Ausdauer Training - mit Plan schnell die Ausdauer steigern

Warum ist ein Ausdauer-Trainingsplan so wichtig?

Ein geordneter Ausdauer-Trainingsplan ist nicht nur ein Wegweiser für Ihr Training, sondern bietet auch den Vorteil, konsequent Fortschritte zu verfolgen. Durch einen solchen Plan wird der Trainingsprozess optimiert, wodurch Überlastungen und Stagnation vermieden werden. Er hilft, realistische Ziele zu setzen und diese systematisch zu erreichen.

Was passiert, wenn man ohne Plan trainiert?

Das Training ohne einen festgelegten Plan kann schnell zu ungleichmäßigen Ergebnissen führen. Manche übertreiben es vielleicht, während andere nicht genug beansprucht werden, wodurch die Gefahr von Verletzungen oder Demotivation steigt.

Wie oft und wie lange sollte man trainieren?

Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Jede Trainingseinheit sollte zwischen 45 und 60 Minuten dauern.

Gibt es einen Muster-Wochenplan?

Ja, ein einfaches Beispiel könnte so aussehen:

• Montag: Trainingseinheit A
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Trainingseinheit B
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Trainingseinheit A
• Samstag & Sonntag: Ruhetage

Welche Trainingsmethoden gibt es und was sind ihre Vorteile?

Um die Ausdauer zu steigern, gibt es verschiedene Trainingsmethoden, die Sie nutzen können.

Was ist HIIT und warum ist es so effektiv?

HIIT steht für "High Intensity Interval Training". Hierbei wechseln sich Phasen hoher Intensität mit Erholungsphasen ab. Dieses Training kann in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen und sogar bis zu 24 Stunden nach der Einheit den Kalorienverbrauch erhöhen.

Und was bedeutet LISS?

LISS ist das Gegenteil von HIIT und steht für "Low Intensity Steady State". Es handelt sich um lang andauernde Einheiten mit gleichbleibend niedriger Intensität. Dies trainiert die Grundlagenausdauer und kann als aktive Erholung zwischen intensiveren Trainingseinheiten dienen.

Trainingseinheit A: Vielfältige Intensität und Maschinen

Trainingseinheit A besteht aus drei Schritten:

Crosstrainer

Der Crosstrainer bietet ein gelenkschonendes Workout, das sowohl Ihre oberen als auch unteren Körperpartien anspricht. Damit Sie sich aufwärmen und den Kreislauf in Schwung bringen:

• Dauer: Verbringen Sie 15 - 20 Minuten auf dem Gerät.
• Tempo: Halten Sie ein moderates und gleichbleibendes Tempo. Sie sollten sich dabei noch unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten.
• Intensität: Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings eine konstante und kontrollierte Bewegung beibehalten. Der Widerstand sollte nicht zu leicht sein, sodass Sie während der gesamten Dauer gefordert werden.

HIIT auf der Rudermaschine oder dem Radergometer:

HIIT ist eine äußerst effektive Methode, um in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen.

Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, können Sie wie folgt trainieren:

• Dauer: Planen Sie insgesamt 12 - 15 Minuten ein.
• Aufbau: Beginnen Sie mit einer Minute in einem sehr lockeren Tempo, das fast einem Ruhezustand gleichkommt. Steigern Sie dann für eine Minute das Tempo, indem Sie so schnell wie möglich rudern oder treten.
• Wiederholungen: Wechseln Sie zwischen diesen beiden Intensitäten, bis die Gesamtdauer erreicht ist. Dieser Wechsel fördert die Fettverbrennung und verbessert Ihre anaerobe Fitness.

Laufband-Walking

Walking ist eine sanfte Methode, um den Puls wieder zu senken und gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern.

• Dauer: 15 - 20 Minuten.
• Tempo: Ein gemütliches, stetiges Walking-Tempo.
• Intensität: Sie sollten sich währenddessen entspannt fühlen und in der Lage sein, sich ohne Schwierigkeiten zu unterhalten.

Trainingseinheit B: Längeres und kontinuierliches Laufband-Training

Diese Einheit konzentriert sich auf die Steigerung Ihrer aeroben Kapazität und die Verbesserung Ihrer Grundlagenausdauer.

• Dauer: 45 - 60 Minuten.
• Tempo: Wählen Sie ein Tempo, das zwischen Walking und einem sehr leichten Joggen liegt.
• Herzfrequenz: Ihr Ziel sollte es sein, 50 - 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen und dieses Level konstant zu halten. Bei dieser Intensität verbrennen Sie Fett und verbessern Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, ohne Ihren Körper zu überfordern.
• Hinweis: Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, kann dieser dabei helfen, Ihre Intensität im gewünschten Bereich zu halten.

Was bringt Cardio Training für Ihre Gesundheit?

Das Herz-Kreislauf-System ist der Hauptnutznießer des Cardiotrainings. Es erlebt durch das Training verschiedene Vorteile wie die Stärkung des Herzmuskels, Anregung der Fettverbrennung und Verbesserung der Atmung. Außerdem führt es zur Stabilisierung des Blutdrucks und Erhöhung des Schlagvolumens.

Kann Cardiotraining beim Abnehmen helfen?

Ja, Cardiotraining spielt eine zentrale Rolle beim Abnehmen. Es verbrennt Kalorien und hilft, das Körperfett zu reduzieren, besonders wenn es mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird.

Wenn Sie sich an diese Vorgaben halten und die Einheiten regelmäßig durchführen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Ausdauer kontinuierlich verbessert und Sie sich generell fitter fühlen. Ebenso wichtig wie das Training ist es dafür aber auch, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend zu regenerieren und sich ausgewogen zu ernähren.