Trapezmuskel trainieren - diese Übungen kräftigen

Trapezmuskel zu Hause trainieren - diese Übungen kräftigen

Ein gut trainierter Trapezmuskel kann dazu beitragen, Haltungsschäden vorzubeugen und Nackenschmerzen zu lindern. Ob beim Tragen von Einkaufstaschen oder beim Sport – der Trapezmuskel ist stets aktiv. Deswegen hilft ein starker Trapezmuskel auch im Alltag.

Einarmiges Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel

Das einarmige Rudern ist eine hervorragende Methode, um speziell den Trapezmuskel zu Hause zu trainieren.

1. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand und stützen Sie sich mit der gegenüberliegenden Hand und dem gegenüberliegenden Knie auf einer stabilen Bank ab. Ihr Rücken sollte gerade und parallel zum Boden sein.
2. Beginnen Sie, mit dem Arm ausgestreckt, und ziehen Sie die Kurzhantel dann nach oben, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und ihn eng am Körper halten.
3. Senken Sie die Hantel langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
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4. Wiederholen Sie das Vorgehen mit 2-4 Sätzen und je 8 Wiederholungen.

Vorteile:

• Die Übung zielt gezielt auf den Trapezmuskel und den Latissimus.
• Das Risiko von Rückenschmerzen ist geringer als bei beidarmigen Varianten.
• Sie können den freien Arm zur Unterstützung einsetzen, um den Muskelreiz zu erhöhen.

Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

Diese Übung kann helfen, den Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur zu trainieren.

1. Beugen Sie sich leicht nach vorne, wobei Ihr Rücken gerade bleibt.
2. Heben Sie die Hanteln seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind.
3. Senken Sie die Hanteln langsam wieder ab.
4. Wiederholen Sie das Vorgehen mit 2-4 Sätzen und je 8 Wiederholungen.

Wie trainiert man den Trapezmuskel im Fitnessstudio effektiv?

Im Fitnessstudio können Sie den Trapezmuskel mit Maschinen oder Langhanteln gezielt trainieren.

Enges Rudern an der Maschine

Das enge Rudern an der Maschine ermöglicht es, spezifisch den Trapezmuskel zu trainieren.

1. Setzen Sie sich an die Rudermaschine und greifen Sie den engen Griff fest.
2. Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Bauch, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
3. Führen Sie die Bewegung kontrolliert zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Vorteile:

• Sie können das Gewicht leicht an Ihre Fähigkeiten anpassen.
• Die Bewegungsführung ist durch die Maschine vorgegeben, was das Verletzungsrisiko minimiert.

Shrugs mit der Langhantel

Die Shrugs mit der Langhantel sind ideal, um den oberen Teil des Trapezmuskels zu trainieren.

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen vor Ihnen.
2. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, ohne die Ellbogen zu beugen.
3. Senken Sie die Schultern wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Face Pulls am Kabelzug

Dies ist eine großartige Übung, um den mittleren und oberen Teil des Trapezmuskels zu trainieren.

1. Stellen Sie sich vor einen Kabelzug und befestigen Sie ein Seil am oberen Teil der Maschine.
2. Greifen Sie das Seil mit beiden Händen und treten Sie ein paar Schritte zurück.
3. Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Gesichts, wobei Sie Ihre Ellbogen nach außen führen.
4. Führen Sie die Bewegung kontrolliert zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Achten Sie bei allen Übungen auf einen geraden Rücken. Das Gewicht sollten Sie so wählen, dass Sie es langsam und kontrolliert bewegen können. Führen Sie die Übungen nicht mit Schwung durch.

Wie Sie den Trapezmuskel dehnen

1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position, wobei Sie aufrecht bleiben.
2. Beugen Sie den linken Arm, wobei der Ellenbogen und die Schulter sich nach unten richten.
3. Drehen Sie dann den Kopf leicht nach links – ein Merkpunkt könnte sein, dass Sie in die Richtung schauen, in die die Schulter zeigt.
4. Positionieren Sie nun Ihre Hand so, dass die Fingerspitzen nahe dem Ende deines linken Ohrs liegen.
5. Bewegen Sie ihren Kopf vorsichtig in eine rechtwärts gerichtete und leicht nach unten neigende Position, wobei das Kinn dabei leicht zum Hals geneigt wird.

Versuchen Sie während der Dehnung entspannt zu bleiben und gehen Sie nur so weit, wie es sich für Sie noch angenehm anfühlt. Kleinste Anpassungen im Kopfwinkel können helfen, die Dehnung zu variieren und sie optimal zu spüren. Geben Sie sich selbst etwa zwei bis zweieinhalb Minuten Zeit für diese Seite, bevor Sie die Bewegung für die rechte Seite wiederholen.

Der Trapezmuskel ist ein Schlüsselstück Ihrer Rückenmuskulatur und verdient besondere Aufmerksamkeit im Training. Egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio, mit diesen Übungen können Sie sicher und effektiv trainieren.