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Isometrische Gymnastik - so gelingen einfache Übungen

Wenn Muskeln Spannung entwickeln, entstehen konzentrische oder isometrische Kontraktionen. Bei der konzentrischen Variante entstehen Längenveränderungen der Muskulatur, Verkürzungen oder Verlängerungen, ein Beispiel hier ist das Hochheben in den Zehenstand und das Zurücksinken aus dem Zehenstand. Bei der isometrischen Variante bleibt die Länge des Muskels gleich, das wäre dann erreicht, wenn man im Zehenstand ohne weitere Bewegung innehält. Man treibt hier also Gymnastik, ohne sich zu bewegen.

Isometrische Gymnastik geht mit und ohne Gerät.
Isometrische Gymnastik geht mit und ohne Gerät.

Was Sie benötigen:

  • erfreulicherweise nichts

Isometrische Gymnastik ist der Teil der Muskelkräftigung, bei der keine Bewegung entsteht. Sinnvoll ist das immer dann, wenn es um Muskeln geht, deren Aufgabe auch sonst die statische Haltearbeit ist, so zum Beispiel bei der autochthonen Rückenmuskulatur. Oder aber wenn die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Das kann bei einem Gips der Fall sein oder bei Bettlägerigkeit. Dann trotzdem die Muskulatur aktiv zu beüben, beugt Atrophien vor.

Isometrische Gymnastik - Muskelarbeit ohne Bewegung

  • Um bei dem Beispiel von oben zu bleiben: Es ist Ihnen sicher klar, dass das Heben und Senken in beziehungsweise aus dem Zehenstand eine Muskelarbeit ist. Probieren Sie es ruhig einmal aus, Ihre Waden werden Ihnen unmissverständlich mitteilen, dass sie gerade gearbeitet haben.
  • Was aber ist, wenn Sie den Zehenstand erreicht haben, es nicht mehr höher geht, Sie aber auch noch nicht zurücksinken? Wenn Sie jetzt in Ihre Waden fühlen, wird Ihnen sicher schnell klar, dass auch das Muskelarbeit ist, nur eben welche ohne Bewegung.
  • Es gibt Muskeln im Körper, die hauptsächlich solche isometrische Arbeit ausführen müssen, nicht immer, aber überwiegend. Die autochthone Rückenmuskulatur gehört dazu, das sind sehr kurze Muskeln, die in ihrer Gesamtheit die Stabilität des Rückens gewähren, zusammen mit anderen Muskelgruppen im Verbund. In einer sinnvollen Gymnastik sollte man auch diese Muskeln beüben.

Isometrieübungen, ohne sich zu bewegen

Jede Gymnastik sollte sowohl konzentrische, als auch isometrische Übungen beinhalten. Aus dem einfachen Grund, weil die Muskeln in der geübten Variante am meisten Kraft entwickeln und somit ihrer Aufgabe am besten nachkommen können. Die meisten Haltungen und Bewegungen beinhalten auch immer beide Aspekte der Spannungsentwicklung.

  1. Nehmen Sie zunächst eine einfache Haltung ein, zum Beispiel die Rückenlage. Legen Sie die Arme neben den Körper ab und spannen Sie den gesamten Körper an, vielleicht hilft Ihnen die Vorstellung, sich steif wie ein Brett zu machen. Wenn Sie dabei jemand von außen sieht, dürfte für diesen Menschen keine Bewegung sichtbar sein. Vergessen Sie auf keinen Fall, weiter zu atmen!
  2. Gehen Sie nun dazu über, einzelne Muskelgruppen zu beüben. Welche das sind, bleibt Ihnen vollkommen freigestellt. Das Schöne an der isometrischen Gymnastik ist nämlich, dass Sie das mit jedem Muskel in jeder Stellung üben können, denken Sie nur immer daran, dass keine Bewegung entstehen soll, nur eine Anspannung des Muskels.
  3. Beispiele für einfache Übungen sind: Den Arm anbeugen und dann den Bizeps anspannen, in verschiedenen Beugestellungen; am ausgestreckten Arm einen Gegenstand halten; im Stand ein Bein nach vorne ausstrecken und halten; im Sitz mit gleichbleibendem Rücken den Oberkörper nach vorne oder hinten verlagern; im Liegestütz immer einmal innehalten an verschiedenen Stellen usw.
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