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Eiweiß in Nüsse - diese Sorten haben den höchsten Proteingehalt

Autor: Tobias Gawrisch
Nüsse unterscheiden sich in ihren Nährwerten deutlich.
Nüsse unterscheiden sich in ihren Nährwerten deutlich.
Nüsse sind ein hervorragender, pflanzlicher Eiweißlieferant, wenn auf tierisches Eiweiß verzichtet werden soll. Daneben haben Nüsse eine allgemein sehr hohe Energiedichte, sollten deshalb aber auch in Maßen genossen werden.

Eiweißreiche Nüsse aus dem Supermarkt

Bei Nüssen, die in Supermärkten zu finden sind, gibt es zum Teil deutliche Unterschiede, was den Eiweißgehalt und die restlichen Nährwerte angeht. Generell sollten Sie immer auf ungeröstete und ungesalzene Nüsse zurückgreifen. So vermeiden Sie unnötiges Fett oder andere Bestandteile, die die guten Eigenschaften der Nuss beeinträchtigen.

  • Die eiweißreichste und gleichzeitig auch beliebteste Nuss ist die Erdnuss. Gerade hier ist es wichtig, dass Sie auf rohe, ungeröstete oder gesalzene Nüsse zurückgreifen. Geröstete und gesalzene Erdnusskerne aus der Dose sollten nicht Ihre erste Wahl sein. Mit einem Eiweißgehalt von 25,3 g bei 100 g Erdnüssen liegen die kleinen Kerne auf Platz 1. 
  • Mandeln und Cashewkerne besitzen beide ebenfalls einen Eiweißgehalt von knapp über (Mandeln) bzw. knapp unter (Cashew) 20 g bei einer 100 g Portion.
  • Haselnüsse und Paranüsse liegen beide noch bei ca. 15 g pro 100 g, während Pekan-Nüsse oder Macadamiakerne deutlich unter 10 g Eiweiß besitzen.

Brennwerte und Fette verschiedener Nüsse

Neben dem Eiweißgehalt sollten Sie auch die anderen Nährwerte der Nüsse nicht außer Acht lassen. Vor allem den Fettanteil und den Gesamtbrennwert sollten Sie immer im Hinterkopf behalten. 

  • Erdnüsse liegen auch hier vorne. Mit einem Brennwert von 567 kcal pro 100 g Portion liegt der Brennwert für Nüsse vergleichsweise niedrig. Erdnüsse liefern dazu noch 48,1 g Fett.
  • Besonders Macadamianüsse sind sehr fettreich mit 75,8 g, pro 100 g. Den geringsten Fettanteil hat die Cashewnuss mit 43,1 g Fett, pro 100 g. Der Brennwert liegt hier bei 553 kcal, also minimal niedriger als bei Erdnüssen.
  • Generell besitzen alle Nüsse einen sehr hohen Fettanteil, weshalb der Verzehr in Maßen betrieben werden sollte. Nüsse sind ein sehr guter Energie- und Eiweißlieferant, bei übermäßigem Verzehr überdeckt der hohe Fettanteil jedoch alle positiven Eigenschaften.

Insgesamt sind Erdnüsse und Cashewkerne daher eine ausgewogene Wahl als pflanzliche Eiweißlieferanten. Den hohen Fettanteil aller Nüsse sollten Sie jedoch immer im Hinterkopf behalten.

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