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Training unterer Rücken - mit diesen Übungen klappt's

Um ein effektives Training unterer Rückenmuskeln durchzuführen, reichen einige kleine Übungen. Diese können Sie in Ihr tägliches Trainingsprogramm zu Hause durchführen.

Training unterer Rücken - mit diesen Übungen klappt's
Video von Laura Klemke

Mit diesem Training stärken Sie den Rücken

  1. Um den Rücken und speziell die Muskulatur unterer Rückenregionen im Training zu erreichen, eignen sich zu Beginn ÜÜbungen, die in der Rückenlage durchgeführt werden. So können Sie ganz entspannt die Muskeln aufbauen, die im unteren Rücken Kraft und Halt sichern. Die erste Übung ist zum Aufwärmen der Muskulatur geeignet, diese Bewegungsfolge sollten Sie 10 mal wiederholen.
  2. Beginnen Sie mit der ersten Übung in Rückenlage und angestellten Beinen. Der Oberkörper bleibt entspannt liegen, beide Hände werden an die Hüftknochen gelegt, so haben Sie eine Kontrolle über die durchzuführende Bewegung.
  3. Spannen Sie nun den Bauch ein wenig an und kippen Sie das Becken zurück, sodass die Lendenwirbelsäule in die Unterlage gedrückt wird. Halten Sie den Rücken kurz in dieser Position, dann wechseln Sie und bewegen das Becken in die Gegenrichtung, strecken Sie den Bauch und den unteren Rücken ein wenig nach oben.

Unterer Rücken - so stärken Sie ihn

  1. Nach dem Aufwärmen beginnen Sie nun mit der ersten Übung für einen Aufbau der Muskulatur unterer Rückenbereiche. Das Training dafür ist ganz einfach, achten Sie jedoch immer darauf, dass keine Schmerzen im Rücken auftreten. Die Ausgangsposition ist wieder die Rückenlage mit angestellten Beinen.
  2. Spannen Sie die Muskeln im Bauch an und heben langsam das Gesäß und den unteren Rücken ein wenig an. Sie sollten versuchen, so hoch wie möglich mit dem Gesäß zu kommen. Am Ende halten Sie einen Moment die Spannung, dann senken Sie das Gesäß langsam wieder ab, allerdings nicht vollständig.
  3. Spannen Sie dann wieder nach oben. Diese Bewegung wiederholen Sie 15 mal.

Training in der Bauchlage

  1. Auch in der Bauchlage lässt sich der untere Rücken gut stärken. Legen Sie sich in die Bauchlage und stellen die Zehenspitzen auf, die Beine sind durchgestreckt.
  2. Nun spannen Sie den Bauchnabel etwas ein und heben langsam ein Bein etwas an, halten es kurz in der Luft und senken es wieder ab. Wechseln Sie die Beine.
  3. Zusätzlich können Sie die Arme mit dazu nehmen und parallel mit anheben. Achten Sie immer darauf, die Bewegung nur so groß werden zu lassen, dass der untere Rücken nicht belastet wird.

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