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Rückenschmerzen nach dem Schlafen - Ursachen & Maßnahmen

Stehen Sie morgens mit Rückenschmerzen auf? Gehen Sie aktiv dagegen vor! Erfahren Sie mehr über die Ursachen und wie Sie gesünder schlafen.

Optimales Liegen reicht meist aus, um Rückenschmerzen zu lindern.
Optimales Liegen reicht meist aus, um Rückenschmerzen zu lindern.

Matratze als Ursache von Rückenschmerzen

In welchem Zustand ist Ihre jetzige Matratze? Ist der Bereich der Wirbelsäule durchgelegen, gibt es Mulden? Wenn Sie eine Frage mit "Ja" beantworten, ist es Zeit für eine neue Matratze.

Achten Sie beim Matratzenkauf darauf, dass Sie den richtigen Härtegrad wählen. Viele Hersteller verwenden verschiedene Grade, die mit dem Körpergewicht zusammenhängen. Folgende Härtegrade gibt es:

  • Härtegrad 1 für Personen mit einem Körpergewicht bis 50 Kilogramm
  • Härtegrad 2 für Personen mit einem Körpergewicht von 50 bis 90 Kilogramm
  • Härtegrad 3 für Personen mit einem Körpergewicht ab 90 bis 120 Kilogramm

Vorsicht: Die Gewichtsangaben können von Hersteller zu Hersteller variieren. Fragen Sie den Verkäufer, um Ihren optimalen Härtegrad herauszufinden.

In Sanitätshäusern bekommen Sie orthopädische Matratzen, die sich Ihrer Körperform anpassen und somit die Wirbelsäule entlasten. Hier wird ein Einsinken in die Matratze und dadurch entstehende Rückenschmerzen verhindert.

Der richtige Lattenrost

Ist die Matratze nicht die Ursache Ihrer Schmerzen, prüfen Sie Ihren Lattenrost: Wie ist die Beschaffenheit der Latten? Sind die Pufferungen an den Seiten stabil, starr oder spröde? Wie alt ist der Rost? Ist der Lattenrost über acht Jahre alt, ist ein Neukauf nötig.

Heutige Modelle besitzen mehrere Latten, die in ihrer Funktion individuell einstellbar sind. Anhand verschiedener Regler können Sie für jeden Abschnitt der Wirbelsäule den Härtegrad festlegen.

Rückenfreundliche Modelle besitzen im Bereich der Problemzonen Lendenwirbelsäule, Becken sowie Schultern individuelle Stoßdämpfer. Diese sorgen für eine korrekte Haltung in den angegebenen Zonen, Rückenschmerzen wird vorgebeugt. 

Kopfkissen und korrekte Kopfhaltung

Die perfekte Kissengröße beträgt nicht mehr 80 mal 80 Zentimeter. Heute wird eine Größe von 40 mal 80 Zentimeter empfohlen. Schlafen Sie nicht ohne Kissen, da die Halswirbelsäule dabei durchhängt und absacken kann. Als Folge kommt es zu schmerzhaften Verspannungen im Schulter- sowie dem oberen Wirbelsäulenbereich. Das wiederum führt zu Kopfschmerzen, im schlimmsten Fall zu Einengung oder -klemmung der Nerven im Spinalkanal der oberen Halswirbelsäule.

Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Kopfkissen nicht zu locker ist. Liegen Sie auf einem leichten Kopfkissen, versinken Kopf und Halswirbelsäule darin und erhalten damit keinen stabilen Halt. Ein Gesundheits- oder Spezialkissen ist durch seine Stabilität bestens für die Anpassung von Halswirbelsäule und Kopf geeignet. Auch zu dick gefüllt sollte Ihr Kissen nicht sein. Ein dickes Kissen erhöht die Gefahr einer Schieflage der Halswirbelsäule.

Legen Sie sich zum Schlafen ein flaches Kissen unter. Ihre Halswirbelsäule darf nicht in der Luft hängen, sie sollte stabilisiert sein.

Eine weitere Ursache, die zu Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule und der Schultern führt, liegt in der Kopfhaltung. Es kommt auf die korrekte Liegeposition des Kopfes an. Wichtig ist, dass Kopf und Wirbelsäule beim Schlafen nicht verdreht oder instabil gebettet sind.

Gut Schlafen: Luftzirkulation und Raumtemperatur wirken Wunder

Die Temperatur ist für den Schlafraum am besten zwischen 15 °C und 18 °C einzustellen. Eine zu hohe Temperatur führt zu unruhigem und verspanntem Schlaf. Schmerzhafte Verspannungen im Schulter-, Nacken- oder Lendenbereich sind die Folge.

Eine zu niedrige Raumtemperatur ist für den Körper ebenfalls nicht geeignet. Bei Temperaturen unter 15 °C kommt es zu erhöhter Luftfeuchtigkeit, die durch die Lust beim Ausatmen verstärkt wird. Vorsicht ist geboten, wenn mit geöffnetem Fenster geschlafen wird: Durch Zugluft kühlt der Körper aus, verspannt und kann verdrehen.

