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Möglichst schnell Muskeln aufbauen - so erlangen Sie mit Übungen Muskelmasse

Wenn das Ziel darin besteht, möglichst schnell Muskeln aufzubauen, solltendie Übungen und die Ernährung aufeinander abgestimmt werden. Mit wenigen klassischen Hilfsmitteln lässt sich somit schnell eine definierte und fettfreie Muskelmasse aufbauen.

Die richtigen Übungen regen das Muskelwachstum an.
Die richtigen Übungen regen das Muskelwachstum an.

Was Sie benötigen:

  • Kurzhanteln
  • Fitness-Hula-Hoop-Reifen
  • Fitnessmatte
  • Eiweißpulver
  • Massageöl (z.B. Jojoba-Öl)

Möglichst schnell fettfreie Muskelmasse aufbauen - Enährung und Kraftübungen

Eine attraktive und gleichzeitig fettfreie Muskelmasse lässt sich relativ schnell aufbauen. Dabei sollte die Ernährungsweise auf die Übungen abgestimmt sein.

  • Muskeln können Sie lediglich möglichst schnell aufbauen, wenn Sie entsprechende Kraft- und Muskelaufbauübungen absolvieren. Dabei ist es sehr wichtig, dass Sie lokal den Muskel trainieren, beispielsweise den Bizeps, sodass dieser während der Übungsausführung ermüdet. Das Gewicht der Widerstände sollten Sie so wählen, dass Sie pro Übung maximal ca. 15 bis 20 Wiederholungen schaffen, bevor der Muskel ermüdet ist.
  • Danach sollten Sie, damit sich der Glykogenspeicher des Muskels wieder kurzfristig regenerieren kann, eine ca. zweiminütige Kurzpause einlegen, um danach nochmals einen oder zwei Sätze der Muskelaufbauübung durchzuführen.
  • Auf diese Weise nutzen Sie die Trainingsweise des Bodybuildings, bei dem lokal Muskeln mit wenigen Wiederholungen durch die Höhe der Widerstände dem Muskelaufbaureiz gesetzt werden, damit diese in der Folge wachsen.
  • Legen Sie nach jedem Tag für die trainierten Partien eine Pause ein, denn die Muskeln, die Sie aufbauen, benötigen nach intensiven Work-outs eine Regenerationspause, damit diese mit Muskelaufbau und Wachstum reagieren können. Sie können somit täglich eine andere Muskelpartie trainieren, wobei auch komplette Pausentage wichtig sind, denn ansonsten leidet die Motivation erheblich. Darüber hinaus freuen Sie sich bereits wieder auf das Training nach zwei bis drei Pausentagen in der Woche.
  • Sie sollten in jedem Fall zwingend die Ernährung so umstellen, dass Sie viel Eiweiß zu sich nehmen. Thunfisch, Geflügel, fettarme Käsesorten und Co. stellen eine reichhaltige Eiweiß- und Aminosäurequelle dar, die über die Ernährung Ihre Muskeln möglichst schnell aufbauen können. Auch Eiweißpulver aus dem Drogeriemarkt, dem Bodybuildingbedarf oder aus der Apotheke liefert oft über 80-prozentiges reines Eiweiß mit essenziellen Aminosäuren, sodass ergänzend zur eiweißhaltigen und fettarmen Ernährung Milch-Shakes zum schnellen Muskelaufbau beitragen.
  • Sie sollten auch, damit sich die Muskeln möglichst fettarm entwickeln, zweimal wöchentlich ein Ausdauertraining absolvieren, dabei können Sie auch auf oft als lästig oder aufwendig empfundenes Jogging, Walking und Schwimmen verzichten und auf moderne Fitness-Varianten des Hula-Hoop-Reifens zurück greifen. Diese sind vom Gewicht her unter anderem zur Fettverbrennung konzipiert und helfen dabei, während des Hüftkreisens sehr definierte Sixpacks aufzubauen. Daneben wird mit zweimal wöchentlichem Training von 20 bis 30 Minuten die Fettverbrennung ordentlich angekurbelt.

Muskeln rasch aufbauen - die Übungen für die Hauptmuskelpartien

Mit bestimmten Übungen können Sie vor allem die Hauptmuskelpartien des Körpers schnell aufbauen.

  • Um die Arme inkl. Bizeps und Trizeps zu trainieren, sollten Sie sich auf einen stabilen Stuhl setzen und den Körper leicht in die Richtung neigen, in der sich die Hantel in Ihrer Hand befindet. Legen Sie den Ellenbogen auf Ihren Oberschenkel und heben Sie über das Gelenk des Ellenbogens als Ihre Achse die Hantel langsam auf und ab, denn somit wachsen mit maximal 15 Wiederholungen die Armmuskeln schnell. Trainieren Sie hintereinander beidseitig mit 2 bis 3 Sätzen pro Übungseinheit.
  • Den Trizeps trainieren Sie so, dass Sie aus einer geraden Sitzposition auf dem Stuhl die Hantel hinter dem Nacken oder Ihrem Hinterkopf halten und dann den Arm mit der Hantel nach gerade oben bewegen, dieses trainiert die Rückseite der Arme, den Trizeps.
  • Absolvieren Sie für einen kräftigen Rücken Liegestütze, wobei es erforderlich ist, dass Sie das gesamte Körpergewicht in der flachen Position lediglich auf Ihren Händen am Boden und auf den Fußspitzen lagern. Dabei sollte Ihr Rücken komplett gerade sein und Ihr Körper inkl. Bauchmuskulatur leicht angespannt sein. Aus dieser Position heraus heben und senken Sie Ihren Oberkörper auf und ab, indem Sie Ihre Arme beugen und strecken. Diese Übung kann schnell Ihre Rücken- und Schulter- sowie Brustmuskeln aufbauen, die Arme werden direkt mit einem motivierenden Training unterzogen.
  • Damit sich die Bauchmuskeln möglichst schnell aufbauen, sollten Sie Ihre Beine auf Ihrem Stuhl lagern, sodass die Kniegelenke einen 45-Grad-Winkel aufweisen, während Ihr Oberkörper inkl. Gesäß auf dem Boden platziert sind. Zur Gewichtserhöhung legen Sie sich Hantelscheiben der Kurzhanteln auf die Brust und fixieren diese mit den Händen. Heben Sie den Oberkörper leicht an - sog. Crunches - ohne den unteren Rücken vom Boden zu heben, denn dieses würde die Lendenwirbelsäule überlasten. Auf diese Weise heben und senken Sie unter dem Gewicht der Scheiben den Oberkörper so oft, bis Muskelerschöpfung eintritt, warten 2 Minuten für die Pause, und wiederholen für möglichst schnellen Muskelaufbau die Übung noch einmal.

Legen Sie viel Wert darauf, lokal Muskeln zu trainieren, damit diese möglichst individuell schnell wachsen.

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