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Drei Übungen für den Lendenwirbelbereich

Die Wirbelsäule des Menschen hat als sogenanntes Achsorgan eine wichtige Funktion bei der Stabilisierung der aufrechten Haltung. Darüber hinaus muss sie aber auch die nötigen Bewegungen zulassen. Aufgrund von einseitigen Belastungen der Wirbelsäule, durch langes Stehen und Sitzen sowie Heben und Tragen schwerer Lasten unterliegt diese hohen Belastungen, was auch schon bei jungen Menschen zu Schmerzen und Verschleißerscheinungen führen kann. Durch folgende Übungen für den Lendenwirbelbereich können Sie dem aber vorbeugen.

Video von Marco Hildebrandt

Vor den Übungen ein kleines Aufwärmprogramm

    1. Traben Sie vor den Übungen für den Lendenwirbelbereich locker auf der Stelle und strecken Sie die Arme zur Decke.
    2. Während des Trabens kreisen Sie die Arme vorwärts und rückwärts.
    3. Ziehen Sie die Knie nach vorne hoch.
    4. Fersen am Po anschlagen.

    Das nun Folgende hilft Ihrem Lendenwirbelbereich

    Da die Wirbelsäule als gesamtes System zu betrachten ist, betreffen die im Folgenden vorgestellten Übungen für den Lendenwirbelbereich neben der Lendenwirbelsäule auch die übrigen Anteile der Wirbelsäule

      • Sie befinden sich im Vierfüßlerstand. Nun den Bauch einziehen, Kopf auf die Brust und den Rücken nach oben ziehen ("Katzenbuckel"). Währenddessen ausatmen. Im nächsten Schritt den Kopf in den Nacken nehmen und die Wirbelsäule behutsam nach unten durchdrücken ("Pferderücken"). Dabei einatmen. Das Ziel besteht bei dieser Übung in der Mobilisation der Wirbelsäule und zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.
      • Ausgangsstellung ist die Bauchlage. Die Arme liegen U-förmig neben dem Kopf. Nun bauen Sie eine Grundspannung auf und heben beide Arme vom Boden ab. Schulterblätter dabei in Richtung Wirbelsäule zusammenschieben. Ziel ist eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur.
      • Sie befinden sich für die dritte Übung für den Lendenwirbelbereich in Rückenlage, die Beine sind leicht angewinkelt, die Füße dabei schulterbreit flach auf dem Boden. Nun heben Sie langsam die Hüfte vom Boden ab, so dass die Wirbelsäule vom Boden abgehoben wird. Achten Sie darauf, dass der Rumpf eine gerade Linie ergibt. Ziel ist auch hierbei die Kräftigung der Rückenmuskulatur.

      Einige Hinweise zu den Übungen für Ihren Lendenwirbelbereich

      • Wiederholen Sie jede Übung für den Lendenwirbelbereich mit Zwischenpausen von 10 Sekunden drei- bis viermal.
      • Halten Sie jede Übung für etwa 5-10 Sekunden.
      • Bei Schmerzen nie über die Schmerzgrenze hinausgehen.
      • Lieber jeden Tag für einige Minuten üben als einmal die Woche für länger.

      Und nun viel Spaß und viel Erfolg!

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