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Statt Sixpack in 2 Wochen - Bauchmuskeln gesund trainieren

Statt Sixpack in 2 Wochen - Bauchmuskeln gesund trainieren1:25
Video von Marco Hildebrandt1:25

Die meisten Menschen wünschen sich eine schlanke Figur mit einer kräftigen und ausgeprägten Körpermitte. Der Waschbrettbauch oder auch das Sixpack kann, je nach Konstitution, bereits nach zwei Wochen ansatzweise erscheinen. Dieses hängt von den richtigen Übungen und der Intensität des Trainings ab.

Was Sie benötigen:

  • Kurzhanteln
  • Sportmatte
  • Sport-Outfit
  • eiweißreiche Ernährung

Ein kräftiges Sixpack aufbauen

Sofern Sie mit Ihrer Figur, bzw. Ihrem Bauchbereich unzufrieden sind und Sie beabsichtigen, ein ordentliches und starkes Sixpack aufzubauen, sollten Sie von Anfang an die richtigen und effektiven Übungen absolvieren. Auch auf eine angepasste Ernährung für den erhöhten Bedarf an Aufbaustoffen für das entsprechende Muskelwachstum sollten Sie in jedem Falle achten.

  • Je nach Körperfettanteil können Sie hervorragende Ergebnisse bereits in zwei Wochen erreichen. Damit ein Sixpack unter den Hautschichten sichtbar wird, ist ein Fettanteil von circa 8-12% nötig. Anderenfalls wird auch ein Sixpack nicht darunter hervortreten.

  • Neben dem gezielten Einzelmuskeltraining für den Bauchbereich sollten Sie für ein vorzeigbares Sixpack auch Fett abbauen. Dieses geschieht bestenfalls mit Ausdauersportarten wie Jogging, Schwimmen, Fahrradfahren.

  • Aber auch eine regelmäßige Betätigung beim Badminton, Tennis und Co. eignen sich zum Fettabbau. Wichtig ist der Motivationsfakter, denn mit Spaß an der Sportart selbst nehmen Sie automatisch mit der Betätigung in diesen Sportbereichen alleine bereits ab.

  • Neben den Übungen für ein Sixpack in zwei Wochen sollten Sie in dieser intensiven Trainingsphase auch möglichst auf Fett aus Pommes-Frites, Chips und Co. weitgehend verzichten. Statt dessen sollten Sie eiweißreiche Lebensmittel bevorzugen, denn nur Eiweiß lässt Ihre Muskeln für ein Sixpack wachsen. Die Aminosäuren aus Eiern, Geflügel und anderen Lebensmitteln bauen Ihr Sixpack auf.

  • Wer gerne bereits in jungen Jahren mit 14 Jahren ein Sixpack aufbauen möchte, muss …

  • Absolvieren Sie auch vor dem eigentlichen Training für Ihr Sixpack ein kurzes Aufwärm-Programm. Dieses dient dem Zweck, dass auch Verletzungen, Überlastungen, Sehnen- und Gelenkschäden vorgebeugt wird.

In zwei Wochen die Bauchmuskulatur aufbauen

  1. Da Ihre Bauchmuskeln, genau wie alle anderen Muskeln Ihres Körpers effektiv mit Wachstum für ein Sixpack reagieren, ist der Aspekt des Widerstandes oder auch des Gewichtes ein entscheidender Faktor. Zu diesem Zweck sollten Sie unterschiedliche Hantelscheiben von einem oder zwei Kilogramm zur Verfügung haben, anderenfalls können Sie als Gewicht auch Bücher einsetzen.

  2. Legen Sie sich auf einen weichen Teppich oder auf eine Sportmatte. Ihre Beine, bzw. Füße sollten Sie flach am Boden platzieren, wobei diese circa schulterbreit auseinander gestellt sind. Ihre Knie sind im Winkel von circa 45 Grad angewinkelt

  3. Legen Sie Ihre Hantelscheibe- oder Scheiben auf Ihre Brust und halten diese mit den Händen leicht fest, damit die Scheiben nicht abrutschen können.

  4. Heben Sie sehr langsam Ihren Oberkörper aufwärts. Konzentrieren Sie die Bewegung auf Ihre Bauchmuskeln. Ihr Sixpack wächst in zwei Wochen nur, wenn Sie die Kraft ausschließlich bei der Bewegungsausführung aus den Bauchmuskeln aufwenden.

  5. Achten Sie darauf, dass Sie nicht Ihre angewinkelten Knie mit Ihrer Brust berühren. In diesem Falle würde die Bewegung über das Ziel hinausschießen und Sie für das letzte Stück eher die Kraft aus den Oberschenkeln investieren. Daher bleiben Sie in der mittleren Position und verharren in dieser circa drei bis fünf Sekunden. Spannen Sie Ihr Sixpack maximal an.

  6. Nach maximal fünf Sekunden senken Sie Ihren Oberkörper wieder in die ursprüngliche Position ab. Wiederholen Sie diese Übung und den Bewegungsablauf circa acht bis zehn Mal pro Trainings-Satz mit insgesamt drei Sätzen pro Übungseinheit.

  7. Absolvieren Sie diese Übung in zwei Wochen täglich, um ein vorzeigbares Sixpack auszuprägen. Erhöhen Sie auch in diesem Rahmen den Widerstand, sodass die Muskeln des Sixpacks sich mit erhöhendem Widerstand anpassen und mit Wachstum reagieren. Dazu ernähren Sie sich entsprechend eiweißreich und verzichten auf unnötiges Fett.
  8. Wenn möglich vermeiden Sie eine Diät, die Ihnen die notwendige Kraft für intensive Übungen zum Aufbau eines Sixpacks in zwei Wochen rauben würde. Statt einer Diät stellt eine ansatzweise ausgewogene Ernährung und richtiges Training die bessere Alternative dar, mithin vermeiden Sie den oftmals auftretenden Jojo-Effekt.
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