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Rückenmuskeln aufbauen bei Frauen - gezielte Übungen für den Rücken

Rückenmuskeln aufbauen bei Frauen - gezielte Übungen für den Rücken2:09
Video von Laura Klemke2:09

Um Rückenmuskeln gesund aufbauen zu können, muss man nicht an Geräten trainieren. Es gibt viele effektive Übungen, die im Alltag umzusetzen sind.

So kräftigen Sie die Rückenmuskeln ohne Geräte

  • Die effektivsten Rückenmuskelübungen für zu Hause sind ohne Geräte durchzuführen, und lassen sich ganz einfach auch variieren. Vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen kann jeder die Übungen durchführen und Rückenmuskeln aufbauen.
  • Beginnen Sie im Sitzen, setzten Sie sich auf eine Matte oder Wolldecke, richten Sie den Rücken auf und versuchen Sie, Ihre Sitzbeinhöcker unter dem Gesäß zu erspüren. Die Beine sind aufgestellt. Nun verlagern Sie das Gewicht nach hinten, der Oberkörper bleibt ganz gerade dabei, die Luft wird nicht angehalten.
  • Langsam können Sie nun die Füße vom Boden abhebe und versuchen die Spannung zu halten. Wer die Übung erschweren möchte kann die Füße nun ausstrecken oder die Beine abwechselnd mit den Füßen auf den Boden absetzten.
  • Als Variante können Sie auch noch ein Gewicht in die Hände nehmen oder die  Beine abwechseln links und rechts mit beiden Füßen auftippen.

Muskeln aufbauen ganz einfach

  • Die nächste Rückenübung ist besonders für Frauen gut geeignet, da auch der Beckenboden mit trainiert wird und der gesamte Bauch- und Beckenbodenbereich aktiviert wird. Somit werden nicht nur Rückenmuskeln trainiert, sondern der ganze Körper.
  • Legen Sie sich auf den Bauch und spannen den Beckenboden an, dazu ziehen Sie den Bauchnabel ein wenig hinein und spannen den Rippenbogen zusammen, ohne jedoch den Atem anzuhalten. Nun aktivieren Sie die Rückenmuskulatur, indem Sie beide Beine anheben, Kopf und Schultergürtel lassen Sie entspannt liegen. Halten Sie die Spannung einen Moment, dann setzten Sie die Beine wieder ab.
  • In der nächsten Runde heben Sie gleichzeitig auch die Arme mit an, dabei können Sie als Steigerung noch ein Gewicht in den Händen halten. So gelingt es, Rückenmuskeln aufbauen zu können.

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