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Die Tiefenmuskulatur im Rücken stärken - eine Übung

Die Tiefenmuskulatur im Rücken stärken - eine Übung1:49
Video von Laura Klemke1:49

Um wirklich einen stabilen Rücken zu haben, brauchen Sie eine kräftige Tiefenmuskulatur. Eine einfache Übung hierfür ist immer noch die gute alte Standwaage.

Was Sie benötigen:

  • Eventuell Kissen oder Handtuch
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Die Tiefenmuskulatur im Rücken

  • Der Rücken wird über drei Strukturen in seiner Form gehalten. Zum Einen gibt es da die recht oberflächlich liegenden langen Muskeln. Wenn sie sehr ausgeprägt sind, kann man sie von außen gut sehen, sie lassen das Herz jedes Bodybuilders höher schlagen.
  • Die oberflächlichen Muskeln sind eher für die Bewegungen in der Wirbelsäule zuständig. Wenn sie länger Haltearbeit verrichten müssen, ermüden sie schnell.
  • Zum Anderen findet man die Tiefenmuskulatur im Rücken. Sie liegt, dem Namen gemäß, eher in der Tiefe, sehr gelenksnah und besteht aus vielen kurzen Muskeln.
  • Die Tiefenmuskulatur hat überwiegend eine stabilisierende Funktion. Sie kann über lange Zeit ohne Ermüdung arbeiten.
  • Die dritte formende Struktur des Rückens ist das Stützsystem. Es besteht aus den Wirbelkörpern, den Bandscheiben, allen versorgenden Nerven, Kapseln und Bändern.
  • Um einen stabilen Rücken zu haben, sollten Sie auf eine kräftige Tiefenmuskulatur Wert legen. Die oberflächliche Muskulatur zu trainieren, ist auch nicht falsch. Sich aber nur einem von beiden Strukturen zu widmen, bringt Ihnen gesundheitlich eher ein Ungleichgewicht.
  • Das Stützsystem können Sie von außen nur mittelbar beeinflussen. Auch hier ist ein stabiles und funktionales Muskelkorsett die beste Unterstützung.

Die gute alte Standwaage

Viele kennen sie noch aus dem Sportunterricht und da hatte sie auch ihren richtigen Platz - die gute alte Standwaage. Diese Übung hat auch heute nichts an Aktualität verloren, wenn es um ein Training der Tiefenmuskulatur im Rücken geht.

  1. Stellen Sie sich ohne Schuhe auf einen festen Untergrund. Spreizen Sie die Arme vom Körper seitlich ab, sodass die Schultern einen rechten Winkel bilden.
  2. Verlagern Sie nun Ihren Oberkörper von vorne, während Sie gleichzeitig ein Bein gerade nach hinten strecken. Welches Bein Sie nehmen, ist hierbei zunächst egal. Das Standbein wird nicht ganz durchgedrückt, sondern ganz leicht angebeugt.
  3. Gehen Sie mit der Verlagerung des Oberkörpers so weit nach vorn, bis Sie sich parallel zum Boden befinden. Die Halswirbelsäule bleibt dabei in Verlängerung, Sie schauen also nach unten auf den Boden.
  4. Bleiben Sie in dieser Stellung für einige Augenblicke stehen und versuchen Sie, jedwedes Kippen zu verhindern. Dazu brauchen Sie die Tiefenmuskulatur im Rücken, die über diesen Weg trainiert wird. Machen Sie dann die Standwaage auch auf dem anderen Bein.
  5. Wenn Ihnen das nicht genug abverlangt, können Sie zusätzlich mit dem Armen ganz kleine, aber schnelle Bewegungen machen. Oder aber Sie gestalten den Untergrund unter dem Standbein wackeliger, indem Sie sich auf ein Kissen oder ein Handtuch stellen.
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