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Muskelaufbau an der Hüfte

Wer gerne Muskelaufbau im Allgemeinen mit dem Krafttraining absolviert, sollte dabei auch die Hüfte nicht vergessen, denn diese stellt mit dem Dreh- und Angelpunkt die Flexibilität und Mobilität im Alltag und anderweitigen Sport dar.

Hula-Hoop trainiert viele Muskelpartien.
Hula-Hoop trainiert viele Muskelpartien.

Was Sie benötigen:

  • Fitnessmatte
  • Hula-Hoop-Reifen
  • fettarme, eiweißreiche Ernährung
  • Stuhl

Der Muskelaufbau - wesentliche Faktoren

Wenn Sie gerne mittels Gewichten den Muskelaufbau betreiben möchten, sollten Sie sich an die entsprechenden Kriterien halten, sodass Sie beständig einen Massezuwachs erreichen.

  • Damit sich Ihre Muskeln gut entwickeln, sollten Sie vor allem die Muskulatur mit den wichtigen Aufbaustoffen versorgen, mit Aminosäuren. Entsprechend sollten Sie sich ausgewogen, weitgehend fettfrei und eiweißreich ernähren, um den Muskelaufbau erfolgreich zu betreiben.
  • Bei der Hüfte handelt es sich mit den Beinen um die wesentliche Basis für die stabile Haltung und Beweglichkeit des Körpers, sodass vor allem dieser, oft auch als Problemzone bezeichnete Bereich, entsprechend gekräftigt werden sollte.
  • Um die Hüfte im Rahmen des Muskelaufbaus einerseits schonend, andererseits auch mit Erfolg zu kräftigen, sollten Sie ca. dreimal bis viermal wöchentlich das kräftigende Work-out durchführen, sodass Sie aus der Hüfte und dem Rumpf mehr Kraft durch die stärkere Muskulatur entwickeln.
  • Sie sollten sich, um Muskelüberlastungen oder Zerrungen zu vermeiden, vor allem auf die Übungen vorbereiten, denn mit dem Aufwärmen der Hüfte und der Hüftbeugemuskulatur fördern Sie Ihre Flexibilität. Darüber hinaus sind aufgewärmte Muskeln weniger anfällig für Muskelkater.

Die Hüfte gezielt trainieren - abwechslungsreiche Übungen

Um für die Übungen der Hüfte gut vorbereitet zu sein, sollten Sie einige Minuten diese Muskelpartie dehnen. Platzieren Sie dazu ein Bein auf dem Stuhl und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben. Das hintere Bein ist dabei ausgestreckt und ebenfalls leicht nach vorne verschoben. Halten Sie beim langsamen Verschieben der Hüftpartie nach vorne den Oberkörper gerade. Wechsel Sie nach der Dehnübung das Bein auf dem Stuhl ab, um sich beidseitig zu dehnen.

  • Sie sollten für unterschiedliche Zielsetzungen Ihre Hüften mittels eines neuartigen und sportiven Fitness-Hula-Hoop-Reifes kreisen lassen. Das trainiert diese relevante Hüftmuskulatur und ebenfalls die Umgebungsmuskulatur wie das Gesäß, die Beine, den Rücken und den Bauch. Sie sollten das Training so oft wie möglich durchführen. Üben Sie das Kreisen für den optimalen Muskelaufbau beidseitig, so wird der Muskelaufbau der wichtigen Koordinationsmuskulatur direkt mitgeschult, sodass Sie über ein besseres Gleichgewicht verfügen. Versuchen Sie bei dieser Übung auch, den Reifen am Bauch nach oben unten kreisen zu lassen, sodass alle wichtige Muskelpartien durch das "Auf und Ab" aktiviert werden.
  • Der Seitstütz stellt ebenfalls eine sehr effektive Übung für den Muskelaufbau der Hüfte dar. Dazu legen Sie sich auf die Seite auf Ihrer Fitnessmatte. Winkeln Sie in dieser seitlichen Liegeposition leicht die Knie an, während Ihr unterer Arm Sie in der flachen Position stützt. Ihr Gewicht lagert somit im oberen Bereich alleine auf dem Unterarm und der flachen Hand, die obere Hand und der Arm lagern oben auf der Seite an der Hüfte. Aus der flachen Position drücken Sie nun den Oberkörper nach oben und halten dabei die Spannung für 2 Sekunden. In dieser erhöhten Position unter Anspannung der Hüfte ruhen Sie ausschließlich auf dem Unterarm, der Hand und dem unteren Knie. Führen Sie diese Halteübung dreimal für jeweils 2 Sekunden hintereinander durch und wechseln anschießend die Seite. Absolviere Sie dieses Work-out nach dem Hula-Hoopen.

Führen Sie zum Muskelaufbau und zum Erhalt der Mobilität der Hüften diese Übungen kombiniert oder pro Trainingseinheit einzeln durch, sodass Sie die Muskulatur zum Wachstum anregen.

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