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Schmerzen im Kreuzbein - diese Übungen helfen

Die Ursache für Schmerzen im Kreuzbein werden meist durch eine Röntgenaufnahme abgeklärt.
Die Ursache für Schmerzen im Kreuzbein werden meist durch eine Röntgenaufnahme abgeklärt. © Daniel_Rennen / Pixelio
Wer einen überwiegend sitzenden Job hat und keinen Sport treibt, wird häufig unter Rückenbeschwerden leiden. Schmerzen im Kreuzbein werden durch langes und auch falsches Sitzen gefördert. Um die Beschwerden in den Griff zu bekommen, sollten die Muskeln mit gezielten Übungen gestärkt werden.

Langes Sitzen führt zu Verspannungen

  • Das Kreuzbein, lateinisch Os sacrum genannt, setzt die Wirbelsäule im unteren Bereich im Anschluss an die Lendenwirbel fort. Das Aussehen ist etwas keilförmig. Im Verlauf der Evolution sind diese einzelnen Wirbelkörper miteinander verschmolzen.
  • Fehlstellungen und falsche Bewegungsmuster können zu Schmerzen im Kreuzbein führen. Weitere Faktoren für Beschwerden im unteren Rückenbereich sind häufig auch Übergewicht oder unterschiedlich lange Beine.
  • Eine ärztliche Abklärung der Schmerzursache ist unbedingt angeraten. Der Arzt wird Ihnen auch Empfehlungen geben, was Sie gegen die Schmerzen tun können. Akute Beschwerden lassen sich meist nur mit Medikamenten und einer Krankengymnastik lindern. Danach ist es wichtig, durch regelmäßiges Training und bestimmten Übungen einen kontinuierlichen Muskelaufbau durchzuführen.

Übungen, die Schmerzen im Kreuzbein verringern

  • Um die verspannte Muskulatur im unteren Rückenbereich zu lockern, benötigen Sie für diese Übung einen Stuhl. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen dabei die Unterschenkel auf der Sitzfläche des Stuhles ab, sodass die Beine einen rechten Winkel bilden. Durch sanftes Heben und Absenken des Beckens sollten sich die Verspannungen lösen. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus.
  • Für die nächste Übung benötigen Sie ein etwas dickeres Buch. Am besten führen Sie die Übung dort durch, wo Sie sich abstützen können, beispielsweise an der Wand oder an der Rückenlehne eines Stuhles. Stellen Sie sich mit dem einen Fuß auf das Buch, sodass das andere Bein frei schwingen kann. Pendeln Sie nun mit dem freien Bein leicht nach vorne und nach hinten. Nach einigen Pendelbewegungen wechseln Sie auf die andere Seite und führen die gleichen Bewegungen durch.
  • Eine Übung, die Sie bereits morgens im Bett durchführen können, ist das Radfahren in der Luft. Legen Sie sich hierzu auf den Rücken und bewegen Sie die angewinkelten Beine in kreisenden Bewegungen wie beim Radfahren.
  • Um Schmerzen im Kreuzbein vorzubeugen, empfiehlt es sich, das Kreuzdarmbeingelenk, auch kurz ISG (Iliosakralgelenk) genannt, beweglich zu halten. Hierzu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln die Beine so an, dass beide Füße bequem auf dem Boden aufgestellt sind. Lassen Sie nun beide Beine leicht nach rechts kippen. Anschließend gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück und kippen von dort aus die Beine nach links.
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