Marathon Trainingsplan - so bereiten Sie sich auf den Lauf vor

Warum ist ein Trainingsplan wichtig?

Ein Marathon Trainingsplan ist nicht nur eine reine Liste von Aktivitäten, die Sie ausführen sollen. Er ist Ihre Karte auf dem Weg zur Marathonvorbereitung. Doch warum ist das so?

• Struktur und Routine: Ein strukturierter Plan gibt Ihnen eine klare Vorstellung davon, was zu tun ist und wann. So sind Sie nicht nur darauf angewiesen, sich täglich zu fragen: "Wie viel sollte ich heute laufen?", sondern Sie haben bereits einen Leitfaden, der Ihnen hilft.
• Vermindertes Verletzungsrisiko: Wenn Sie nach einem sorgfältig erstellten Plan trainieren, wird Ihr Körper allmählich an längere Laufdistanzen gewöhnt. Dies reduziert das Risiko von Überlastungsverletzungen.
• Zielgerichtete Vorbereitung: Ein Plan stellt sicher, dass Sie alle Aspekte des Trainings abdecken – von langen Läufen über Geschwindigkeitstraining bis hin zur Erholung.

Wie fängt man mit dem Training an?

Ein Marathon Trainingsplan beginnt selten mit dem eigentlichen Marathon. Er startet vielmehr mit kleineren, leichter zu bewältigenden Schritten. Aber wie genau starten Sie?

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• 4-Wochen-Blöcke: Teilen Sie Ihr Training in 4-Wochen-Blöcke auf. Dies bietet eine klare Struktur und ermöglicht regelmäßige Überprüfungen und Anpassungen.
• Off-road Laufen: Versuchen Sie, abseits von asphaltierten Straßen zu laufen. Das kann Ihre Knie schonen und die Laufumgebung kann zur Motivation beitragen.
• Stay Motivated: Setzen Sie sich kleinere Ziele, feiern Sie Ihre Erfolge, und denken Sie daran, warum Sie überhaupt angefangen haben.

Wie kann Kraft und Ausdauer verbessert werden?

Kraft und Ausdauer sind beide essentiell für Ihre Marathonleistung. Und während das Laufen selbst Ihre Ausdauer verbessert, gibt es zusätzliche Übungen, die Ihre allgemeine Kraft und Fitness steigern.

Wege zur Stärkung und Verbesserung der Ausdauer:

• Führen Sie wöchentliche Core-Trainingseinheiten durch. Diese verbessern Ihre Haltung, Form und allgemeine Ausdauer.
• Nutzen Sie Körpergewichtsübungen wie Planks, Liegestütze und Squats. Diese bauen nicht nur Kraft auf, sondern verbessern auch Ihre Balance und Bewegungskontrolle.
• Kombinieren Sie Ihr Lauftraining mit anderen Formen der Ausdauerübung, wie Schwimmen oder Radfahren.

Welche häufigen Fehler sollten vermieden werden?

Typische Fehler in der Marathonvorbereitung:

• Sich zu überanstrengen: Vergessen Sie nicht die Bedeutung von Ruhetagen.
• Nicht auf die Kohlenhydrataufnahme achten: Während des Laufens und besonders am Renntag ist es wichtig, genug Energie zu haben.
• Nicht auf Wundscheuern achten: Um unangenehme Reibungen zu vermeiden, sollten Vaseline oder spezielle Gels verwendet werden.

Wie sieht der 16-Wochen-Guide für das Marathontraining aus?

Ein Marathon erfordert nicht nur Ausdauer, sondern auch Disziplin, Taktik und die richtige Vorbereitung. Unser 16-Wochen-Guide nimmt Sie an die Hand und bereitet Sie optimal auf den großen Tag vor.

1. - 4. Woche - Ankommen und Eingewöhnen:

• Ziel: Gewöhnen Sie sich an das regelmäßige Training, ohne dabei zu übertreiben.
• Trainingsroutine unter der Woche: Zwei leichte Laufsessions zu je 30 – 40 Minuten, wobei Sie abwechselnd gehen und laufen können.
• Sonntags: Beginnen Sie mit einer Laufzeit von 40 Minuten und erhöhen Sie diese jede Woche um 10 Minuten, bis Sie letztendlich 70 Minuten laufen.
• Tipp: In dieser Phase geht es primär um den Aufbau von Ausdauer, daher ist ein langsames Tempo vollkommen ausreichend.

5. - 8. Woche - Steigende Ambitionen:

• Ziel: Erhöhung der Laufdistanz und Einführung neuer Trainingselemente.
• Trainingsroutine unter der Woche: Neben den gewohnten Läufen können Sie, falls möglich, einen vierten Lauftag einbauen. Darüber hinaus sollten Sie eine Tempo-Session integrieren, bei der Sie versuchen, Ihr angestrebtes Marathontempo 30 – 40 Minuten zu halten.
• Sonntags: Beginnen Sie mit einer Laufzeit von 80 Minuten, danach liegt der Fokus mehr auf der Distanz als auf der Zeit. Starten Sie mit 15 Kilometern und fügen Sie wöchentlich einen Kilometer hinzu.
• Tipp: Vertrauen Sie auf Ihr Training und hören Sie auf Ihren Körper. Es ist wichtig, dass Sie sich nicht überfordern.

9. - 12. Woche - Herausforderung und Intensität:

• Ziel: Vorbereitung auf längere Distanzen und Steigerung der Geschwindigkeit.
• Trainingsroutine unter der Woche: Integrieren Sie Intervalltraining, indem Sie vier bis fünf Minuten schnell laufen und dann für eine Minute deutlich das Tempo reduzieren. Wiederholen Sie dieses Intervall während Ihrer Trainingseinheiten etwa sechs Mal.
• Sonntags: Steigern Sie Ihre Distanz kontinuierlich und versuchen Sie, innerhalb dieser vier Wochen einen Halbmarathon zu laufen.
• Tipp: Nehmen Sie, wenn möglich, an einem organisierten Halbmarathon teil. Dies gibt Ihnen nicht nur einen Vorgeschmack darauf, wie es ist, in einem Wettkampf zu laufen, sondern kann auch als Motivationsschub dienen.

13. - 16. Woche - Feinschliff und Carb-Loading:

• Ziel: Das Training intensivieren, bis zum längsten Lauf vor dem Marathon, gefolgt von einer reduzierten Trainingsphase und einer fokussierten Ernährung.
• Trainingsroutine unter der Woche: Während dieser Phase sollte Ihr längster Lauf mindestens 35 Kilometer betragen. Dies ist ein bedeutender Meilenstein in Ihrer Vorbereitung. Nachdem Sie diese Distanz erreicht haben, ist es ratsam, die Intensität und Häufigkeit Ihrer Trainingsläufe deutlich zu reduzieren. Das Hauptziel ist es, den Körper zu erholen und für den Marathon zu regenerieren.
• Sonntags: In den letzten zwei Wochen, insbesondere am Sonntag vor dem Marathon, empfiehlt es sich, einen einstündigen Lauf zu absolvieren, um den Körper aktiv und in Bewegung zu halten.

Der Marathon ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Die Wochen der Vorbereitung sind entscheidend, um sowohl den Körper als auch den Geist auf die bevorstehende Aufgabe vorzubereiten.

Mit diesem 16-Wochen-Trainingsplan sind Sie aber gut vorbereitet und können selbstbewusst ins Rennen gehen. Viel Erfolg!