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Innenschenkel trainieren - Übungen für den Muskelaufbau

Innenschenkel trainieren - Übungen für den Muskelaufbau 2:02
Video von Liane Spindler2:02

Ob Cellulite oder zu wenig Muskelmasse - der Innenschenkel ist vor allem für viele Frauen eine Problemzone. Effektives Training ist gefragt. Konsequentes Training der Beinmuskulatur. Grundsätzlich gilt auch hier: Wer viel Sport treibt, der baut mehr Muskeln auf, baut Fett ab und dessen Haut ist straffer.

Muskelaufbau durch viel Bewegung

Viel Bewegung ist Voraussetzung für einen gesunden Körper. Wer viel Sport treibt, dem sieht man es auch an. Schlaffe Haut ist eine Folge von zu wenig Bewegung und unausgewogener Ernährung. Zunächst sollten Sie damit beginnen, Ihre Beinmuskulatur zu trainieren.

  • Den Muskelaufbau an den Beinen können Sie durch Joggen fördern. Auch Powerwalk ist eine Option. Hauptsache Sie beanspruchen Ihre Beine. Beachten Sie, dass die Schuhe sich auf Ihr Laufverhalten ausüben. Sollten Sie also ernsthaft joggen wollen, sollten Sie sich entsprechende Schuhe kaufen. 
  • Wenn Sie längere Zeit schon keinen Sport gemacht haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Joggen beginnen. Wenn dieser sein Okay gibt, können Sie durchstarten. 
  • Lassen Sie sich von Anfangsschwierigkeiten nicht entmutigen. Sie können auch zwischen Laufen und Gehen wechseln. Doch versuchen Sie anfangs mindestens 25 Minuten in Bewegung zu bleiben. Mit der Zeit werden Sie merken, dass es Ihnen leichter fällt, dass Sie an Gewicht verlieren und vor allem an den Beinen - auch an den Innenschenkeln - der Muskelaufbau fortschreitet.
  • Gehen Sie regelmäßig - zum Beispiel zweimal pro Woche - Schwimmen. Auch hier gilt: Gehen Sie es ruhig an! Fangen Sie zum Beispiel mit 5 Bahnen am Stück an. Machen Sie dann eine Pause und wiederholen Sie das Ganze. Schwimmen ist ein gutes Training für den gesamten Körper und ein gutes Training für den Muskelaufbau, auch an den Beinen. Sie können auch gezielt die Beinmuskulatur trainieren: Schwimmen Sie senkrecht so lange wie möglich auf einem Fleck, ohne die Arme zu benutzen. Oder Sie halten sich am Beckenrand fest und strampeln mit dem Wasser, so dass Ihr Körper wie ein Brett an der Wasseroberfläche schwimmt. Führen Sie auch diese Übung möglichst lange durch.
  • Fahrrad fahren ist auch ein sehr gutes Training für die Beine und fördert den Muskelaufbau auch in der Problemzone Innenschenkel. Nehmen Sie bei gutem Wetter öfters das Fahrrad anstelle von dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln. Trainieren Sie Ihre Ausdauer, fahren Sie zum Beispiel gezielt größere Umwege und Berge hinauf. Sie werden merken, wie sehr Sie Ihre Beinmuskulatur mit dem Fahrradfahren beanspruchen können. Natürlich können Sie - wie beim Joggen - auch auf Zeit oder auf Strecke Fahrrad fahren, was den Effekt des Muskelaufbaus und des Konditionstrainings noch verstärkt.

Innenschenkel zu Hause trainieren

Als Ergänzung zu den oben vorgeschlagenen Trainingsmethoden, sollten Sie auch mindestens zweimal die Woche zuhause ein paar Übungen für den Muskelaufbau an den Beinen vornehmen. Dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur,  bevor Sie sie belasten. Dies gilt übrigens für jede Art von Sport.

  • Als Erstes setzen Sie sich mit geradem Oberkörper im Schneidersitz auf den Boden, so dass Ihre Fußinnenseiten sich berühren. Ziehen Sie die Fersen so weit wie möglich zu sich heran, ohne dabei den Rücken zu krümmen. Dann umfassen Sie Ihre Füße und legen die Ellenbogen auf Ihren Knien ab. Jetzt pressen Sie mit den Armen nach unten und den Beinen nach oben, also in entgegengesetzter Richtung. Halten Sie die Spannung für 20 Sekunden. Machen Sie dann kurz eine Pause und wiederholen Sie alles. Diese Übung trainiert und dehnt die Muskeln Ihrer Innenschenkel zugleich.
  • Anschließend lehnen Sie sich an eine flache Wand. Ihre Füße sind dabei ca. 1 Meter von der Wand entfernt und parallel zueinander. Jetzt rutschen Sie mit dem Becken an der Wand herunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Stellung möglichst lange und wiederholen Sie dann. Steigern Sie mit der Zeit die Dauer dieser Haltung und Sie werden deutlich spüren, wie Ihre Oberschenkel insgesamt stärker werden. Der Muskelaufbau an den Oberschenkeln wird durch diese Übung sehr gut unterstützt.
  • Legen Sie sich nun seitlich auf den Boden. Stützen Sie den Kopf mit dem unteren Arm am Boden ab. Das untere Bein liegt ausgestreckt am Boden, während Sie das obere angewinkelt vom Boden abstützen. Nun heben Sie das untere Bein langsam nach oben an. Wiederholen Sie dies 20 Mal. Dann wechseln Sie die Seite. Machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie beide Seiten. Achten Sie beim Training auf eine gute Körperhaltung. Diese Übung trainiert auch speziell die Muskeln des Innenschenkels.
  • Für die nächste Übung liegen Sie auch auf der Seite, doch strecken Sie hierbei beide Beine aus. Nun heben Sie das obere Bein an. Lassen Sie es durchgestreckt und heben Sie es so weit wie möglich in die Luft. Dabei werden Sie einen Zug im Innenschenkel spüren. Senken Sie das Bein langsam wieder ab. Heben Sie das Bein insgesamt 20 Mal und wechseln Sie dann die Seite. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie beide Seiten.

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