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Rückenübungen mit dem Gymnastikball - so stärken Sie die Lendenwirbelsäule

Der Gymnastikball eigent sich nicht nur hervorragend zum aufrechten und rückenschonenden Sitzen. Es lassen sich auch hervorragend Rückenübungen darauf durchführen.

Mit dem Gymnastikball trainieren Sie nicht nur den Rücken.
Mit dem Gymnastikball trainieren Sie nicht nur den Rücken.

Was Sie benötigen:

  • Gymnastikball

Wenn Sie Rückenübungen auf dem Gymnastikball durchführen, ist es wichtig, das Sie im ganzen Körper eine Grundspannung aufbauen. Die Übungen sollten Sie lieber öfter in kurzen Einheiten durchführen, als einmal eine Extrem-Einheit zu starten, denn die Muskulatur baut sich durch mehrmalige und regelmäßige Wiederholungen auf. Alle Übungen sollten Sie 8 bis 12 Mal wiederholen.

Rückenübungen im Sitzen auf dem Pezziball

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball und strecken Sie einen Unterschenkel so aus, das das Bein gerade gestreckt nach vorne zeigt. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden, bevor Sie das Bein wieder anbeugen und absetzen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wichtig ist hierbei, das Sie mit dem Oberkörper die Gewichtsverlagerung ausbalancieren.
  2. Im aufrechten Sitz strecken Sie nun die Arme komplett durch und führen einen Arm nach oben. Nun wechseln Sie die Position der Arme abwechselnd, ohne am Ende der Bewegung nachzufedern.
  3. Ebenfalls im aufrechten Sitz verhaken Sie Ihre Hände in Brusthöhe. Ziehen Sie nun die Hände "auseinander" und gleichzeitig die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule.
  4. Abschließend legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Ziehen Sie die Handflächen nach oben und drücken Sie mit dem Handballen in Ihre Oberschenkel. Mit dieser aufgebauten Spannung beginnen Sie nun, vorsichtig auf dem Gymnastikball zu wippen. Halten Sie dabei die Spannung und versuchen Sie, den Oberkörper die ganze Zeit hinüber aufrecht zu halten.

Weitere Übungen mit dem Gymnastikball

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, Ihre Beine sind bei dieser Übung gestreckt und die Füße so angezogen, das Sie mit den Zehenspitzen auf dem Boden stehen. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Jetzt beginnen Sie, erst die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten zu ziehen, dann den Kopf und die Wirbelsäule so aufzurichten, das Sie gerade auf dem Gymnastikball liegen.
  2. Erweitern Sie die vorherige Übung, indem Sie abwechseln ein Bein vom Boden abheben und die Gewichtsverlagerung auf dem Ball ausgleichen.
  3. Legen Sie sich anschließend auf den Boden und legen Sie Ihre Beine in Stufenlagerung auf dem Ball ab. Das heißt, Ihre Waden liegen auf dem Ball. Jetzt heben Sie Ihr Gesäß langsam an, sodass Sie am Ende eine gestreckte Position erreichen. Hier halten Sie die Spannung einige Sekunden, bevor Sie langsam wieder auf den Boden zurückgehen.
  4. Bei diesen Übungen ist es wichtig, das Sie nicht mit Hohlkreuz üben, sondern sich entweder mithilfe eines Spiegels oder eines Partners korrigieren.

Rückenübungen mit dem Gymnastikball sind schonende und einfache Übungen, die zusätzlich die Koordination und das Gleichgewicht schulen. Sollten Sie während der Ausführung Schmerzen verspüren, dann brechen Sie die Übung ab und klären bei wiederkehrenden Beschwerden Ihre Probleme am besten mit Ihrem behandelnden Arzt.

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