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Verspannungen in Nacken und Schulter - Übungen für Zwischendurch

Mit Verspannungen in Nacken und Schultern hatte fast jeder schon einmal zu kämpfen. Mit ein paar einfachen Übungen können Sie diese allerdings schnell lindern.

Büroarbeiten strengen Nacken und Schultern besonders an.
Büroarbeiten strengen Nacken und Schultern besonders an.

Gegen die Verspannungen vorgehen - Lockerung und Dehnung

Zu Verspannungen in Nacken und Schultern führen meistens falsche Haltungen und Bewegungsmangel. Da diese besonders bei der Arbeit kaum zu verhindern sind, ist es wichtig, Ihre Position immer wieder zu wechseln. Wenn Sie also beispielsweise einer Tätigkeit am Schreibtisch nachgehen, sollten Sie sich nach jeder vollen Stunde ein paar Minuten Zeit für Lockerungsübungen nehmen.

  • Sie sollten zunächst immer wieder Ihren Kopf dehnen. Dazu setzen Sie sich aufrecht hin und stützen sich mit den Händen ab. Legen Sie Ihren Kopf dann zunächst auf Ihrer linken Schulter ab, sodass eine Spannung auf der rechten Seite Ihrer Schultern entsteht. Wiederholen Sie die Übung dann auch auf der rechten Seite und führen Sie die gesamte Übung etwa fünfmal hintereinander durch.
  • Um den Nacken zu dehnen, richten Sie den Oberkörper wieder gerade auf. Lassen Sie dann Ihren Kopf nach vorne fallen, bis Sie eine leichte Spannung spüren, und halten Sie die Position etwa zehn Sekunden lang. Richten Sie dann den Kopf wieder auf und wiederholen Sie die Übung etwa fünfmal.

Die meisten Übungen zur Lockerung der Muskulatur und zur Linderung des Schmerzes lassen sich schnell und einfach und überall durchführen, da Sie keine besonderen Geräte benötigen. Sie können die Übungen also durchführen unabhängig davon, wo Sie sich gerade aufhalten.

Nacken und Schultern richtig bewegen - Übungen

  • Um Ihre Schultern zu lockern, setzen Sie sich zunächst ebenfalls mit aufrechtem Oberkörper hin. Lassen Sie dann beide Schultern gleichzeitig nach vorne und nach etwa zehn Sekunden nach hinten kreisen. Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal.
  • Eine weitere gute Übung für die Schultern lässt sich ebenfalls auf dem Bürostuhl ausführen. Setzen Sie sich einfach wieder mit aufrechtem Oberkörper hin und strecken Sie Ihre Arme abwechselnd zur Decke und halten Sie sie dort wenige Sekunden lang. Durch diese Streckung der Arme werden die Schultern automatisch aus einer verkrampften Haltung entspannt.
  • Sie sollten außerdem ruckartige Bewegungen mit dem Hals vermeiden. Wenn Sie sich also oft umsehen müssen, bewegen Sie dabei den gesamten Körper, um die Halswirbelsäule zu entlasten und somit dem Schmerz entgegenzuwirken.

Um Verspannungen in Nacken und Schultern vorzubeugen, hilft auch Wärme Wunder. Sie sollten Zugluft immer wenn möglich meiden, und wenn Sie dann Ihre Schultern und Ihren Nacken außerdem gut mit langärmliger Kleidung und einem Halstuch oder Schal bedeckt halten, kommt es wesentlich weniger zu schmerzhaften Problemen.

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