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Rückenschmerzen nach dem Aufstehen - diese Übungen helfen

Rückenschmerzen nach dem Aufstehen - diese Übungen helfen2:10
Video von Liane Spindler2:10

Wer morgens nach dem Aufstehen schon Rückenschmerzen verspührt, der sollte gründlich nach möglichen Ursachen forschen. Oftmals ist die Matratze oder das Lattenrost nicht ideal für den Rücken angepasst oder das Kopfkissen ist nicht passend. Mit einigen Übungen kann man Rückenschmerzen vorbeugen oder sie kurieren. Welche das sind, erfahren Sie hier. Wenn die Rückenschmerzen sehr stark sind oder in die Beine oder Arme ausstrahlen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie diese Übungen durchführen.

Diese Übungen helfen direkt nach dem Aufstehen

  • Wenn Sie direkt nach dem Aufwachen Rückenschmerzen verspüren, hilft es, die gesamte Muskulatur des Körpers ein paar Mal anzuspannen. Beginnen Sie an den Füßen, ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper, die Fersen drücken Sie in die Matratze. Die Knie drücken Sie ebenfalls in die Unterlage, das Gesäß wird angespannt. Den Bauchnabel versuchen Sie einzuziehen, dabei aber nicht die Luft anhalten. Schultern und Arme werden Richtung Fußende gestreckt und mit den Handflächen Richtung Decke in die Matratze gedrückt. Die Schulterblätter ziehen Sie am Rücken Richtung Wirbelsäule, das Kinn wird eingezogen. In dieser Position etwa 15 Sekunden verbleiben, dann die Spannung wieder lösen. Führen Sie diese Anspannung etwa 3-mal durch, bevor Sie aus dem Bett aufstehen. So verbessern Sie die Durchblutung und aktivieren die gesamte Muskulatur und lindern Rückenschmerzen.
  • Direkt nach dem Aufstehen legen Sie sich auf den Rücken auf den Fußboden, legen Sie sich eine Wolldecke oder eine Gymnastikmatte unter. Dann stellen Sie beide Füße auf, die Beine sind angebeugt. Drücken Sie nun das Gesäß und den unteren Rücken hoch, die Schulterpartie und der Kopf bleiben am Boden liegen. Halten Sie diese Position ein bis zwei Atemzüge, dann senken Sie den Rücken langsam wieder ab. Dabei versuchen Sie die Wirbelsäule ganz langsam, Wirbel für Wirbel, wieder auf die Unterlage abzurollen. So kräftigen Sie Ihre Rückenmuskulatur und auch die gesamte Rumpfmuskulatur.
  • Legen Sie sich dann in Bauchlage. Die Arme stellen Sie auf, strecken Sie nun den Oberkörper langsam nach oben, die Hüfte und die Beine bleiben liegen. Versuchen Sie locker zu bleiben und die Rückenmuskulatur nicht anzuspannen. Wiederholen Sie die Übung 10-mal. So können Sie den Rücken beweglich halten.
  • Knien Sie sich auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und rollen Sie den Rücken ein, der Kopf ruht an den Knien. Die Arme können Sie nach vorne ausstrecken und dabei versuchen, diese so weit wie möglich herauszuschieben. Diese Übung dehnt den Rücken und entspannt die Rückenmuskulatur.

So beugen Sie Rückenschmerzen vor

  • Wenn Sie den Tag über eine einseitige Haltung einnehmen, beispielsweise im Beruf, sollten Sie immer wieder Pausen einbauen oder die Sitzposition wechseln, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
  • Regelmäßiger Sport hält den Rücken fit und schmerzfrei.
  • Bei der Anschaffung von Matratze und Lattenrost sollten Sie nicht sparen, lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten, damit Ihr Rücken gut gebettet ist.
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