Tipps zum schneller Rennen - so üben Sie richtig

Jede Sportart stellt unterschiedliche Leistungsansprüche an die Athleten. Ob Leistungs- oder Hobby-Sportler – ein jeder, der sich verbessern möchte – muss dafür fleißig üben. Sportartenspezifische Trainingsmethoden sind sinnvoll, um einen schnellen Erfolg zu erzielen. Eine gute Grundlagen-Ausdauer, entsprechende Muskelkraft  und eine saubere Lauftechnik sind Voraussetzung, um erfolgreich schneller rennen zu können. Befolgen Sie ein paar Grundregeln und verbessern Sie somit Ihr Training. Dann machen auch Sie bald das Rennen! 

Tipps für eine gute Grundlagen-Ausdauer

• Um Ihr Ziel - schneller rennen zu können - zu erreichen, ist eine gute Kondition erforderlich. Durch regelmäßiges Joggen  in einem gemächlichen Tempo steigern  Sie Ihre Ausdauer. Planen Sie 2-3 Trainingseinheiten die Woche zu je 45 bis 60 Minuten ein.

• Achten Sie darauf, dass Sie nicht länger als 60 Minuten Joggen, denn ein zu exzessives Training im aeroben Bereich ist kontraproduktiv, wenn Sie schneller rennen möchten.

• Versuchen Sie – wenn möglich – feste Trainingszeiten in Ihren Alltag einzuplanen. So überwinden Sie, falls Ihnen mal nicht nach Laufen zumute ist, leichter Ihren inneren Schweinehund. Denn vergessen Sie nie: Sie haben ein regelmäßiges "Date“ mit Ihren Laufschuhen, die darauf warten, geschnürt zu werden!

Tuning-Tipps für Ihr Lauftraining

• Wenn Sie über Monate hinweg Ihre Grund-Ausdauer erfolgreich trainiert  haben, intensivieren Sie Ihr Training. Bauen Sie in Ihr normales Lauftraining Tempowechsel-Läufe oder Tempo-Spielereien ein.

• Es ist ausreichend, wenn Sie 2-3 Mal die Woche eine lockere Jogging-Einheit und zusätzlich 1 Mal die Woche ein Tempo-Training absolvieren.  
  

Arbeiten Sie an einem ökonomischen Laufstil

• Neben einer guten Kondition benötigen Sie einen sauberen Laufstil mit optimaler Schrittfrequenz.

• Vermeiden Sie zu große Schritte - wo Sie Ihre Fersen in den Boden rammen - und sich somit selber ausbremsen. Dieser Laufstil verbraucht unnötige Energiereserven und führt zu einer erhöhten Belastung der Gelenke.

• Benutzen Sie - wenn möglich - Ihre Bauch- statt Brustatmung. So erhöhen Sie Ihre Sauerstoffaufnahme.

Schneller rennen mit Hilfe von Intervalltraining

• Durch gezieltes Intervalltraining steigern Sie Ihre Schrittfrequenz. Beginnen Sie mit dem Intervalltraining erst, wenn Sie eine ausreichende Grund-Ausdauer besitzen.

• Je nachdem welches "Lauf-Tempo" Sie anstreben, benötigen Sie einen individuellen Trainingsplan. Fertige Trainingspläne finden Sie im Internet oder in Sport-Fachbüchern.

Lauf-ABC für die richtige Technik

• Wie in jeder anderen Sportart auch führt eine bessere Technik zu Leistungssteigerungen. Bauen Sie 1-2 Mal die Woche ein Techniktraining in Ihre Trainingszeiten mit ein. Dadurch können Sie Ihre Leistungssteigerung  zusätzlich um ca. 10% erhöhen.

• Das "Basis-Lauf-ABC" besteht aus drei verschiedenen Übungen:1. Fußgelenksarbeit (Fußballenlauf), 2. Skipping (Kniehebellauf), 3. Anfersen.

• Damit Sie Ihre  Übungen korrekt ausführen, sehen Sie sich vorher "Lauf-ABC-Videos" an. Lehrreiche Videos hierzu finden Sie u.a. auf Internetseiten, die kostenlose Videos zum Ansehen anbieten. Geben Sie einfach das Suchwort "Lauf-ABC" ein.

• Ihre "Lauf-ABC-Übungen" können Sie hervorragend vor Ihrem eigentlichen Lauftraining absolvieren, da der Körper dann noch nicht zu erschöpft und Ihre Konzentrationsleistung noch sehr hoch ist.

Trainieren Sie Ihre Muskulatur durch Krafttraining

• Eine starke Bein-, Gesäß-, Hüft- und Rumpfmuskulatur sind für Sie als Laufsportler extrem wichtig. Eine gute Rumpf-Muskulatur unterstützt Ihre aufrechte Körperhaltung. Untrainierte Muskulatur führt zu einer schlechten - eingesunkenen - Körperhaltung und diese wiederum zu einem uneffektiveren und langsameren Laufstil.

• Starke Bein-Muskulatur ist besonders wichtig für Ihre Schnellkraft. Sie macht schneller und entgegen der vermehrten Annahme nicht langsamer.

• Ihre Muskulatur können Sie gezielt in einem Fitness-Studio an geeigneten Krafttrainingsmaschinen trainieren. Sie können sich auch ein kleines Home-Workout zusammenstellen. Geeignete Übungen finden Sie im Internet oder in Fachbüchern.

Lockern und Dehnen Sie sich am Ende Ihrer Trainingseinheit

• Schließen Sie Ihr Training, solange Ihre Muskeln noch warm sind, mit einer Dehnungseinheit ab. Durch Dehnen leiten Sie die Regenerationsphase Ihrer Muskeln ein und bewirken einen Abbau der Muskelspannung.

• Gönnen Sie Ihrer Muskulatur die Phasen der Muskelentspannung - dies wirkt sich positiv auf die folgende Trainingseinheit aus. Ihre Muskulatur wird leistungsfähiger sein und so hre Schnelligkeit erhöhen.

• Neben einem regelmäßigen Training ist eine gesunde Ernährung unverzichtbar, um Ihr Ziel "schneller zu rennen" zu erreichen.