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So führt man isometrische Übungen richtig aus

So führt man isometrische Übungen richtig aus1:25
Video von Marco Hildebrandt1:25

Krafttraining und Muskelaufbau bedeutet nicht immer Training mit Gewichten, auch mit isometrischen Übungen lassen sich die Muskeln gut trainieren. Wie Sie isometrische Übungen richtig ausführen, erfahren Sie hier.

Was Sie bei isometrischen Übungen beachten sollten

  • Isometrische Übungen bedeuten eine Aktivierung der Muskulatur, ohne dass sich der Muskel bewegt. Es wird durch eine Anspannung über Druck gegen Wand, Boden oder beispielsweise beider Hände gegeneinander ein Krafttraining durchgeführt.
  • Auch wenn es sich nicht so anhört: Isometrische Übungen können sehr effektiv sein und die Muskulatur sehr gut aufbauen. Bei Patienten, die Gelenke nicht bewegen dürfen oder Bettruhe verordnet bekommen, kann man so die Muskulatur trainieren. Die Spannung sollten Sie mindestens 15 Sekunden halten. Während der Übung nicht die Luft anhalten, sondern ruhig weiteratmen.
  • Die Brustmuskulatur aktiviert man beispielsweise, indem man die Hände vor der Brust zusammendrückt.
  • Rückenmuskeln aktivieren Sie durch Druck mit dem Rücken an die Wand oder auf den Boden. Auch durch Anheben eines Beines in Bauchlage können Sie die Rückenmuskulatur isometrisch aktivieren.
  • Die Nackenmuskulatur aktivieren Sie, indem Sie das Kinn etwas einziehen und eine Hand gegen die Stirn legen. Nun spannen Sie gegen die Hand an, jedoch ohne den Kopf zu bewegen.
  • Die Beinmuskulatur trainieren Sie in Rücken oder Bauchlage, je nachdem welche Partie Sie trainieren möchten. In Rückenlage spannen Sie die Beine in den Boden, ziehen Sie dazu noch die Fußspitzen in die Länge. In Bauchlage stellen Sie die Füße an und drücken die Beine in den Boden. Mithilfe der Hände können Sie Innen- bzw. Außenseite der Beine aktivieren, indem Sie die Hand an die Innen- oder Außenseite legen.
  • Die Armmuskulatur aktivieren Sie entweder in Rückenlage (Drucke gegen den Boden) oder durch Druck der jeweiligen Partie gegen die Wand.

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