Am besten vor dem Schlafen das Fenster für fünf Minuten öffnen und stoßlüften. Die Heizung sollte über Nacht heruntergedreht oder ausgestellt werden. Im Sommer können Sie mit geöffnetem Fenster schlafen, wenn beschriebene Verhaltensregeln eingehalten werden.

Weitere Ursachen für Rückenschmerzen

Eine andere Möglichkeit für Schmerzen nach dem Schlafen kann durch degenerative Schäden und Veränderungen der Wirbelsäule begründet sein. Das verbreitetste Erkrankungsbild einer veränderten Wirbelsäule ist die Bandscheibenvorwölbung beziehungsweise der Bandscheibenvorfall.

In beiden Fällen treten vermehrt Schmerzen auf, da Druck auf den Spinalkanal ausgelöst wird. Der Druck ist verantwortlich dafür, dass der Spinalkanal zusammengedrückt und die darin verlaufenden Nerven komprimiert werden. Die Symptome reichen von motorischen Störungen bis hin zu Sensibilitätsstörungen in den Extremitäten.

Eine andere Ursache für Rückenschmerzen sind Spinalkanalstenosen. Hierbei kommt es zur Einengung der Nervenbahnen im Spinalkanal. 

Durch eine harte Matratze und der optimalen Rückenlage kann Ihr Rücken sich erholen und Ihre Rückenmuskulatur entspannen. Liegen Sie „gerade“, ziehen sich die Wirbelkörper auseinander, was die Wirbelsäule streckt. Hierdurch werden Ihre Bandscheiben entlastet. Bei der Spinalkanalstenose ist es ähnlich: Durch die Streckung Ihrer Wirbelsäule kann die Verengung erweitert und Ihre Nervenbahnen entlastet werden.

Finden Sie die perfekte Schlafposition

Achten Sie auf eine korrekte und schonende Schlafposition. Nehmen Sie derzeit eine ungesunde Schlafposition ein, sollten Sie versuchen Ihr Schlafmuster zu ändern. Durch die Entlastung entspannt die Muskulatur und Ihre Wirbelsäule kann mit ihren Gelenken und Bandscheiben regeneriert sowie entlastet werden.

Folgende Positionen eignen sich für eine positive Schlafhaltung:

  • Auf dem Rücken, Arme liegen seitlich neben den Körper: Die beste Lage für den Rücken - in dieser Position kann jeder Muskel entspannen. 
  • Seitlich mit hängenden Armen: Ebenfalls eine gute Schlafposition - Abdrücken mit den Händen stabilisiert die Wirbelsäule. Diese bleibt dabei in ihrer ursprünglichen Form, ohne Hohlkreuz.
  • Seitlich mit ausgestreckten Armen: Gut, da Krümmung der Wirbelsäule beibehalten wird. Allerdings Gefahr von Durchblutungsstörungen.

Egal, wie Sie liegen und schlafen, halten Sie Ihren Rücken immer in einer normalen Form und vermeiden Sie das Hohlkreuz.

Rückenschonendes Aufstehen und Bewegen

Denken Sie bereits beim Aufstehen an Ihren Rücken. Durch unkorrekte Bewegungen tun Sie Ihrem Rücken keinen Gefallen, Sie bekommen jetzt erst Schmerzen oder verschlimmern bestehende Beschwerden. So stehen Sie rückenschonend auf:

  1. Drehen Sie sich auf den Rücken.
  2. Drehen Sie sich mit angezogenen Beinen in die Seitenlage bis hin zur Bettkante.
  3. Drücken Sie den Oberkörper mit den Armen nach oben. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskulatur angespannt ist.
  4. Drehen Sie Ihr Gesäß über die Bettkante, damit die Füße den Fußboden erreichen.
  5. Nachdem Sie aufrecht sitzen, stehen Sie normal auf.

Wesentliche Tipps, wie Sie Ihren Rücken schonen und fördern können:

  • Achten Sie beim Heben von Gegenständen auf Ihre Körperhaltung.
  • Vermeiden Sie unnötige Drehbewegungen.
  • Bleiben Sie in Bewegung, auch bei anhaltenden Schmerzen.
  • Vermeiden Sie Übergewicht.
  • Stehen Sie gerade, dabei nicht ins Hohlkreuz verfallen.

Entspannung für gesunden Körper & Schlaf

Entspannungsübungen dienen zur Entspannung, lindern Rückenschmerzen und führen zu einer ausgeglichenen Balance des Körpers.

Nutzen Sie Entspannungsmethoden wie

  • Autogenes Training
  • progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  • Hypnose

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen Rat. Dauern Ihre Beschwerden mehr als drei Tage an, gehen Sie umgehend zum Hausarzt oder suchen einen Facharzt auf.

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