Beim Krafttraining ins Schwitzen kommen - so trainieren Sie richtig

Krafttraining - ist Transpiration alles?

• Beachten Sie für Ihr Krafttraining, dass der Erfolg nicht von der Höhe des bewegten Gewichtes abhängt, sondern von der Anzahl der Wiederholungen. Ein Kandidat bei einer erfolgreichen deutschen Fernsehshow brachte es auf den Punkt mit den Worten: "Ich mache 100 Liegestütze und wenn ich nicht mehr kann, noch drei." Der Punkt ist nicht der Liegestütz, also das Heben des Eigengewichts.

• Es geht um den Punkt des "Nichtmehrkönnens". Das Ziel des richtigen Krafttrainings ist es, diesen Punkt immer weiter hinauszuschieben. Sie sollten die Kilogrammwerte vergessen - Gewichtheber, die über 200 kg wuchten können, schaffen dies nur ganz wenige Male hintereinander. Wenn Sie Muskelmasse antrainieren möchten, so können Sie auch mit höheren Gewichten trainieren. Möchten Sie hingegen Fettgewebe zu Muskelgewebe machen, müssen Sie auf Kondition setzen, das heißt langsam die Gewichte steigern und statt den hohen Gewichten lieber ein leichteres öfter heben.

• Zwar geraten Sie auch bei höheren Gewichten ins Schwitzen, doch schaffen Sie nicht viele Wiederholungen.

Wann nützt Schwitzen der Figur?

• Kommt es überhaupt auf das Schwitzen an? Schwitzen ist ein Symptom von Wärme, innerhalb oder außerhalb des Körpers, und damit auch von Anstrengung - aber es ist an sich nur abgesonderte Flüssigkeit. Sie tauschen aber, wenn Sie sich über längere Zeit anstrengen, für die gewonnene Muskelkraft Fettgewebe ein. Sehen Sie Ihren Körper als Kraftwerk, so ist sein primärer Brennstoff Zucker. Erst wenn dieser aufgebraucht ist, geht es ans Fett. Das heißt, dass Sie ohnedies schon eine ganze Weile trainieren müssen um dem Fett zu Leibe zurücken - man rechnet mit ca. 30 Minuten.

• Wenn Sie dies mit Krafttraining tun möchten - und das sollten Sie dann ergänzend zum normalen Konditionstraining tun, wenn es Ihnen nicht nur um überflüssige Pfunde, sondern auch um die Figur geht - dann bedeutet das, dass Sie mit wenigen Stemmaktionen nicht weit kommen - es kommt darauf an, die Übung oft zu wiederholen. Nur so trainieren Sie effektiv.


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• Was aber ist das richtige Gewicht? Im Fitnessstudio gibt es verschiedene Geräte. Sie sollten mit dem Startgewicht ca. 20 Wiederholungen schaffen, je knapper Sie diese schaffen, desto besser - aber übernehmen Sie sich nicht. Wenn Sie vor der 15. Wiederholung anfangen zu zittern und kämpfen müssen, dann sollten Sie das Gewicht unbedingt reduzieren. Das "Kämpfen" sollte erst ab der 15. Wiederholung einsetzen. Danach sollten Sie noch bis zu fünf Wiederholungen schaffen um dann an einem anderen Gerät eine andere Körperpartie zu trainieren.

• Versuchen Sie bei jedem Training mindestens 2x an jedem Gerät zu trainieren - Sie potenzieren dadurch den Trainingseffekt. Aber ganz wichtig, bummeln Sie nicht. Mehr als 1 Minute Pause sollte nicht zwischen den Übungen liegen, damit die Muskeln nicht auskühlen und Sie eine Verletzung riskieren.

• Denken Sie auch unbedingt daran sich vorher gründlich aufzuwärmen - das heißt etwa 10 Minuten laufen. Dies hat nichts mit der Fettverbrennung zu tun, sondern dient einfach dazu, zum einen Verletzungen vorzubeugen, indem die Muskeln warm und geschmeidig sind und zum anderen werden die Muskeln dadurch erst einmal aktiviert und dadurch leistungsfähiger.

• Beinahe ebenso wichtig ist nach dem Krafttraining das Abkühlen. Hierzu laufen Sie am besten ebenfalls 10 Minuten, und zwar möglichst langsam. Es ist wichtig, dass Sie die Bewegung langsam reduzieren, da bei Anstrengungen der Kreislauf beansprucht wird und der Herzschlag erhöht wird. Reduzieren Sie nun die Anstrengung von einem Moment auf den nächsten auf Null, so bleibt der Herzschlag noch auf hohem Niveau, das aber gar nicht mehr benötigt wird. Das kann zu einer Überlastung des Kreislaufs und damit im schlimmsten Falle zu einem Kreislaufzusammenbruch führen.