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Übungen für die tiefe Rückenmuskulatur

Haben Sie Schmerzen im Rücken, durch zu intensive Belastung oder zu langes Sitzen, sollten Sie Übungen durchführen, die Ihre tiefe Rückenmuskulatur trainieren.

Übungen für die tiefe Rückenmuskulatur
Video von Peter Oliver Greza

Was Sie benötigen:

  • Platz zum Trainieren
  • Sportkleidung

Die tiefe Rückenmuskulatur durch Übungen trainieren

Zu jedem guten Training für die tiefe Rückenmuskulatur gehören Lockerungsübungen.

  1. Beginnen Sie mit Schulterkreisen, im Wechsel nach vorn und nach hinten, und kreisen Sie Ihre Schultern danach abwechselnd und in verschiedene Richtungen.
  2. Machen Sie nun Streckübungen. Stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand der Füße aufrecht hin und strecken Sie zuerst den rechten Arm nach oben, während Sie den linken nach unten ziehen. Dehnen Sie sich so weit wie möglich und wechseln Sie danach die Seiten.
  3. Während der Übungen halten Sie Ihren Bauch fest angespannt, da dies ebenfalls eine Kräftigung der Rückenmuskulatur bewirkt. Um die tiefe Muskulatur des oberen Rückens zu trainieren, legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Heben Sie nun abwechselnd langsam je einen Arm ausgestreckt nach oben in Richtung Decke und senken Sie ihn wieder. Die Übung wiederholen Sie etwa 20-mal.
  4. Bei der folgenden Übungen verfahren Sie wie eben beschrieben, strecken aber zusätzlich dazu im Wechsel das entgegengesetzte Bein vom Körper weg. Wiederholen Sie die Übung ca. 20-mal auf jeder Seite.
  5. Um die tiefe Rückenmuskulatur des unteren Rückens aufzubauen, legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und strecken nun jeweils ein Bein im Wechsel vom Körper weg. Die Bewegung sollte aus der Hüfte kommen und der Rücken bleibt dabei am Boden. Wiederholen Sie die Übung mindestens 20-mal auf jeder Seite.
  6. Heben Sie für die folgende Übung Ihre Knie senkrecht zum Boden, so dass sie einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie nun Ihre Hände kraftvoll gegen die Knie und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Legen Sie Ihren Oberkörper, Hände und Beine wieder am Boden ab und wiederholen Sie die Übung noch einige Male.

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