Portionsgrößen beim Essen - so viel sollten Sie einplanen

Allgemeine Portionsgrößen nach Lebensmitteln

Die durchschnittliche Gesamtmenge einer Hauptspeise liegt bei Erwachsenen zwischen 400 und 550 g. Klassischerweise besteht eine Mahlzeit aus Fisch oder Fleisch (bzw. einem Ersatzprodukt), einer Kohlenhydratbeilage und Gemüse. Ist dies der Fall, sieht das Verhältnis wie folgt aus:

Fleisch und Fisch

• Fleisch-Bratenstück (Schwein/Rind/Kalb/Geflügel/Lamm): 180 bis 200 g
• Fleisch mit Knochen (Schwein/Rind/Kalb/Geflügel/Lamm): 200 bis 250 g
• Fleisch in Soße (Bolognese/Gulasch/Geschnetzeltes): 100 bis 120 g
• ganzer Fisch (mit Kopf, Gräten, Flossen): 250 bis 300 g


Kein Sättigungsgefühl - Tipps für maßvolles Essen

Sie haben bereits einen großen Teller Pasta gegessen und sind immer noch hungrig? Wenn Sie nun …

• Fischfilet: 180 bis 200 g
• Meeresfrüchte: 150 bis 170 g

Ähnliche Richtwerte gelten auch für Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Tempeh.

Dazu Gemüse oder Salat

• Gemüse: 200 bis 300 g
• Tomaten-/Gurken-/Kartoffelsalat: 150 bis 200 g
• Blattsalat: 80 bis 100 g

Dazu Kartoffeln, Reis oder Nudeln:

• Kartoffeln, gekocht: 150 bis 200 g
• Kartoffelpüree: 150 g
• Pommes Frites: 125 g
• Nudeln, ungekocht: 50 bis 80 g
• Reis (auch: Hirse oder Couscous), ungekocht: 60 bis 80 g

Nun kann es sein, dass Ihre Speise sich nicht „klassisch“ zusammensetzt. Bei Gemüse- und Kartoffelaufläufen oder Spaghetti ist das beispielsweise der Fall. Dort sind die Beilagen die Hauptspeisen. Hier ist unsere Empfehlung dazu:

Beilagen als Hauptzutat

• Gemüse: 400 bis 600 g
• Kartoffeln: 300 bis 350 g
• Nudeln: 100 bis 125 g

Oder möchten Sie lieber eine Suppe kochen? In diesem Falle empfehlen wir Ihnen folgende Mengen:

Suppen

• Suppe als Vorspeise: 200 ml
• Suppe als Hauptgericht: 400 bis 500 ml

Portionsgrößen nach Geschlecht und Alter

Wenn Sie sich an die oben genannten Angaben halten, wird der Großteil Ihrer Gäste auf jeden Fall satt. Dennoch wird es immer Personen geben, die etwas übriglassen oder noch Hunger haben. Unsere Empfehlungen richten sich nach einem durchschnittlichen Erwachsenen. Das Problem dabei ist, dass diese Durchschnittswerte weder Alter noch Geschlecht berücksichtigen.

Frauen haben durchschnittlich einen geringeren Energiebedarf als Männer. Noch geringer ist dieser Energiebedarf bei Kindern. Als Faustregel für Kinder gilt, dass alle Portionsgrößen etwa 50 % geringer ausfallen. Bei Kleinkindern richtet sich die Portionsgröße nach der Größe der Kinderhände, also 1 Kinderhand = 1 Portion.

Wenn Sie es ganz genau machen möchten, müssen Sie den Grundumsatz und den Leistungsumsatz (PAL-Wert) jeder Person berücksichtigen. Die optimale Portionsgröße lässt sich dadurch errechnen. Das sprengt jedoch den Rahmen eines jeden Hobbykochs.

Deshalb empfehlen wir Ihnen: Orientieren Sie sich an den oben genannten Beispielen und sammeln Sie Ihre eigenen Erfahrungen. Wenn regelmäßig dieselben Essensgäste zu Ihnen kommen, werden Sie ein Gespür entwickeln und die Portionsgrößen anpassen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und gutes Gelingen!