Alle Kategorien
Suche

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Wenn die Rückenmuskulatur nicht stark genug ist, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Für die Prävention und Stärkung Ihres Rückens, gibt es ein paar Übungen. Die Regelmäßigkeit spielt hier eine wichtige Rolle. Viele Übungen lassen sich in den Alltag integrieren.

Kräftige Rückenmuskeln helfen Ihnen, Rückenschmerzen zu vermeiden.
Kräftige Rückenmuskeln helfen Ihnen, Rückenschmerzen zu vermeiden.

Rückenschmerzen treten immer häufiger auf. Auslöser sind oft zu viele sitzendeTätigkeiten, Bürojobs, falsches oder gar kein Training sowie Verletzungen. Um Rückenproblemen vorzubeugen und etwas für die Stärkung der Rückenmuskeln zu tun, gibt es unterschiedliche Übungen. In Kombination mit einem Ausgleichsport, lassen sich Rückenbeschwerden verrmeiden.

Die Rückenmuskulatur kurz erklärt

Ohne Ihre Rückenmuskeln würden Sie der Schwerkraft folgend mit dem Kopf und dem Brustkorb voran nach vorne überkippen. Zudem wäre ein aufrechter Gang nicht möglich. Die Rückenmuskulatur setzt sich aus verschiedensten Schichten zusammen. Zudem wird sie von anderen Muskelgruppen unterstützt.

  • Die Muskelschichten werden unterschieden in die langen Rückenstrecker und die sekundäre oder eingewanderte Rückenmuskulatur. Die langen Rückenstrecker wiederum bestehen aus mehreren Muskeltrakten.
  • Zur autochtonen Rückenmuskulatur, den Rückenstreckern, gehören vor allem tieferliegende Muskeln, die dicht an der Wirbelsäule wie eine Wulst zu finden sind. Diese sind vor allem für die Streckung Ihres Rückens verantwortlich.
  • Die weitere, eingewanderte Rückenmuskulatur ist oberflächlicher und stabilisiert Ihren Rumpf. Zu ihnen gehören Muskeln wie der M. Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) oder die Trapezmuskeln (Musculus trapezius). Auch die Rautenmuskeln (Mm. rhomboideii), die das Schulterblatt am Rumpf fixieren, sind zu der sekundären Rückenmuskulatur zu zählen.
  • Unterstützend wirken die Zwischenrippenmuskulatur und die Bauchmuskulatur. Wobei die Rückenmuskeln auch als Gegenspieler der Bauchmuskeln zu sehen sind.

Sportarten zur Stärkung der Rumpfmuskeln

Übungen, die Ihre Rückenmuskeln stärken kommen in vielen Sportarten vor, ohne dass Sie es speziell auf die Kräftigung in diesem Bereich abgesehen haben. Ein gutes Ganzkörpertraining muss also nicht immer im Fitness-Studio stattfinden.

  • Yoga zählt zu den Sportarten, die sich der ganzheitlichen Kräftigung von Körper und Geist widmen. Auch wenn die Übungen sehr langsam und mit Bedacht durchgeführt werden, stärken Sie alle Muskelbereiche.
  • Ebenso werden beim Schlittschuhlaufen und beim Inline-Skaten viele Rumpfmuskeln gekräftigt. Denn ohne eine gute und aufrechte Haltung können Sie diese nicht ausführen.
  • Ein sehr gutes Ganzkörpertraining finden Sie beim Skilanglauf. Hier werden zusätzlich durch die Armbewegungen auch die breiten Rückenmuskeln gut beansprucht.
  • Rudern gilt als einer der besten Workouts, um die haltende Rumpfmuskulatur und somit auch die Rückenmuskulatur zu stärken. Stationäre Rudergeräte finden Sie in vielen Reha- und Fitnesscentern.
  • Als Klassiker zur Behandlung von Rückenschmerzen sind Schwimmen und Aquagymnastik bekannt. Durch den Auftrieb den das Wasser Ihnen bietet, fallen Ihnen viele Bewegungen deutlich leichter.

Natürlich finden Sie auch andere Sportarten, bei denen die Haltemuskulatur des Körpers hervorragend trainiert wird. Reiten gehört ebenso dazu, wie verschiedene Tanzsportarten.

Einfache, aber effektive Übungen für den Rücken

Um Ihren Rücken dauerhaft zu kräftigen sollten Sie einige Übungen regelmäßig durchführen. Viele können Sie in den Alltag einbauen, ohne dass Sie extra Geräte anschaffen müssen. Führen Sie die folgenden einfachen Übungen mit 15 bis 20 Wiederholungen durch. Im Laufe der Trainingszeit können Sie sich von einem Satz Wiederholungen bis zu drei bis fünf Wiederholungssätzen steigern. In der Regel genügt es, wenn Sie alle 2 Tage üben. Die folgenden Übungen dienen zur Stärkung der autochtonen Rückenmuskulatur, also der langen Rückenstrecker. Diese sind vor allem durch falsches und zu vieles Sitzen oft weniger gut trainiert. 

  1. Für das "Beinrückheben im Vierfüßlerstand" begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand bei dem sich Ihre Hände unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken befinden. Jetzt strecken Sie abwechselnd einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten. Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden, bevor Sie Ellenbogen und Knie unter Ihrem Körper wieder zusammen bringen. Anschließend strecken Sie Arm und Bein wieder aus. Nach 15 bis 20 Wiederholungen wechseln Sie die Seiten und wiederholen die Übung.
  2. Nun folgt das "Arm- und Beinheben" als anschließende Übung. Legen Sie sich nun auf den Bauch und legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper ab. Jetzt heben Sie sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine gestreckt ein wenig vom Boden ab. Auch Ihren Kopf und Oberkörper heben Sie leicht an. Bei dieser Übung sollten Sie nur die langen Rückenstrecker anspannen, jedoch nicht ins Hohlkreuz fallen. 
  3. Zum Abschluss folgt der "Beckenlift". Drehen Sie sich aus der Bauchlage in die Rückenlage. Für Ihre Ausgangsposition stellen Sie nun noch die Beine an. Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper ab. Nun heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Ihr Körper vom Brustbein bis zu den Knien eine Linie bildet. Um die Übung zu steigern, können Sie ein Bein ausstrecken. Beim Absenken Ihres Gesäßes lassen Sie es nicht einfach auf den Boden zurückfallen, sondern rollen von der Brustwirbelsäule ab. Führen Sie auch diese Übung langsam durch.

Natürlich sind diese Kräftigungsübungen lediglich Basisübungen. Bei einer Rückenschule oder im Reha-Zentrum lernen Sie weitere Möglichkeiten kennen, Ihren Rücken zu stärken. Je länger Sie sich mit dem Training beschäftigen, desto einfacher wird es Ihnen fallen. Wann Sie die Übungen in Ihren Tagesablauf einplanen, liegt an Ihrem Zeitmanagement. Wenn Sie morgens oder vormittags mehr Zeit und Motivation haben, dann legen Sie Ihre Trainingseinheiten in diesen Zeitraum. Nachmittags oder Abends können Sie natürlich ebenso gut trainieren. Sollten Ihre Rückenbeschwerden sich nicht bessern, ist es ratsam, einen Orthopäden aufzusuchen, der eine genaue Diagnose erstellen kann. Zudem kann er Sie zum Physiotherapeuten überweisen oder eine Reha veranlassen.

Teilen: