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Stoffwechsel berechnen - so geht's

Autor: Dimitrina Miteva
Fit bleiben klappt viel leichter, wenn man den eigenen Stoffwechsel kennt.
Fit bleiben klappt viel leichter, wenn man den eigenen Stoffwechsel kennt.
Ein ausbalancierter Stoffwechsel ist die Basis für eine gesunde Lebensführung und Fitness im körperlichen sowie im psychischen Sinne. Folgen einer Dysbalance sind überschüssige Pfunde, aber auch Krankheiten wie Diabetes, Gicht, Hypertonie und viele andere. Und dabei ist es viel effizienter statt langwierigen Diäten, den eigenen Stoffwechsel zu berechnen und dementsprechend den Lebensstil zu modifzieren.

Was Sie benötigen:

  • Stift
  • Papier
  • Taschenrechner

Wovon hängt der Stoffwechsel ab

Hier sind zwei wichtige grundliegende Begriffe einzubringen: Grundumsatz und Leistungumsatz. Diese Stoffwechsel-Vorgänge bestimmen die Energie, die von Ihrem Körper täglich verbraucht wird.

  • Der Grundumsatz bezeichnet den Energiebedarf des Körpers bei völliger Ruhe, Temperatur 28°C und nüchtern, der für Aufrechterhaltung von Lebensfunktionen benötigt wird.
  • Der Grundumsatz hängt ab von Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht, Körpergröße, Muskelmasse und Gesundheitszustand (Fieber, Schilddrüsenüberfunktion, Stress steigern den Grundumsatz und beschleunigen den Stoffwechsel).
  • Die körperliche Aktivität eines Menschen ist ausschlaggebend für den sog. Leistungumsatz. Er ist vor allem von der Muskelarbeit und der Umgebungstemperatur abhängig.  

Wie berechnen Sie Ihren Gesamtumsatz

Gesamtumsatz = Grundumsatz* Leistungsumsatz-Faktor. Hier die Harris-Benedict-Formel für den Grundumsatz:

  • Männer berechnen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) - (6,8 × Alter [Jahre]).
  • Frauen berechnen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) - (4,7 × Alter [Jahre]).
  • Der Leistungsumsatz-Faktor orientiert sich an der täglichen Aktivität: Für sitzende oder liegende Tätigkeit - 1,2. Für vorwiegend sitzende Tätigkeit und wenig Freizeitaktivität – 1,4. Für sitzende+stehende+gehende Täitgkeit – 1,6. Für überwiegend gehende Tätigkeit – 1,8. Für anstrengende körperliche Arbeit – 2,2. Nur zur Info: beim Sport kann sich der Gesamtumsatz um das 2- bis zu 15-fache steigern!
  • Anschließend ein Beispiel für eine 40-jährige, 1,70 m große Frau, die 70 kg wiegt, im Büro arbeitet und keinen Sport treibt: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × 70 kg) + (5 × 170 cm) - (6,8 × 40 J) = 1603,47. Der Leistungsumsatz-Faktor ist hier = 1,4. Gesamtumsatz = Grundumsatz* Leistungsumsatz-Faktor = 1603,47*1,4 = 2245.

Logischerweise wird die Frau bei Kalorieneinnahme > Gesamtumsatz zunehmen und vice versa, bei Kalorieneinnahme < Gesamtumsatz wird sie an Gewicht verlieren.

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