Alle Kategorien
Suche

Lumbalbereich trainieren - Hilfreiches

Der Lumbalbereich ist besonders anfällig für Rückenschmerzen und Erkrankungen des Bewegungsapparates. Mit gezielten Übungen können Sie hier jedoch die Muskeln aktivieren und so Beschwerden vorbeugen.

Trainieren Sie den Lumbalbereich mit einfachen Übungen.
Trainieren Sie den Lumbalbereich mit einfachen Übungen.

So trainieren Sie den Lumbalbereich

Der Lumbalbereich ist der Bereich, welcher am unteren Ende der Wirbelsäule verläuft: Die Lendenwirbelsäule und die umgebende Muskulatur. Der Lumbalbereich geht in das Becken und das Steißbein über und ist eng verbunden mit Muskeln des Rückens, des Beckenbodens und den Bauchmuskeln. Diese sollten also möglichst in die Übungen integriert werden. Beginnen Sie mit Übungen in Rückenlage, hier müssen Sie sich zu Beginn nicht auf zu viele Anweisungen konzentrieren.

  1. In Rückenlage stellen Sie beide Beine an, sodass die Knie eine faustbreit auseinanderstehen und beide Füße fest auf dem Boden stehen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, der Kopf wird abgelegt.
  2. Spannen Sie nun den Bauchnabel ein wenig ein, das Becken richten Sie leicht nach hinten auf, sodass der Lumbalbereich sich dem Boden annähert. Spannen Sie nun das Gesäß an und heben Sie den Lumbalbereich ein wenig vom Boden an. Versuchen Sie, den Rücken soweit es, geht anzuheben und halten Sie am Ende der Bewegung einige Sekunden.
  3. Dann senken Sie den Lumbalbereich wieder ab. Halten Sie während der Übung die Luft nicht an und versuchen Sie, die Spannung der Bauchmuskeln zu halten.Wiederholen Sie diese Übung mindestens achtmal.

Übungen für eine bessere Haltung

Auch in anderen Ausgangspositionen können Sie den Lumbalbereich stärken, sehr gut geeignet ist der Vierfüßlerstand.

  1. Stellen Sie sich so auf, dass die Hände flächig unter den Schultern platziert sind, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Der Rücken wird so gerade wie möglich eingestellt, der Blick geht zum Boden.
  2. Beginnen Sie nun, wie auch in Rückenlage, die Spannung über die Bauchmuskeln herzustellen, indem Sie den Bauchnabel einziehen und das Becken ein wenig aufrichten.
  3. Jetzt lösen Sie ein Knie ein wenig vom Boden und strecken das Bein gerade nach hinten heraus. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Spannung im Körper halten und der Lumbalbereich nicht an Spannung verliert.
  4. Führen Sie das Bein wieder zurück und wechseln Sie die Seite.
  5. Nachdem die Beine an der Reihe waren, führen Sie nun nacheinander die Bewegung jeweils mit den Armen durch, diese strecken Sie nach vorne hinaus.
  6. Fortgeschrittene können diese Übung auch mit einem Arm und einem Bein gleichzeitig ausführen, dabei kann sowohl dieselbe Seite als auch die gegenüberliegende Seite genommen werden.
  7. Auch hier bieten sich acht Wiederholungen pro Seite an.
Teilen: