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Übungen für einen geraden Rücken

Übungen für einen geraden Rücken2:30
Video von Laura Klemke2:30

Ein gerader Rücken ist die Grundlage für eine gute Haltung. Mit der richtigen Haltung lassen sich nicht nur Rückenschmerzen vermeiden, man wirkt auch sofort selbstbewusster, fitter und schlanker. Im täglichen Leben hat unser Rücken jedoch oft schwer zu leiden, vor allem das Arbeiten vor dem Bildschirm lädt zu einer gekrümmten Haltung geradezu ein. Bewegungsmangel, falsches Sitzen und Stehen sind für den natürlich geraden Rücken oft schädlich. Mit einfachen Übungen, die sich in jeden Alltag integrieren lassen und etwas Sport können Sie jedoch Ihre Rückenmuskulatur stärken und so Ihre Haltung verbessern. Auf diesem Weg finden Sie bald zu einem geraden Rücken zurück.

Gerader Rücken im Alltag

  • Gerader Rücken im Alltag: Der Mix machts! Sie sollten in Ihrem täglichen Leben vor allem darauf achten, nicht zu lange in derselben Haltung zu verharren. Also, wenn Sie vorwiegend sitzend tätig sind, immer wieder aufstehen und ein paar Schritte gehen und bei jeder Gelgengeheit die Treppen nehmen oder umgekehrt, bei einer vorwiegend stehenden Tätigkeit, ab und zu Sitzpausen einlegen und sich zum Feierabend mit hochgelegten Beinen auf den Rücken legen.
  • Durch jahrelange Fehlhaltung und einseitige Belastung hat man oft das Gefühl für seinen Rücken verloren. Achten Sie daher bewusster auf Ihre Haltung und versuchen Sie langsam ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann der Rücken gerade, das heißt im Gleichgewicht, ist. Das lässt sich leicht als Routine in den Alltag integrieren, zum Beispiel beim Warten auf den Bus oder an der Ampel. 
  • Gerades Stehen ist uns oft unvertraut und fühlt sich im ersten Moment merkwürdig an. Was Sie selbst als 'gerade' empfinden ist in Wirklichkeit oft leicht vor- oder zurückgebeugt. Auch strecken viele Menschen die unteren Rippen zu weit vor. Achten Sie zum geraden Stehen darauf, dass Ihre Füße parallel und etwa hüftbreit stehen, die Knie leicht gebeugt sind, das Becken gerade, und der untere Rücken lang ist. Ziehen Sie den Bauch leicht ein und stellen Sie sich vor, dass eine Verbindung zwischen den Hüftknochen und den unteren Rippen besteht. Lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen und dehnen Sie die Schultern nach unten (stellen Sie sich dafür vor Sie möchten den Abstand zwischen Schultern und Ohren verlängern). 
  • Stellen Sie sich zudem vor Sie würden von der Krone Ihres Kopfes nach oben gedehnt. Versuchen Sie diese Haltung nicht forciert, sondern entspannt einzunehmen und fühlen Sie nach, wie leichte Veränderungen in der Stellung der Hüfte oder der Schultern sich auf die Dehnung Ihrer Wirbelsäule auswirken.

Übungen für eine bessere Haltung

  • Ein gerader Rücken ist ein entspannter Rücken. Gerade nach einem stressigen Tag sollten Sie daher Ihre Rückenmuskulatur lockern. Stellen Sie sich dafür zuerst wie oben beschrieben gerade hin und beginnen Sie dann, mit dem Ausatmen Ihre Wirbelsäule nach unten abzurollen. Lassen Sie den Kopf sinken, rollen Sie über die Halswirbelsäule und den oberen Rücken Richtung Boden. Lassen Sie die Hände und Arme einfach entspannt hängen.
  • Zwar gehen die Hände in Richtung Boden, Ziel ist es aber nicht unbedingt den Boden zu berühren, sondern den Rücken zu rollen. Lassen Sie deshalb die Knie auch leicht gebeugt. Wenn Sie die Vorwärtsbewegung abgeschlossen haben (das heisst ohne Druck nicht weiter nach vorne sinken können), beginnen Sie mit dem Einatmen wieder den Rücken "aufzurollen" versuchen Sie dabei, von der unteren Wirbelsäule beginnend sich Wirbel für Wirbel aufzurichten.
  • Legen Sie sich für die zweite Entspannungsübung auf den Rücken. Winkeln Sie die Knie an, die Füße stehen nebeneinander, die Knie berühren sich. Lassen Sie nun die Knie nach links sinken, soweit es Ihnen angenehm ist, während die obere Wirbelsäule, Schultern und Kopf ruhig und gerade am Boden liegen bleiben. Halten Sie die Knie in der seitlichen Stellung die Ihnen angenehm ist, bewegen Sie sie dann langsam in die Mitte zurück und wiederholen Sie dann den Vorgang auf der rechten Seite.
  • Sport ist für einen geraden Rücken unverzichtbar. Während jede sportliche Betätigung gut für die Muskulatur ist, eignen sich manche Sportarten spezifisch zur Milderung oder Vorbeugung von Rückenproblemen. Versuchen Sie es doch mit regelmäßigen Schwimmen oder Yoga. Auch Pilates ist gut für die Stärkung der Rückenmuskulatur geeignet und verbessert somit effektiv Ihre Haltung. Aber auch schon regelmäßiges Spazierengehen ist ein guter Anfang. Als Faustregel gilt, dass Bewegung, aber nicht Überanstrengung, gut für einen geraden Rücken ist.

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