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Kurzhanteltraining - Anleitung zum effektiven Work-out

Mit einem Kurzhanteltraining können Sie gezielt Ihre Arm- und Rückenmuskulatur trainieren und stärken. In der folgenden Anleitung finden Sie gezielte Übungen für ein effektives Work-out zuhause.

Trainieren Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln.
Trainieren Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln.

Was Sie benötigen:

  • Kurzhanteln

Wenn Sie mit dem Kurzhanteltraining beginnen, sollten Sie mit einfachen Übungen anfangen und sich dann langsam steigern, so behalten Sie Ihre Motivation und geben nicht frustriert auf. In der folgenden Anleitung sind die Übungen für das Kurzhanteltraining bereits nach Schwierigkeitsstufen geordnet, sodass Sie direkt loslegen können. Beachten Sie jedoch, dass Sie nach jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag einlegen, da der Körper die Zeit braucht, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen.

Anleitung für ein Kurzhanteltraining zu Hause

Für die ersten Übungen der Anleitungen können Sie sich auf einen Stuhl setzen, achten Sie dabei auf eine aufrechte Körperhaltung.

  1. Nehmen Sie je eine Kurzhantel in die Hände und strecken Sie die Arme seitlich aus. Die Arme sollten mit der Schulter eine gerade Linie bilden. Nun senken Sie die Arme wieder langsam hinab und heben Sie sie anschließend erneut an. Diese Bewegung führen Sie als Anfänger zehnmal hintereinander aus und steigern sich im Laufe des Kurzhanteltrainings auf fünfzig Mal.
  2. Bei der zweiten Übung halten Sie die Arme seitlich nach oben. Unter- und Oberarm bilden dabei auf jeder Seite einen rechten Winkel (siehe Foto). Nun führen Sie die Arme vor der Brust zusammen, sodass sich die Innenseiten der Unterarme fast berühren. Führen Sie die Arme dann erneut neben den Körper und wiederholen Sie das Ganze zu Beginn ebenfalls zehnmal.
  3. Für die nächste Übung strecken Sie die Arme nach unten aus. Ziehen Sie nun die Hände zum Schulterblatt und senken Sie sie dann wieder ab. Die Übung wird 20 - 30 Mal wiederholt.
  4. Schwieriger wird es bei der nächsten Position. Gehen Sie auf die Knie und stellen Sie ein Bein auf, sodass ein Knie und Unterbein am Boden liegt, das andere vor Ihrem Körper steht und Sie Halt haben. Nun beginnen Sie mit einem Arm. Halten Sie die Hantel in der Hand und strecken Sie den Arm nach hinten aus. Nun beugen Sie den Arm erneut so, dass die Hand zum Schulterblatt geführt wird. Nur dass es diesmal von hinten passiert. Strecken Sie den Arm dann wieder nach hinten aus und wiederholen Sie den Ablauf 10 - 20 Mal. Anschließend wechseln Sie sowohl die Knie als auch den Arm.
  5. Zum Schluss legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine sind dabei ausgestreckt. Nehmen Sie je eine Kurzhantel in die Hände und heben Sie die Arme leicht vom Boden ab. Halten Sie die Stellung einige Sekunden und senken Sie die Arme dann wieder zum Boden. Diese Bewegung wird nur fünf Mal wiederholt, denn Sie ist besonders anstrengend.

Wenn Sie das Kurzhanteltraining nach dieser Anleitung regelmäßig durchführen, werden Sie bald spüren, wie sich Ihre Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur stärkt. Viel Freude dabei!

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