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Schnelligkeit trainieren - Übungen um schneller zu laufen

Schnelligkeit trainieren - Übungen um schneller zu laufen 2:48
Video von Samuel Klemke2:48

Bis zu 40 km/h und mehr ist der Mensch imstande zu laufen! Doch trainieren die schnellsten Menschen der Welt viel, um solche Leistungen zu erbringen. Sie sind regelrechte Laufmaschinen, durchtrainiert und mit großer Disziplin. Dementsprechend ist das Training sehr strukturiert und ausgiebig. Doch auch der Amateur kann anhand von einfachen Übungen seine Schnelligkeit trainieren und den Sprint verbessern.

Regeln für das Trainieren der Schnelligkeit

Grundprinzipien sind in jedem Training einzuhalten. So sollte man sich zum Beispiel stets zuvor aufwärmen und die Muskeln dehnen. Doch gibt es für bestimmte Trainingsarten auch spezifische Besonderheiten, die beachtet werden müssen. So auch bei einem Training, dass rein auf die Steigerung der Schnelligkeit ausgerichtet ist.

  • Sie sollten das Schnelligkeitstraining hochmotiviert angehen, ansonsten werden Sie keine merkbare Steigerung erzielen können. Sie müssen optimale Leistungen erbringen und stets den Willen zu mehr haben. Verbinden Sie hohe Motivation mit Ergebnisrückmeldungen. Dafür müssen Sie über Ihre Leistungen Buch führen, denn die positive Rückmeldung gibt Ihnen noch mehr Ansporn.
  • Dehnen Sie vor jedem Schnelligkeitstraining unbedingt Ihre Muskeln, um Sie auf die Belastung vorzubereiten. Beim Laufen kontrahieren und dehnen sich die Muskeln im schnellen Wechsel. Daher sollten Sie sich nicht nur aus Gründen von mehr Effizienz, sondern auch wegen der Gefahr von Verletzungen ausgiebig dehnen.
  • Wärmen Sie sich vor dem Schnelligkeitstraining auch ausgiebig auf. Sie sollten unbedingt eine höhere Körpertemperatur als die Umgebungstemperatur haben. Anstreben sollten Sie eine Körpertemperatur von 38,5°. Sie werden Ihre Leistung beim Laufen erheblich steigern können, wenn Sie richtig aufgewärmt sind. Verwenden Sie also mindestens 15, besser aber 30 Minuten allein für die Aufwärmphase.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsgelände für Ihr Schnelligkeitstraining optimal genutzt werden kann. Störfaktoren sollten Sie ausmachen und wenn möglich beseitigen. Trainingsabläufe sollten irgendwann standardisiert werden, wofür allerdings optimale Rahmenbedingungen nötig sind. Auch sollten Sie zuerst an der Technik beim Laufen arbeiten.
  • Achten Sie auf Ihre Körperhaltung beim Laufen. Wenn Sie maximale Schnelligkeit erlangen möchten, ist eine ausgefeilte Technik unabdingbar. Die Arme sollten möglichst eng am Körper geführt werden, leicht angewinkelt sein aber dennoch angespannt. Mit den Armen können Sie einigen Schub nach vorne erzeugen, weshalb Sie das Training der Armmuskulatur nicht vernachlässigen sollten. Beim Laufen sollten Sie die Beine möglichst hoch anheben und im vollen Lauf möglichst große Schritte machen.

Methoden für das Schnelligkeitstraining

Wer seine Leistung maximal steigern möchte, muss natürlich diszipliniert und strukturiert trainieren. Schnelligkeit können Sie mit speziellen Trainingseinheiten trainieren. Motivation und den Willen, sein Bestes zu geben, sind Voraussetzungen für eine Leistungssteigerung im Bereich von Schnelligkeit. Auch Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer sind hier von Bedeutung.

  • Laufen Sie fliegende Sprints. Diese erstrecken sich über 20 bis 50 Meter und eignen sich sehr gut als Schnelligkeitstraining. Pro 10 Meter Sprint machen Sie 1 bis 1,5 Minuten aktive Gehpausen nach dem Lauf.Gehen Sie bis an Ihre Grenze, holen Sie alles aus sich heraus.
  • Üben Sie Ihre Beschleunigung mit Beschleunigungsläufen. Für maximale Schnelligkeit ist auch die Beschleunigung wichtig. Je nach Länge Ihrer Beschleunigungsphase laufen Sie zwischen 15 und 50 Meter weit. Pro 10 Meter Sprint sollten Sie 1 bis 1,5 Minuten aktive Gehpause nach dem Lauf machen. Sie können diese Übung aus dem Hoch- oder dem Tiefstart machen.
  • Laufen Sie auch Pendelsprints. Sprinten Sie über eine Länge von 20 bis 40 Metern hin und zurück. Dabei können Sie optimal Ihre Schnelligkeit trainieren, dabei trainieren Sie aber gleichzeitig Ihre Ausdauerfähigkeit. Machen Sie pro 10 Meter Sprint 1 bis 1,5 Minuten aktive Gehpause nach dem Lauf.
  • Auch Steigerungsläufe eignen sich gut, um Schnelligkeit zu trainieren. Laufen Sie über eine Länge von 60 bis 120 Metern. Auf den letzten 20 bis 40 Metern steigern Sie Ihre Geschwindigkeit bis zum Maximum. Pro 10 Metern Sprint machen Sie 1 bis 1,5 Minuten aktive Gehpause nach dem Lauf. Diese Übung stärkt Ihre Ausdauer, gehen Sie an Ihre Leistungsgrenze und steigern Sie Ihre maximale Schnelligkeit.
  • Ziehen Sie auch weitere Laufübungen in Betracht: Mit Tempowechselsprints trainieren Sie unter anderem Ihren Antritt. Mit Zugwiderstandsübungen können Sie Kraft aufbauen, die Sie für optimale Schnelligkeit benötigen. Auch Bergan- oder Bergabsprints sollten Sie als ergänzende Übungen in Betracht ziehen. 

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