Wie bekomme ich muskulöse Beine?

Muskulöse Beine durch gezielte Übungen

1. Für die erste Aufgabe benötigen Sie keine Geräte. Stellen Sie Ihre Beine hierfür zunächst etwa hüftbreit auseinander und verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf. Lassen Sie Ihre Arme aber nicht herunterhängen. Stattdessen werden die Ellenbogen einfach ganz entspannt mit nach hinten gezogen. Gehen Sie tief in die Hocke bzw. so weit wie Sie kommen, ohne sich etwas zu zerren. Halten Sie diese Position nun fünf Sekunden.
2. Nun springen Sie so hoch wie möglich. Klingt zwar komisch, aber Sie bekommen durch diese Übung kräftige Oberschenkel. Beim Hochspringen ist es wichtig, dass sowohl Ihre Hände als auch Ellenbogen in Position bleiben. Landen Sie nach dem Sprung auf den Fußballen und kehren Sie sofort wieder in die Hockposition zurück. Wiederholen Sie das Ganze 10- bis 12-mal.
3. Für die zweite Übung brauchen Sie eine Langhantel. Diese können Sie käuflich für zu Hause erwerben oder Sie statten Ihrem Fitnessstudio einen Besuch ab. Stellen Sie Ihre Beine wieder hüftbreit auf, aber strecken Sie Ihre Knie nicht komplett durch. Legen Sie sich die Langhantel mit einem für Sie entsprechenden Gewicht in den Nacken und heben Sie Ihre Fersen so weit Sie können.
4. Sie schauen geradeaus und gehen langsam in die Hocke, bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden, also eine waagerechte Haltung einnehmen. Hierbei bleiben die Fersen die ganze Zeit angehoben. Halten Sie die Position kurz und kommen Sie kontrolliert wieder hoch. Diese Übung ist nicht nur sehr effektiv für muskulöse Oberschenkel, Sie trainieren auch Waden und Po mit. Wiederholen Sie diese Trainingseinheit 8- bis 10-mal.

So bekommen Sie die Sommerfigur

1. Die dritte Übung für muskulöse Beine können Sie entweder auch wieder zu Hause ausführen oder im Fitnessstudio. Bei schönem Wetter finden Sie draußen sicherlich auch geeignete Möglichkeiten. Sie benötigen hierfür nämlich eine Trainingsbank. Diese ist jedoch nicht zwingend erforderlich, da ein stabiles Gerät, welches knapp unter Ihrem Knie enden sollte, auch gut geeignet ist.


Wie bekomme ich dickere Beine? - Übungen für die Waden

Vor allem an Waden und Oberschenkeln ist die Muskulatur oft unterdurchschnittlich gut trainiert, …

2. Stellen Sie sich nun ca. 10 cm hüftbreit vor die Bank oder ähnliches. Ihre Arme und Beine sollten Sie etwas beugen. Springen Sie nun kraftvoll ab und reißen Sie Ihre Arme bis zur Schulterhöhe hoch. Das heißt, Ihre Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe, nicht die Hände.
3. Landen Sie nun locker mit beiden Füßen auf der Bank. Wenn Sie nicht hochkommen, stellen Sie die Bank etwas niedriger ein oder suchen Sie sich ein anderes Objekt, wenn Sie in der Natur sind. Wiederholen Sie die Übung, welche ebenfalls zusätzlich Waden und Po trainiert, 10- bis 12-mal.
4. Eine weitere Übung, mit der Sie muskulöse Beine bekommen, erfordert eine Kabelstation oder ein Teraband. Stellen Sie sich zunächst seitlich, mit rechts beginnend, an die Station oder einen Stuhl, wenn Sie die Übung zu Hause ausführen. Legen Sie sich dann entweder die Manschette oder das Band um das rechte Fußgelenk und heben Sie diesen anschließend um Spannung zu erhalten.
5. Ziehen Sie nun das rechte Bein vor dem anderen nach links. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und gehen Sie konzentriert wieder zurück. Wiederholen Sie den Trainingssatz 8- bis 10-mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Viel Erfolg!