Oberarmmuskeln trainieren - einfache und effektive Übungen

Übungen mit Kurzhanteln

Kurzhanteln eignen sich besonders für Einsteiger. Hanteln mit 1,5 kg eignen sich zum Einstieg. Das Gewicht kann langsam gesteigert werden. Alternativ können Sie auch Wasserflaschen nehmen.

Frontheben

1. Bringen Sie sich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien in eine Grundstellung. Auch die Arme sind leicht gebeugt und liegen am Körper an.
2. Während der Übung sollten die Arme nicht durchgestreckt werden, sondern immer in einer leicht gebeugten Stellung bleiben.
3. Heben Sie die Kurzhanteln abwechselnd mit fast gestreckten Armen auf Brusthöhe hoch und gehen danach wieder in die Ausgangsposition.
4. Diese Übung können Sie 10-mal jeweils mit jedem Arm durchführen.
5. Anschließend heben Sie beide Arme gleichzeitig mit den Kurzhantel nach oben.

Nach einigen Tagen Training, können Sie die Anzahl langsam erhöhen.

Bizeps Curls

1. Um den Bizeps zu trainieren, bringen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen wieder in eine stabile Stellung.
2. Nehmen Sie nun eine Kurzhantel in die rechte Hand und drehen den Arm so, dass die Innenfläche der Hand nach oben zeigt.
3. Bewegen Sie die Hantel in Richtung Oberarm und wieder zurück. Diese Übung 10-mal durchführen.
4. Danach wechseln Sie die Hantel in die rechte Hand und führen mit dieser ebenfalls die Übung 10-mal durch.
5. Nach einer kurzen Pause kann dieser Durchgang wiederholt werden.

Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.

Seitheben

1. Halten Sie die Arme mit den Hanteln seitlich am Oberkörper, die Beine sind in einem leichten Ausfallschritt.
2. Führen Sie nun die Hanteln seitlich mit leicht gebeugten Armen auf Schulterhöhe.
3. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und 3 Sätze.

Training mit Theraband

1. Legen Sie das Band um eine Türklinke oder eine Säule.
2. Machen Sie einen Ausfallschritt und greifen die beiden Enden mit den Händen.
3. Ziehen Sie das Band mit Ihren Trizepsmuskeln gerade nach hinten, bis es straff gespannt ist.
4. Machen Sie etwa 8 Wiederholungen und 3 Sätze.

Liegestütz für effektives Training

1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand und setzen Sie die Hände mit gestreckten Armen genau unter den Schultern flach auf dem Boden auf.
2. Strecken Sie nun ein Bein nach dem Anderen nach hinten aus und halten Sie Ihren ganzen Körper nur auf Händen und Zehenspitzen gestützt.
3. Achten Sie dabei darauf, den Körper gerade wie ein Brett zu halten. Das Gesäß sollte weder hoch kommen noch nach unten durchhängen.
4. Senken Sie dann langsam mit einer Ausatmung den gesamten Körper wie ein Brett zum Boden ab, indem Sie die Ellbogen nach hinten beugen.

Das mehrmalige Wiederholen dieser Übung kräftigt die Oberarmmuskeln und sorgt zudem für eine gleichmäßige Belastung des gesamten Körpers. Indem Sie die Übungen langsam ausführen, behalten Sie die Kontrolle und schützen sich vor Überanstrengung oder Verletzungen.

Auch mit engen Liegestützen können Sie Ihre Oberarme stärken. Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper, um besonders den Trizeps zu trainieren.

Um sichtbar ausgebildete Oberarmmuskeln zu bekommen, sollten Sie Geduld bewahren. Bis sich erste Erfolge zeigen, können Tage oder sogar Wochen vergehen.