Po trainieren als Frau

​Wissenswertes über die Pomuskeln der Frau

Der Po ist bei vielen Frauen die größte Problemzone. Warum ist dies der Fall? Durch eine mögliche Schwangerschaft ist das Gewebe am Po sehr elastisch. Die Fettzellen am Po begünstigen eine Anhäufung von Fett und Wasser. So entstehen weiche Rundungen, die womöglich zu groß ausfallen. 

• Wenn Sie die Form Ihres Pos durch Training verändern, belasten Sie drei Muskeln. Der voluminöseste Pomuskel ist der Gesäßmuskel, der auch als der große Pomuskel bezeichnet wird. Es handelt sich um den größten Muskel des Körpers. Der große Gesäßmuskel gehört zur hinteren Hüftmuskulatur. Effektives Training sorgt für einen runden und straffen Po. 
• Der mittlere Pomuskel befindet sich an der oberen Beckenseite. Dieser Muskel ist kurz und dick. Effektives Training des Muskels stärkt den oberen Bereich des Pos. 
• Der kleine Pomuskel verbirgt sich unter Ihrem großen und mittleren Pomuskel. Effektives Training des Muskels beugt Fettablagerungen zwischen dem Oberschenkel und dem Becken vor. 

Den Po effektiv trainieren

Wie trainieren Sie Ihren Po am effektivsten? Zu Beginn schmerzen die Übungen bereits bei der Durchführung und noch einige Tage danach. Machen Sie zu Beginn daher einen Tag Pause nach jedem Training.

Pomuskulatur trainieren - die 5 knackigsten Übungen

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• Der Muskelkater zeigt Ihnen, dass Sie eine Übung richtig durchgeführt haben. Dies ist ganz gewöhnlich, wenn Sie mit einem Krafttraining beginnen.
• Wiederholen Sie die Übungen einige Male, lässt der Schmerz nach. Nach circa zwei Wochen absolvieren Sie sämtliche Übungen täglich 10 Minuten. Dies ist gesund und ausreichend, um alle Muskeln zu trainieren. 
• Die Intensitäten der Einheiten sind ebenso wichtig. Sie müssen Fett abbauen und Ihre Muskeln stärken. Eine gesunde Ernährung und ein Kaloriendefizit helfen Ihnen auf dem Weg zu einem wohlgeformten Po.

Die besten Übungen sorgen für Muskelaufbau am Po und regen die Fettverbrennung an. Nach einer gewissen Zeit wird Ihr Po durch das Krafttraining straff und rund.

Die Kniebeugen trainieren Ihren großen Gesäßmuskel

Mit Kniebeugen trainieren Sie Ihren großen Gesäßmuskel. 

1. Starten Sie die Übung, indem Sie geradestehen und Ihre Füße parallel zur Schulter aufstellen. Ihre Fußspitzen zeigen nach vorne. 
2. Gehen Sie dann langsam und bedächtig in die Hocke bis Ihre Knie eine Linie mit Ihren Zehenspitzen bilden. Ihr Oberkörper bleibt angespannt und Ihr Rücken ist gerade. 
3. Wichtig ist, dass Ihr Gesäß während der Übung angespannt bleibt. Die Beine sollten nicht wackeln und die Knie drücken Sie beim Hochgehen nicht durch. 

Probieren Sie diese Übung 10 Mal zu wiederholen. Verspüren Sie ein kleines Ziehen im Gesäß, führen Sie diese Einheit korrekt aus. 

Hip Extensions bekämpfen Fettablagerungen

Um Fettablagerungen an der Hüfte zu bekämpfen, absolvieren Sie die Übung Hip Extensions. 

1. Legen Sie sich eine Unterlage auf den Boden. Mit Ihrem Bauch legen Sie sich auf die Unterlage. Ihre Arme befinden sich neben Ihrem Kopf. Ein Bein führen Sie nach oben, bis es fast ganz gestreckt ist. Während der Bewegung spannen Sie die Gesäßmuskeln an und atmen aus. 
2. Verharren Sie für mehrere Sekunden in dieser Position und beginnen mit der nächsten Wiederholung. 

Wiederholen Sie diese Übung circa 30 Mal für jedes Bein.  

Das Auspendeln formt Ihre Oberschenkel

Beim Auspendeln formen Sie Ihre Oberschenkel und den mittleren Pomuskel. 

1. Ihre Füße stellen Sie schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände in Ihre Hüften und gehen langsam in die Hocke. Halten Sie diese Position für circa 10 bis 20 Sekunden. 
2. Wenn Sie sich wieder erheben, heben Sie das linke oder rechte Bein so hoch es möglich ist zur Seite. Bei der nächsten Wiederholung das andere Bein zur Seite heben. 

Diese Einheit wiederholen Sie 20 bis 30 Mal pro Bein. Das Auspendeln sorgt für schönere Oberschenkel

Der Weg zum Erfolg

Sie können durch gezieltes Training die Form Ihres Pos optimieren. Erste Erfolge bemerken Sie bereits nach kurzer Zeit. Lernen Sie die effektivsten Übungen und erreichen durch Disziplin Ihr Ziel. Lassen Sie sich durch den ersten Muskelkater nicht entmutigen. Der kleine Schmerz zeigt Ihnen, dass Sie Ihr Training korrekt durchführen. Nach wenigen Wochen fallen Ihnen die Übungen sehr leicht.