Ernährung bei Eisenmangel - diese Lebensmittel helfen

Wofür braucht der Körper Eisen?

Ohne Eisen können wir nicht leben, denn Eisen hilft dem Körper Hämoglobin, das ist ein Teil der roten Blutkörperchen, zu bilden. Das ist notwendig, um Sauerstoff, der über die Lunge aufgenommen wurde, zu den Organen zu transportieren. Eisen wird vor allem in Leber, Milz und dem Knochenmark gespeichert. Zudem ist Eisen an vielen biochemischen Vorgängen des Körpers beteiligt, etwa der Zelldifferenzierung und des Zellwachstums.

Außerdem verliert der Körper täglich Eisen durch abgestorbene Schleimhaut- und Hautzellen, ebenso über Ausscheidungen von Urin, Stuhl und Schweiß. Normalerweise gleicht der Körper dieses Minus über die Aufnahme von eisenhaltigem Gemüse wieder aus. Kommt es jedoch länger zu einem Ungleichgewicht von Aufnahme und Verlust, kommt es zu einer Eisenmangelanämie.

Eisenmangel, das können Symptome sein

Müdigkeit, Herzrasen, Haarausfall, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, eingerissene Mundwinkel, die schlecht heilen, Blässe, Unkonzentriertheit, all das können Symptome eines Eisenmangels sein.

Man unterscheidet drei Stufen des Mangels:

• Stufe I: die Eisenspeicher füllen sich nicht auf, sondern leeren sich kontinuierlich, hier sind meist keine Symptome zu bemerken


Was essen bei Eisenmangel? - So ernähren Sie sich richtig

Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der eine herausragende Funktion bei der Blutbildung …

• Stufe II: die Zellen werden nicht mehr ausreichend mit Eisen versorgt, diese Symptome können auftreten: brüchige Haare oder Haarausfall, juckende und trockene Haut, Schmerzen beim Schlucken, Brennen auf der Zunge, eingerissene Mundwinkel
• Stufe III: in diesem Stadium liegt bereits ein gefährlicher Eisenmangel vor, ständige Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Antriebslosigkeit, bis hin zu Atemnot können auftreten

Besonders betroffen von einem Eisenmangel sind oft Jugendliche, da diese durch das Wachstum einen erhöhten Bedarf haben. Viele Frauen haben aufgrund einer starken Monatsblutung einen höheren Bedarf an Eisen. Vor allem junge Mädchen im Wachstum, die ihre Blutungen bekommen.

Schwangere Frauen müssen auch mehr Eisen zu sich nehmen, denn der Bedarf ist stark erhöht, denn der Körper der Frau muss um bis zu 40 % mehr Blut bilden, um das Baby mitzuversorgen. Somit ist der Eisenbedarf von Schwangeren fast doppelt so hoch, hier werden oft Eisenpräparate zum Ausgleich verschrieben.

Lebensmittel, die viel Eisen enthalten

Ein großer Eisenmangel oder eine Eisenmangelanämie kann nicht nur durch eine erhöhte Zufuhr von Eisen über die Nahrung ausgeglichen werden. Das liegt daran, dass der Körper das Eisen aus der Nahrung nur etwa zu zehn Prozent aufnehmen kann.

Gute Eisenlieferanten sind:

• Fisch und rotes Fleisch
• Innereien, darauf sollten schwangere Frauen jedoch verzichten
• Hafer in jeder Form
• Soja
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen
• Leber, vor allem Entenleber, gefolgt von Schweineleber und Kalbsleber oder Leberwurst
• Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam
• Leinsamen, Pistazien
• Hühnereigelb
• Pfifferlinge

Das Eisen aus Fleisch wird vom Körper besser aufgenommen als das pflanzliche, somit kann das für strenge Vegetarier oder Veganer ein Problem sein.

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme des Körpers, Kaffee und schwarzer Tee hingegen behindern diese.

Wenn man nun Vitamin C haltige Nahrungsmittel mit eisenhaltigen kombiniert, hat man einen höheren Aufnahmewert und somit Nutzen. Das gilt insbesondere bei den pflanzlichen Eisenquellen. Hier kann man auch mit eisenhaltigen Gewürzen und Kräutern nachhelfen, etwa Kardamom, grüne Minze, Petersilie, Zimt oder Brennnesseln (jung oder getrocknet).

Diese Lebensmittel fördern die Aufnahme von Eisen:

• Paprika
• Kartoffeln
• Brokkoli
• Obst- oder Fruchtsäfte, der Klassiker ist wohl Orangensaft

Vermeiden sollte man bei einem Eisenmangel folgende Nahrungsmittel, beziehungsweise nicht zeitgleich mit den eisenhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen:

• Kaffee
• schwarzer Tee
• Cola (Phosphat)
• -Kalzium und Magnesium

Ab etwa 15 Jahren sollte die tägliche Eisenaufnahme bei ca. 15 mg pro Tag liegen, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Sollte man den Verdacht eines Eisenmangels haben, kann man das beim Hausarzt mittels einer Blutuntersuchung schnell klären und dagegen vorgehen.