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Wie mache ich Sit-ups richtig und rückenschonend?

Wie mache ich Sit-ups richtig und rückenschonend?1:42
Video von Linda Erbstößer1:42

Sit-ups sind die wohl bekannteste Form des Bauchmuskeltrainings. Richtig ausgeführt, trainiert man so die geraden Bauchmuskeln, macht man die Sit-ups jedoch nicht richtig, bleibt der Trainingseffekt aus oder es können Schmerzen, wie beispielsweise im Rücken oder Nacken, auftreten. Wie machen Sie also Sit-ups richtig? Das erfahren Sie im folgenden Artikel.

So führen Sie Sit-ups richtig aus

Bauchmuskeltraining ist besonders effektiv, wenn Sie es regelmäßig durchführen. Eine Übung, die einfach und ohne Geräte jederzeit auszuführen ist, sind Sit-ups. Achten Sie jedoch beim Bauchmuskeltraining darauf, Ihren Rücken zu schützen und die Sit-ups richtig zu machen.

  1. Sit-ups führt man aus der Rückenlage durch. Legen Sie sich dabei auf eine rutschfeste Unterlage, möglichst so, dass der Rücken gut gepolstert ist.
  2. Stellen Sie beide Beine auf, so entlasten sie den Rücken und es fällt leichter, die Wirbelsäule am Boden zu lassen. Spannen Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur so an, dass die Lendenwirbelsäule fest am Boden liegt, am besten ziehen Sie den Bauchnabel ein, Richtung Wirbelsäule. Dabei dürfen Sie auf keinen Fall den Atem anhalten.
  3. Legen Sie beide Hände an den Hinterkopf und ziehen Sie das Kinn etwas ein, machen Sie ein leichtes Doppelkinn. So schützen Sie den Nacken davor, überstreckt zu werden.
  4. Nun beginnen Sie mit den Sit-ups. Wichtig ist, dass die Bewegung aus den Bauchmuskeln initiiert wird und keinesfalls ruckartig aus dem Rücken. Heben Sie langsam den Oberkörper, so weit wie Sie gut kommen. Dabei ist es nicht Ziel, so weit wie möglich in die sitzende Position zu kommen, sondern die Effektivität der Übung steigt mit der Anzahl der Wiederholungen und dem Tempo der Durchführung.
  • Atmen Sie während der Durchführung der Übung stetig weiter, halten Sie die Luft nicht an. Wenn Sie merken, dass der Nacken schmerzt, kontrollieren Sie, ob das Kinn noch in der richtigen Position liegt. Und achten Sie darauf, die Lendenwirbelsäule fest auf dem Boden zu halten.
  • Wenn man mit der Durchführung der Sit-ups Probleme hat, dann gibt es einige Alternativen, die den Rücken oder Nacken nicht belasten, beispielsweise kann man einen Pezziball einbauen und die Beine darauf ablegen.
  • Auch lässt sich der Schwierigkeitsgrad der Sit-ups leicht steigern, etwa indem die Beine in der Luft sind, währen Sie die Sit-ups machen.

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