Wie mache ich Sit-ups richtig?
Nur richtige Sit-ups haben Wirkung.
Sit-ups gehören zu den Klassikern unter den Bauchmuskelübungen. Sie lassen sich fast überall und jederzeit durchführen und sind somit eine gute Übung für das freie Training zuhause. Um allerdings eine übermäßige Belastung der Wirbelsäule zu vermeiden und gezielt auf die Bauchmuskulatur einzuwirken, sollten einige Punkte beachtet werden, damit der Trainingseffekt Erfolg verspricht.
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- 11.05.2010 Fanni Schmidt
Was Sie benötigen
Dafür brauchen Sie beide Hände
- Boden-/Fitnessmatte
Sit-ups für die Bauchmuskulatur
- Die Ausgangsstellung für Sit-ups ist die Rückenlage auf einer weichen Unterlage, etwa einer Boden- oder Fitnessmatte.
- Die Stellung von Armen und Beinen können Sie, je nach Trainingszustand und gewünschtem Schwierigkeitsgrad, variieren.
- Für Anfänger empfiehlt es sich, die Beine während den Sit-ups anzustellen und dabei die Zehen anzuziehen, sodass in den Knien und den Sprunggelenken ein Winkel von etwa 90° entsteht. Legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab. Dabei zeigen die Handinnenflächen Richtung Decke.
- Fortgeschrittene können – vorausgesetzt es besteht keine Problematik in der Lendenwirbelsäule – die Beine ganz ausstrecken. Die Zehen sollten hierbei aber auch wieder angezogen werden, sodass sich im Sprunggelenk ein rechter Winkel ergibt. Dies dient dem Zweck, eine gewisse Grundspannung zu erzeugen. Nehmen Sie die Hände seitlich an den Kopf, ohne den Kopf zu halten. Beachten Sie, dass die Ellenbogen nach außen zeigen und nicht nach vorne.
- Eine weitere Steigerung der Sit-ups erreichen Sie, indem Sie die Beine anbeugen und frei halten. Dabei sollte im Becken, den Knien und den Sprunggelenken wieder jeweils ein rechter Winkel entstehen und auch während der gesamten Übung gehalten werden. Nehmen Sie die Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach oben. Dadurch wird der Oberkörper als langer Hebel genutzt.
- Legen Sie sich nun in Rückenlage auf die Unterlage.
- Nehmen Sie die, Ihrem individuellen Trainingszustand, entsprechende Position für Arme und Beine ein.
- Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Das bedeutet, dass Sie das Kinn in Richtung des Grübchens zwischen den Schlüsselbeinen anziehen und dort während den Sit-ups halten.
- Richten Sie den Blick Richtung Decke.
- Spannen Sie nun den Bauch an und bewegen Sie den Oberkörper Richtung Decke, sodass Sie die Aktivität Ihrer Bauchmuskeln spüren. Gehen Sie nur soweit nach oben, bis die Schulterblätter leicht von der Unterlage abheben.
- Bewegen Sie den Oberkörper nun wieder Richtung Matte, ohne ihn komplett abzulegen.
- Führen Sie die Sit-ups langsam durch. Das bedeutet, dass Sie den Oberkörper langsam nach oben und vorallem langsam Richtung Unterlage bewegen.
- Halten Sie konstant die Spannung in Ihren Bauchmuskeln.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
- Vermeiden Sie es, Schwung zu holen um Ihre Bauchmuskeln während den Sit-ups durchgehend zu fordern.
- Vermeiden Sie während der gesamten Übung ein Hohlkreuz.
Hinweis: Eine Durchführung der Sit-ups, bei der der Oberkörper quasi bis zu den Oberschenkeln „geklappt“ wird, ist für die Bauchmuskulatur weniger sinnvoll. Diese „Klappmesser-Übung“ gilt heute als antiquiert, da in diesem Fall eher die Hüftbeuger trainiert werden und eine starke Belastung auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben ausgeübt wird.
