Rückenstrecker trainieren - mit diesen Übungen stärken Sie ihn

13 Übungen für einen starken Rückenstrecker

Viele Menschen kennen das Gefühl von Schmerzen im unteren Rücken, insbesondere wenn sie viel Zeit im Sitzen verbringen. Aber Sie sind nicht allein mit diesem Problem. Häufig sind mangelnde oder falsche Bewegung und einseitige Belastungen die Gründe für solche Beschwerden.

An beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen Muskelpartien, die für unsere Stabilität und Beweglichkeit sorgen. Das ist unser Rückenstrecker. Wenn dieser Muskelbereich nicht stark genug ist, kann es zu Schmerzen kommen. Aber es gibt gute Nachrichten: Sie können aktiv gegen diese Schmerzen vorgehen!

Durch einige gezielte Übungen lässt sich der untere Rücken kräftigen und das Problem der Schmerzen und Verspannungen kann verringert werden.

Rückenstabilisierung durch Plank

Stärken Sie Ihren gesamten Körper mit dieser klassischen Übung.

1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Fitnessmatte.
2:30

Übungen für einen geraden Rücken

Ein gerader Rücken ist die Grundlage für eine gute Haltung. Mit der richtigen Haltung lassen sich …

2. Platzieren Sie Ihre Ellenbogen direkt unter Ihren Schultern.
3. Heben Sie Ihren Körper an, sodass nur Ihre Zehen und Ellenbogen die Matte berühren.
4. Halten Sie diese Stellung für 30 Sekunden. Machen Sie nach einer kurzen Pause von 10 Sekunden drei solcher Sets.

Plank mit seitlicher Hüftbewegung

Diese Variation des Planks zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab.

1. Beginnen Sie in der Plank-Position.
2. Während Sie den Plank halten, bewegen Sie Ihre Hüfte sanft von einer Seite zur anderen.
3. Machen Sie die Übung für 3 Sets, wobei jedes Set 20 Wiederholungen (10 pro Seite) beinhaltet.

Arme und Beine heben (Superman)

Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur mit dieser effektiven Übung.

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch.
2. Heben Sie gleichzeitig beide Arme und Beine so weit wie möglich vom Boden ab.
3. Führen Sie 3 Sets mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

Seitlicher Plank

Stärken Sie Ihre seitliche Rumpfmuskulatur mit dieser herausfordernden Übung.

• Legen Sie sich seitlich auf die Matte und stützen Sie sich auf Ihrem Ellenbogen ab.
• Heben Sie Ihren Hüftbereich an, sodass nur Ihr Fuß und Ellenbogen den Boden berühren.
• Halten Sie die Position für 20 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie dies 3 Mal pro Seite.

Einbeinige Brücke

Diese Übung zielt besonders auf Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken ab.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
2. Heben Sie ein Bein gestreckt in die Luft und heben und senken Sie dann die Hüfte.
3. Führen Sie 3 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.

Kontrolliertes Beinsenken

Stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur mit dieser Übung, die auch die Hüftflexoren trainiert.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an.
2. Senken Sie die Beine langsam ab, ohne dass die Lendenwirbelsäule den Boden verlässt.
3. Führen Sie 3 Sets mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

Balanceübung "Waage"

Diese Übung fördert Gleichgewicht und Koordination und stärkt gleichzeitig die Rückenmuskulatur.

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand.
2. Strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig aus. Danach wechseln Sie die Seiten.
3. Führen Sie 3 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Deadlift mit Kettlebell

Diese funktionelle Übung stärkt Ihren gesamten Rumpf und verbessert Ihre Haltung.

1. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin.
2. Beugen Sie die Knie leicht, neigen Sie den Oberkörper vor und heben Sie die Kettlebell an.
3. Führen Sie 3 Sets mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

Vorgebeugte Rotation

Dies ist eine hervorragende Übung zur Stärkung Ihrer oberen Rückenmuskulatur.

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Theraband oder Ähnliches horizontal hinter Ihrem Kopf.
2. Beugen Sie den Oberkörper vor und drehen Sie den Oberkörper abwechselnd von einer Seite zur anderen.
3. Führen Sie 3 Sets mit jeweils 15-16 Wiederholungen (7-8 pro Seite) durch.

Plank mit Gymnastikball-Kreisen (Fortgeschrittene Schwierigkeit)

Intensivieren Sie den klassischen Plank durch den Einsatz eines Gymnastikballs.

1. Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei Ihre Unterarme auf einem Gymnastikball ruhen.
2. Führen Sie kreisende Bewegungen mit dem Ball aus.
3. Führen Sie 3 Sets mit jeweils 30 Sekunden Dauer durch.

Superman-Position am Gymnastikball (Fortgeschrittene Schwierigkeit)

Diese Übung bietet eine zusätzliche Herausforderung für Ihren unteren Rücken.

1. Positionieren Sie sich mit dem Becken auf dem Gymnastikball.
2. Fixieren Sie Ihre Füße an einer Wand oder einem festen Objekt und heben Sie den Oberkörper an.
3. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und wiederholen Sie dies 3 Mal.

Kraulschwimmen auf dem Gymnastikball

Dies ist eine unterhaltsame Übung, die sowohl Ihre Arme als auch Ihren Rücken trainiert.

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball.
2. Bewegen Sie Ihre Arme abwechselnd vor und zurück, ähnlich wie beim Kraulschwimmen.
3. Führen Sie 3 Sets mit jeweils 20 Schwimmbewegungen durch.

Brücke mit Gymnastikball

Diese Übung ist hervorragend für Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Fersen auf den Gymnastikball.
2. Heben Sie das Becken an und halten Sie kurz, bevor Sie es wieder absenken.
3. Führen Sie 3 Sets mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

Wann und warum Sie den Rückenstrecker trainieren sollten:

Rückenmuskulatur ist für verschiedene Funktionen zuständig und wird täglich beansprucht. Ein gut trainierter Rückenstrecker unterstützt eine gute Haltung, erhöht die Körperspannung und bereitet auf alltägliche Belastungen sowie sportliche Aktivitäten vor.

Dennoch ist Vorsicht geboten: Bei bestimmten Erkrankungen oder Verletzungen, wie beispielsweise Knochenbrüchen oder Bandscheibenvorfällen, sollten Sie das Training des Rückenstreckers meiden. Bei Unsicherheiten empfehlen wir, ärztlichen Rat einzuholen.