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Muskeln anspannen und entspannen - isometrische Übungen für den Rücken

Gerade nach akuten Verletzungen oder bei eingeschränkter Beweglichkeit ist es schwierig, die Muskeln im normalen Ausmaß zu trainieren. Eine Möglichkeit des Trainings ist dann das Anspannen und Entspannen der Muskulatur ohne große Bewegungen.

Trainieren Sie den Rücken vorsichtig.
Trainieren Sie den Rücken vorsichtig.

Was Sie benötigen:

  • Bodenmatte oder Decke
  • bequeme Kleidung

Hinweise zum isometrischen Training der Muskeln

Wenn Sie mit isometrischen Übungen Ihre Muskulatur stärken möchten, gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, damit die Übungen effektiv sind und nicht ins Gegenteil umschlagen.

  • Wärmen Sie sich vor den Übungen auf, da kalte Muskeln sehr verletzungsanfällig sind.
  • Achten Sie auf langsame und fließende Bewegungen.
  • Atmen Sie während der Übungen ganz normal und machen Sie gegebenenfalls Pausen, wenn Sie merken, das sich Ihre Atemfrequenz erhöht.
  • Führen Sie die beschriebenen Übungen immer 10- bis 15-mal durch. Sollten Sie jedoch schon vorher merken, dass Ihre Muskeln ermüden, beenden Sie die Übung.
  • Sollten Sie während einer Übung Schmerzen verspüren, beenden Sie diese ebenfalls.
  • Machen Sie keine Übungen, die eine extreme Wirbelsäulenstellung wie Hohlkreuz, Verdrehung oder Rundrücken verlangen. Bleiben Sie mit den Bewegungsabläufen im normalen Bereich.

Übung zum Anspannen und Entspannen

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf, sodass die Knie einen Winkel von ca. 45° bilden. Die Arme liegen mit nach oben gedrehten Handflächen neben dem Körper.
  2. Beginnen Sie damit, die Fußspitzen hochzuziehen, die Fersen in den Boden zu stemmen und die Gesäßmuskulatur anzuspannen.
  3. Danach spannen Sie zusätzlich die Bauchmuskeln an und versuchen, den Rücken in die Unterlage zu drücken.
  4. Dann drücken Sie Handrücken und Hinterkopf in die Unterlage.
  5. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden und lösen Sie sie in umgekehrter Reihenfolge wieder, das heißt, sie beginnen mit dem Kopf und enden mit den Füßen.

Weitere isometrische Übung in Rückenlage

  1. Stellen Sie nun Ihre Füße so auf, das die Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Die übrige Körperhaltung bleibt wie eben beschrieben.
  2. Drücken Sie nun zuerst Ihre Lendenwirbelsäule in den Boden.
  3. Jetzt heben Sie das Becken langsam an und beginnen, die Wirbelsäule ebenfalls langsam (Wirbel für Wirbel) vom Boden abzuheben.
  4. Ziel ist es, dass Sie die Übung so beenden, dass der Körper nur mit den Füßen, den Schultern und dem Kopf aufliegt. Er sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
  5. Halten Sie die Endstellung ein paar Sekunden und rollen Sie dann langsam von den Schultern her wieder ab, bis Sie die Ausgangsstellung wieder erreicht haben.

Um diese Übung zu steigern, können Sie die Füße weiter auseinanderstellen.

So trainieren Sie in Bauchlage

  1. Legen Sie sich nun auf den Bauch und stellen Sie die Füße mit den Zehenspitzen auf. Die Arme legen Sie wie ein U neben dem Kopf ab, das heißt, Schultern und Ellenbogen sind in einem Winkel von 90 ° angewinkelt und die Daumen zeigen in Richtung Decke. Den Kopf legen Sie so ab, dass die Stirn auf der Unterlage liegt.
  2. Nun heben Sie den Kopf und die Arme leicht von der Unterlage ab, wobei Sie versuchen, die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
  3. Bei dieser Übung sollten Sie auch die Gesäßmuskulatur und die Beine anspannen.
  4. Versuchen Sie jetzt, den Oberkörper etwas weiter von der Unterlage abzuheben, ohne ins Hohlkreuz zu gelangen.
  5. Diese Stellung halten Sie ein paar Sekunden, bevor Sie wieder entspannen.

Diese Übung können Sie steigern oder erweitern, indem Sie an ihrem Ende ein Bein vom Boden abheben und diese Stellung einige Sekunden halten. Wechseln Sie die Beine dabei ab.

Bei diesen Übungen zum Anspannen und Entspannen der Muskeln kommt es nicht auf große Bewegungsabläufe, sondern auf eine exakte Ausführung und eine Spannung in der gesamten Muskulatur an.

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