Alle Kategorien
Suche

Bauchmuskelübungen für einen flachen Bauch

Bauchmuskelübungen für einen flachen Bauch1:38
Video von Linda Erbstößer1:38

Sie hätten gern einen schönen flachen Bauch und sind auf der Suche nach einigen einfachen Bauchmuskelübungen, für die Sie keine Geräte anschaffen müssen?

Gute Bauchmuskelübungen sind so konzipiert, dass Sie Ober- und Unterbauch trainieren. Wahrscheinlich geht es Ihnen beim Training vor allem um einen flachen Bauch. Wenn Sie aber viel trainieren möchten, vergessen Sie neben den Bauchmuskelübungen nicht, auch Ihren Rücken zu trainieren, sonst wird Ihre Rumpfmuskulatur zu einseitig aufgebaut.

Bauchmuskelübungen richtig machen

  • Bauchmuskelübungen kräftigen die Bauchmuskeln, oft steht einem flachen Bauch aber auch noch eine Speckschicht im Weg. Wenn Sie einen flachen, muskulösen Bauch anstreben, sollten Sie aber nicht weniger essen, denn Ihre Bauchmuskeln brauchen im Wachstum Nährstoffe. Machen Sie lieber Ausdauertraining und ernähren Sie sich gesünder. 
  • Trainieren Sie nicht jeden Tag. Muskeln wachsen in der Erholungsphase, und diese Zeit müssen Sie Ihnen geben. Also höchstens jeden zweiten Tag Bauchmuskelübungen machen. 
  • Machen Sie alle Bauchmuskelübungen langsam und präzise. Vermeiden Sie Schwung und setzen Sie allein Ihre Muskelkraft ein. Machen Sie niemals ein Hohlkreuz.

Drei Übungen für einen flachen Bauch

  • Immer nur Sit-ups sind langweilig und einseitig. Wenn Sie sich einen richtig flachen Bauch antrainieren möchten, setzen Sie auf verschiedene Bauchmuskelübungen.
  • Für die oberen Bauchmuskeln machen Sie Crunches: Sie legen sich auf den Rücken, winkeln die Beine an, sodass die Füße auf dem Boden stehen, und führen die Hände hinter den Kopf. Dann heben Sie den Oberkörper an und ziehen dabei das Kinn auf die Brust. Anders als bei klassischen Sit-ups setzen Sie sich nicht komplett auf, sondern heben den Oberkörper nur um etwa 30 cm. Halten Sie diese Position etwa drei Sekunden lang, bevor Sie den Körper wieder absenken. Legen Sie sich nicht ganz hin, sondern halten Sie die Spannung wiederum drei Sekunden, bevor Sie den nächsten Crunch beginnen.
  • Für die unteren Bauchmuskeln werden Bauchmuskelübungen angewandt, bei denen Sie die Beine anheben. Legen Sie sich wieder mit angewinkelten Beinen auf den Boden und stellen Sie die Füße auf. Legen Sie die Arme seitlich ab. Nun heben Sie die Knie an und bewegen sie in Richtung Brust. Die Kraft kommt aus dem unteren Bauch. Senken Sie die Beine wieder und wiederholen Sie die Übung gleich wieder, ohne ganz zu entspannen.
  • Für die schrägen Bauchmuskeln machen Sie diagonale Crunches mit angehobenen Beinen. Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und heben Sie die Beine leicht gebeugt nach oben. Heben Sie nun den Oberkörper an und drehen Sie sich so, dass Ihr Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie zeigt. Wiederholen Sie die Übung nach der anderen Seite.

Verwandte Artikel