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Kalorienarmer Auflauf - so schmeckt's mit vollem Genuss

Autor: Tanja Rüther
Gemüse und Fisch für einen Auflauf
Gemüse und Fisch für einen Auflauf © Marianne J. / Pixelio
Aufläufe haben es meist in sich. Sie sind oft mit jeder Menge Kalorien behaftet. Wie Sie einen leckeren Auflauf zubereiten können und trotzdem Kalorien sparen, können Sie in der folgenden Anleitung lesen. Ein kalorienarmer Auflauf ist für die ganze Familie eine leckere und gesunde Idee.

Was Sie benötigen:

  • Kartoffelauflauf mit Thunfisch für 2 Personen:
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)
  • 1/2 Dose Mais
  • 50 g Erbsen (TK)
  • 1 rote Paprikaschote
  • 400 g Kartoffeln
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 80 g Joghurt (Naturjoghurt 3,5% Fett)
  • 50 ml Milch
  • 1 Ei
  • Petersilie
  • 50 g geriebenen Käse (Lightkäse 30% Fett i. T.)
  • Salz
  • Muskatnuss
  • Pfeffer

So bereiten Sie einen leckeren Auflauf vor

Ein kalorienarmer Auflauf sollte immer aus viel Gemüse bestehen. Fisch ist außerdem eine gute Alternative zu fettigen Lebensmitteln.

  1. Bevor Sie beginnen, können Sie den Backofen auf 200 Grad stellen.
  2. Die Zwiebel wird in kleine Würfel geschnitten.
  3. Den Thunfisch können Sie abtropfen lassen.
  4. Die Paprika können Sie nun nach Belieben in dünne Stifte oder in Würfel schneiden.
  5. Die Kartoffeln werden in dünne Scheiben geschnitten.
  6. Geben Sie das Öl in eine Pfanne und stellen Sie die Temperatur auf mittlere Stufe.
  7. Die Zwiebel wird etwas gedünstet, anschließend wird der Thunfisch hinzugefügt und bei weiterhin mittlerer Hitze angeschmort.
  8. Mais, Paprika, Erbsen und Petersilie können Sie nun mit in die Pfanne geben.
  9. Lassen Sie alles noch 5 Minuten schmoren und würzen Sie mit Salz und Pfeffer.

Kalorienarmer Auflauf aus dem Ofen

  1. Für den kalorienarmen Auflauf nehmen Sie nun eine Auflaufform und geben zuerst eine Schicht der Kartoffelscheiben hinein.
  2. Würzen Sie die Kartoffelscheiben mit Salz und Pfeffer.
  3. Jetzt wird ein Teil der Thunfischmasse auf die Kartoffelscheiben gegeben.
  4. Eine weitere Schicht mit Kartoffelscheiben folgt. Würzen Sie die Kartoffeln wieder mit Salz und Pfeffer.
  5. Die letzte Schicht Thunfischmasse können Sie auf die Kartoffelscheiben geben und dann die letzten Kartoffelscheiben darauf verteilen. Auch die letzte Schicht sollten Sie mit Salz und Pfeffer würzen.

So geht die leckere Soße für den Auflauf

  1. Nehmen Sie ein kleines Gefäß und geben Sie das Ei hinein.
  2. Verrühren Sie die Milch mit dem Joghurt und geben Sie das Ganze zu dem Ei.
  3. Verquirlen Sie die Zutaten gut miteinander.
  4. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss können Sie die Soße würzen.
  5. Gießen Sie die Soße über den kalorienarmen Auflauf und geben Sie den geriebenen Käse darauf.

Der Auflauf kommt für eine halbe Stunde in den Ofen, danach ist Ihr kalorienarmer Auflauf fertig zum Verzehren.

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