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Rückenmuskulatur trainieren - so geht's

Rückenmuskulatur trainieren - so geht´s 1:44
Video von Anna-Maria Schuster1:44

Egal ob Sie Sportler oder Beamter mit Rückenbeschwerden sind. Das Training und die Ausführung der richtigen Übungen werden Ihre Rückenmuskulatur stärken und Ihnen zu einem besseren Wohlbefinden verhelfen.

Was Sie benötigen:

  • Fitnessmatte
  • Turnschuhe
  • Hauswand

Damit Sie sich allgemein fitter fühlen oder lästigen Rückenproblemen in der Zukunft vorbeugen können, ist es sehr sinnvoll, die Rückenmuskulatur in Form von Trainingsübungen zu stärken. Die beschriebenen Übungen sind ein Auszug vieler Übungen für den Rücken. Jeweils eine davon trainiert die obere, gerade, schräge und untere Rückenmuskulatur.

Rückenmuskulatur ohne Sportgeräte trainieren

Um Erfolge zu erzielen, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche Ihre Rückenmuskulatur trainieren. Für die aufgelisteten Übungen brauchen Sie keine Fitnessgeräte wie Hanteln, Expander oder Langbänke. Lediglich eine Fitnessmatte sollten Sie bei Übungen auf dem Boden unterlegen, um die Wirbelsäule zu schonen. Bei der Ausführung der Übungen empfiehlt sich außerdem das Tragen von Turnschuhen.

  • Übung für die obere Rückenmuskulatur: Um die Schulter- und die obere Rückenmuskulatur zu trainieren gibt es eine sehr einfache Übung, zu der Sie nur eine Hauswand oder Ähnliches, an das Sie sich abstützen können, benötigen: Stellen Sie sich vor eine Wand und strecken Sie die Arme aus, so dass Sie diese etwa in Schulterhöhe mit den Handflächen berühren. Lassen Sie Ihren Körper langsam in Richtung Wand sinken. Fixieren Sie dabei die Fersen auf dem Boden und halten Sie den Rücken gerade. Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen den Vorgang 10-mal. 

  • Übung für die gerade Rückenmuskulatur: Für diese Übung brauchen Sie lediglich eine Fitnessmatte oder eine andere angenehme Unterlage. Führen Sie die Übung auf einem ebenen Untergrund aus. Legen Sie sich flach auf den Bauch auf Ihre Unterlage. Legen Sie die Arme gestreckt seitlich an Ihrem Körper an. Strecken Sie nun Ihren Hals, schauen dabei aber in Richtung Boden und versuchen Sie nun den Oberkörper so weit wie möglich nach oben zu ziehen. Diese Position halten Sie für circa fünf Sekunden und gehen zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang 5-mal. 

Der Po wird dabei auch gestärkt

  • Übung für Po- und untere Rückenmuskulatur: Diese Übung können Sie ebenfalls ohne weitere Hilfsmittel auf einer Unterlage auf ebenem Untergrund ausführen. Positionieren Sie sich auf Ihrer Matte im Kniestand. Dafür knien Sie sich nieder und stützen sich dabei mit den Händen ab. Nun ziehen Sie jeweils einen Ellenbogen an das gegenüberliegende Knie heran. Zum Beispiel nähern Sie den linken Ellenbogen an das rechte Knie, die anderen beiden bleiben am Boden. Dabei wölbt sich der Rücken und wird rund. Strecken Sie nun diesen Arm und das Bein aus, sodass diese eine Waagerechte bilden. Diese Position halten Sie für drei bis fünf Sekunden und führen Sie danach wieder unter dem Körper zusammen. Den Vorgang wiederholen Sie für jede Seite 5-mal.  

  • Übung für die schräge Rückenmuskulatur: Diese Übung kräftigt zusätzlich die Bauchmuskulatur und kann im Stehen ohne jegliche Hilfsmittel ausgeführt werden. Turnschuhe sollten Sie bei dieser Übung aber in jedem Fall tragen. Stellen Sie sich aufrecht mit genügend Bewegungsfreiheit hin. Heben Sie Ihr Knie so an, dass mindestens ein 90-Grad-Winkel entsteht. Führen Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen zum Knie heran. Danach kehren Sie, ohne längeres Halten, in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie dabei Ihren Rücken gerade. Den Vorgang wiederholen Sie 10-mal abwechselnd für jede Seite.

Drei Durchgänge halten fit

Wenn Sie alle Übungen mit den jeweiligen Wiederholungen durchgemacht haben, gönnen Sie sich eine kurze Pause von ein bis zwei Minuten und fangen Sie erneut an. Insgesamt sollten Sie von diesen vier Übungen drei bis fünf Durchgänge absolvieren. 

 

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