Kräftige Muskeln schützen gegen Belastungen.
Unsere Lebensweise hat sich verändert. Wir sitzen oft nur noch im Büro oder im Auto, vor dem Fernseher oder im Gartenstuhl. Der Kopf ist nach vorne gebeugt, die Nackenmuskulatur verspannt. Um diesem schleichenden Abnutzungsvorgang vorzubeugen, müssen Sie Ihren Nacken trainieren. Einfache Übungen bringen bereits Entlastung.
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- 07.10.2011 Volker Beeden
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Das schaffen Sie mit Links
Wenn sich die Nackenmuskulatur verspannt, ist dies ein über die Jahre langsam, aber stetig voranschreitender Vorgang. Beim Lesen neigen Sie Ihren Kopf nach vorne. Oder wenn Sie Ihren PC-Bildschirm seitlich von sich stehen haben, belasten Sie einseitig die Schulter-, Hals- und Nackenmuskulatur. Die Muskeln passen sich dieser Situation an und verkürzen sich. Ihre Belastungsfähigkeit nimmt ab. Sie merken irgendwann, dass sich Ihr Nacken anfangs mit Verspannungsgefühlen und dann mit Schmerzen bemerkbar macht. Spätestens jetzt sollten Sie Ihren Nacken trainieren.
Ihr Nacken ist Teil eines Muskulaturnetzwerkes
- Der Nacken setzt sich aus einer Vielzahl von Muskelsträngen zusammen, die vom Rücken herauf und seitlich über die Schultern bis in den Kopf hinein reichen. Je nach der Beanspruchung ist ein bestimmter Muskel besonders belastet. Dann muss er auch eigens trainiert, insbesondere gestärkt und gedehnt werden.
- Beachten Sie, dass der Nacken nicht isoliert zu sehen ist. Die Muskulatur sollte immer im Zusammenhang mit der Rückenmuskulatur gesehen werden. Diese wiederum steht in enger Verbindung zur Bauchmuskulatur. Nur dann, wenn diese Muskelgruppen im Gleichgewicht sind, also gleichermaßen trainiert werden, erzielen Sie richtige Erfolge.
Trainieren und Dehnen schützt gegen Verspannungen
- Neigen Sie den Kopf seitlich nach links, danach nach rechts. Richten Sie den Kopf dabei gerade nach vorne. Dehnen Sie die Muskulatur seitlich am Hals. Fühlen Sie in die Muskulatur hinein und erhöhen den seitlichen Zug, bis Sie merken, wie der Muskel anspannt und gedehnt wird.
- Stellen oder setzen Sie sich aufrecht. Stellen Sie sich vor, Sie würden von oben am Nacken nach oben gezogen. Führen Sie diese Bewegung aus und dehnen Sie den Nacken. Drücken Sie dabei die Schultern unter Zug nach unten.
- Kreuzen Sie die Arme hinter dem Rücken. Drücken Sie dabei die Schulterblätter nach hinten und halten Sie die Spannung. Spüren Sie, wie die Muskulatur einerseits angespannt, dabei aber auch zugleich gedehnt wird.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Heben Sie den Oberkörper mit dem Kopf an. Greifen Sie mit den Armen abwechselnd nach oben. Stärken Sie so die Hals- und Nackenmuskulatur.
- Legen Sie sich im Bett auf den Rücken. Richten Sie Ihren Kopf hoch und lassen die Schultern auf der Unterlage liegen. Halten Sie den Kopf oben, bis Sie ermüden.
- Betreiben Sie ein Bewegungsspiel (Federball, Ballwerfen) oder gehen Sie schwimmen. Auch wenn Sie laufen und den Oberkörper einsetzen, trainieren, und entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur.
- Wenn Ihr Nacken richtig verspannt ist, hilft meist auch keine muskuläre Übung. Kaufen Sie sich ein Moorwärmekissen. Es wird in der Mikrowelle zwei Minuten erhitzt. Legen Sie das Kissen in den Nacken und lassen Sie die Wärme zehn Minuten einwirken. Unter Wärmeeinfluss entspannt Ihre Muskulatur. Der Vorgang kann etwas dauern, aber er wirkt. Notfalls duschen Sie und lassen den heißen Wasserstrahl Ihren Nacken massieren.
- Auch der regelmäßige Saunagang bewirkt eine intensive, tief in die Muskulatur einwirkende Entspannung.
