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Stärkung der Rückenmuskulatur - zwei Übungen, um die Rückenschmerzen zu lindern

Viele Faktoren führen zu Schmerzen der Rückenmuskulatur. Leichte Übungen führen zu einer Stärkung der Rückenmuskulatur. Einfache Maßnahmen schonen zusätzlichen den Rücken.

Eine schwache Rückenmuskulatur kann zu Schmerzen führen.
Eine schwache Rückenmuskulatur kann zu Schmerzen führen.

Was Sie benötigen:

  • Achtsamkeit

Die Rückenmuskulatur ist ein komplexes System. Schmerzen in diesem Bereich entstehen meistens durch Fehlbelastung, Stress, Schäden  der Wirbelsäule oder Verspannungen der Muskulatur. Rückenschmerzen, die neu auftreten, oder wenn Lähmungserscheinungen oder Schmerzen in den Beinen auftreten, sollten Sie unbedingt ärztlich abklären lassen.

Übungen zur Stärkung der Muskulatur

Planen Sie regelmäßige Übungen ein, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Wichtig ist, dass die Übungen möglichst täglich ausgeführt werden. Da sie nur wenig Zeit in Anspruch nehmen, reichen ein paar Minuten morgens nach dem Aufstehen zur Stärkung der Rückenmuskulatur aus

  • Der Katzenbuckel: Knie und Hände befinden sich auf dem Fußboden: die Knie unterhalb der Hüfte, die Hände in einer Linie mit den Schultern. Beim Einatmen drücken Sie den Rücken zu einem Buckel durch, wie Sie es von Katzen kennen. Spannen Sie dabei möglichst viel Muskeln an: Beckenboden, Rücken, Bauch. Beim Ausatmen gehen Sie ins Hohlkreuz und entspannen die Muskulatur. Gerade wenn man morgens mit Schmerzen der Rückenmuskulatur aufwacht, hilft diese Übung, um frisch in den Tag zu starten.
  • Liegestütze: Die klassische Liegestütze ist eine Übung, die nicht nur zu einer Stärkung der Rückenmuskulatur führt, sondern gleichzeitig Bauch, Arme und Brust stärkt. Wenn gleichzeitig die Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt werden, sind Übungen Erfolg versprechend., um Schmerzen zu lindern. Die Hände dazu bei durchgestreckten Armen in Schulterhöhe auf den Boden legen. Gerade anfangs ist es leichter, wenn die vereinfachte Version – mit den Knien auf dem Boden - ausgeführt wird. Nun beugen Sie die Arme so tief, bis die Oberarme parallel zum Oberkörper stehen. Ist dieser Punkt erreicht, drücken Sie sich mit den Oberarmen wieder nach oben. Wichtig bei Liegestützen ist, dass der Po nicht durchhängt, sondern der ganze Körper angespannt ist. Vielleicht gelingen Ihnen an den ersten Tagen nur wenige Wiederholungen – schon bald werden Sie aber merken, dass Sie ausdauernder werden. 

Entlastung der Rückenmuskulatur

Zusätzlich können folgende Maßnahmen im Alltag Ihre Rückenmuskulatur entlasten und somit Ihren Rücken schonen:

  • Achten Sie beim Sitzen darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Die Beine nach Möglichkeit nicht überkreuzen.
  • Beim Bücken in die Knie gehen, auch beim Heben sollte der Rücken gerade sein.
  • Tragen Sie Taschen, achten Sie darauf, dass die Last gleichmäßig verteilt ist. Dies erreicht man sehr gut durch Rucksäcke. Nach dem Einkauf tragen Sie Ihrem Rücken zuliebe je eine leichte Einkaufstüte rechts und links anstatt eine schwere auf einer Seite.
  • Ihr Rücken dankt es Ihnen, wenn Sie auf der Seite mit angewinkelten Beinen oder auf dem Rücken liegend schlafen.
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