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So können Sie Ihre Nackenmuskulatur stärken

So können Sie Ihre Nackenmuskulatur stärken2:18
Video von Liane Spindler2:18

Etwa ein Drittel der Menschen mit Rückenproblemen klagt auch über Nackenbeschwerden. Der Grund für die Schmerzen ist neben stressbedingter Verspannung häufig eine zu schwache Nackenmuskulatur. In diesem Fall kann eine simple Übungsabfolge zum Stärken der Nackenmuskulatur oft schon Abhilfe verschaffen.

Was Sie benötigen:

  • Handtuch
  • Tennisball

So stärken Sie die Nackenmuskulatur

Um die Nackenmuskulatur beim Trainieren nicht zu verspannen, müssen Sie zunächst eine ordentliche Gesamthaltung einnehmen. Stehen Sie aufrecht auf dem Boden und halten Sie die Füße parallel und hüftbreit. Heben Sie den Brustkorb, ohne den Bauch herauszudrücken und damit ins Hohlkreuz zu gehen. Achtung: Verwechseln Sie das Heben des Brustkorbs nicht mit dem Hochziehen der Schultern! Ziehen Sie Schultern und Schulterblätter kräftig zurück und nach unten und schauen Sie entspannt geradeaus.

  • Beginnen Sie die erste Übung für die Nackenmuskulatur, indem Sie den Nacken lang machen, das Kinn heben und zur Decke schauen. Achten Sie dabei aufmerksam darauf, den Brustkorb weiter anzuheben und die Schultern nach unten zu ziehen. Auf diese Weise können Sie vermeiden, dass die Nackenmuskulatur eingeengt wird. Der gesamte Nacken sollte sich nicht gequetscht anfühlen.

  • Kommen Sie wieder in die Ausgangshaltung und lassen Sie nun das Kinn zur Brust sinken, um die Nackenmuskulatur zu dehnen und zu entspannen. Lassen Sie Ihre Haltung nicht zusammenfallen, sondern achten Sie auch hier auf den angehobenen Brustkorb. Wiederholen Sie diese Übungsabfolge einige Male.

  • Drehen Sie nun aus der Ausgangshaltung den Kopf nach rechts. Halten Sie beide Schultern – besonders die rechte – unten. Versuchen Sie den Kopf „auf einer Ebene“ zu drehen, also so, dass beide Augen auf einer Höhe bleiben. Drehen Sie den Kopf so weit wie möglich ohne die Haltung der Schultern, des Rumpfes oder Beine zu verändern. Wiederholen Sie die Übung anschließend nach links.

  • Drücken Sie nun mit der flachen Hand seitlich gegen den Kopf und halten mit Letzterem dagegen. Üben Sie nur so viel Druck aus, dass Sie die Position des Kopfes durch den Einsatz der Nackenmuskulatur unverändert etwa 20 Sekunden lang so halten können. Wiederholen Sie diese Übung zuerst auf der anderen Seite und dann nach vorne und hinten, indem Sie beide Hände nebeneinander an die Stirn bzw. verschränkt an den Hinterkopf legen. Wiederholen Sie abschließend die Übungen 2 - 4, um die Nackenmuskulatur wieder zu entspannen.

Übungen mit einfachen Hilfsmitteln

  • Nehmen Sie sich einen Tennisball als Hilfsmittel und legen Sie sich flach auf dem Rücken auf den Boden. Legen Sie den Tennisball unter Ihren Hinterkopf und versuchen Sie, den Ball mithilfe des Kopfes ein wenig zusammenzudrücken. Diese Übung sollten Sie mehrmals wiederholen. Dabei sollten Sie beachten, dass Ihr Kinn immer in Richtung Brustbein gezogen bleiben sollte und Sie nicht die "Hans-guck-in-die-Luft"-Kopfstellung einnehmen.
  • Abwandeln können Sie die Übung, indem Sie Ihren Kopf nach rechts oder links drehen und dann mit dem seitlichen Bereich des Hinterkopfes Druck auf den Tennisball ausüben. Auch hier sind die Wiederholungen wichtig.
  • Um den vorderen Bereich der Halsmuskeln zu stärken, können Sie sich nun auf den Bauch drehen und den Ball mit der Stirn in den Boden drücken.
  • Alle diese Übungen können Sie auch im Stehen ausführen, wenn Sie den Tennisball entweder gegen einen Türrahmen oder eine Wand drücken. Nur besteht hier die Gefahr, dass Ihnen der Ball herunterfällt und Sie mit dem Kopf hart gegen die Wand schlagen.
  • Nehmen Sie sich ein Handtuch und raffen Sie es zusammen. Nun legen Sie das Tuch an den Hinterkopf und ziehen es mit den Armen straff. Ziehen Sie nun mit den Armen an dem Handtuch und versuchen Sie so viel Spannung im Nacken aufzubauen, dass es Ihnen nicht gelingt, den Kopf "wegzuziehen".
  • Auch hier können Sie den Zug seitlich verlagern und so die seitliche Nackenmuskulatur trainieren.
  • Statt eines Handtuchs oder Tennisballs als Widerstand können Sie auch einfach Ihre Hände am Hinterkopf verschränken und so Gegendruck aufbauen.
  • Um die Arme beziehungsweise Hände zu nutzen und die vorderen Halsmuskeln zu stärken, machen Sie eine Faust oder drücken Sie mit dem Handballen gegen die Stirn.

Die Stärkung der Nackenmuskulatur ist wichtig, um Fehlstellungen des Kopfes und somit Verspannungen und Beschwerden vorzubeugen.

Weitere Autorin: Sandra Borchert

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