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Unteren Bauchmuskel trainieren

Welche Übungen gibt es für den unteren Bauch? Um einen makellosen Sixpack zu bekommen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Zwar gibt es unterschiedliche Muskelpartien für den Bauch, jedoch keinen unteren oder oberen Bauchmuskeln in diesem Sinn. Hier bekommen Sie ein paar Übungen an die Hand, um Ihren Bauch effektiv zu trainieren.

Klassische Sit Ups sind nur eine Variante des Bauchmuskeltrainings.
Klassische Sit Ups sind nur eine Variante des Bauchmuskeltrainings.

Wer hätte ihn nicht gerne den makellosen Bauch? Leider ist es nicht möglich, durch Bauchmuskeltraining gezielt Fett am Bauch loszuwerden. Für die Fettverbrennung beim Sport entnimmt der Körper das Fett immer aus dem Gesamtdepot aller Fettzellen am gesamten Körper. Um Ihre Bauchmuskulatur besonders gut hervorzuheben, empfiehlt es sich zusätzlich zum Bauchmuskeltraining auch eine gewichtsreduzierende Diät durchzuführen und Cardiotraining zu machen. Das Training lässt Ihre Muskeln wachsen, die Gewichtsreduzierung lässt ihr Körperfett schmelzen, sodass die Bauchmuskeln sichtbar werden. Dies ist selbstverständlich nur notwendig, wenn Sie auch ein paar Fettpölsterchen am Bauch haben. In jedem Falle ist eine ausreichende Eiweißzufuhr, zum Beispiel über mageres Fleisch oder Fisch, unerlässlich für erfolgreichen Muskelaufbau. Genetisch bedingt ist ein Eight-, Six- oder Fourpack zu erreichen - hierfür ist die Anordnung der Sehnenplatten und die Linea alba, an denen sich der Bauchmuskel erkennbar macht, verantwortlich

Der Mythos vom unteren und oberen Bauchmuskel

Einen oberen und unteren Bauchmuskel gibt es eigentlich gar nicht. Medizinisch gesehen gibt es drei Arten von Bauchmuskeln: Den geraden, den pyramidalen und die seitlichen oder schrägen Bauchmuskeln. Dabei formen gerader und pyramidaler Bauchmuskel den sichtbaren Sixpack. Sie bilden die vorderen Bauchmuskeln. Die schrägen Bauchmuskeln sind deren Gegenspieler an den Bauchseiten.

  • Es ist prinzipiell nicht möglich, gezielt eine Bauchmuskelpartie zu trainieren. Es bewegt sich immer die gesamte Bauchmuskulatur mit. Doch gibt es verschiedene Übungen, die an unterschiedlichen Stellen des Bauches spürbar sind. Dies führt auch zum Mythos der oberen und unteren Bauchmuskeln.
  • So spüren Sie bei den beliebten Sit-ups die Anstrengung mehr im oberen Bereich des Bauches, bei Bein- oder Knieheben im unteren Bereich. Ein effektives Bauchmuskeltraining besteht aus mehreren Übungen, die Sie die Anspannung in der gesamten Bauchmuskulatur spüren lassen.
  • Doch auch im Alltag haben die unterschiedlichen Bauchmuskeln ihre feste Aufgabe: Die vorderen Bauchmuskeln sorgen dafür, dass Sie Ihren Rumpf beugen und strecken können. Außerdem unterstützt er zusammen mit dem Rückenmuskel den aufrechten Gang. Die seitlichen Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf und sorgen dafür, dass dieser zur Seite geneigt und gedreht werden kann.

Gezielte Übungen zum Trainieren

Um die Bauchmuskulatur nun gezielt zu trainieren, werden einige Übungen mit unterschiedlich hoher Schwierigkeit vorgestellt. Wichtig ist bei allen Übungen, dass die Kraft gezielt aus dem Bauch kommt. Die Zuhilfenahme der Arme kann den Trainingserfolg verhindern. Besonders relevant ist auch die richtige Atmung, um gleichbleibende Kraft zu erzeugen. Die folgenden Übungen sollten in circa 12 Wiederholungen zu drei Sätzen mit kurzen Pausen erfolgen. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach Ihrem Trainingszustand. Überfordern Sie sich nicht, um Muskelkater zu vermeiden. Insgesamt sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll und ausreichend. Vergessen Sie nicht, dass Ihre Muskeln nach jedem Training eine Regenerationsphase von ein bis zwei Tagen benötigen, in denen sie wachsen.

  1. Die erste Übung ist die Beinhebe. Bei dieser Übung spüren Sie die Anstrengung hauptsächlich im unteren Bauchbereich. Legen Sie sich hierfür auf den Rücken, strecken Sie die Beine senkrecht nach oben und überkreuzen Sie die Füße. Heben und senken Sie nun das Becken. Beim Anheben wird aus-, beim Ablegen wird eingeatmet. Geben Sie die ganze Kraft aus dem unteren Bauch und versuchen Sie nicht Schwung zu holen. Diese Übung ist auch für Anfänger leicht auszuführen.
  2. Eine zweite sehr effektive Übung ist das Klappmesser. Setzen Sie sich mit geradem, nach hinten geneigtem Oberkörper hin und strecken Sie sowohl Beine und Arme gerade aus. Jetzt führen Sie Hände und Fußknöchel aufeinander zu, dabei können die Beine leicht angewinkelt werden. Das Messer klappt gewissermaßen zu. Bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung klappt es wieder auf. Sie müssen nicht zwingend Ihre Knöchel mit den Händen berühren. Atmen Sie beim Zusammenklappen aus, beim Auseinanderklappen ein. Vermeiden Sie unbedingt einen runden Rücken. Diese Übung hat durch die ungewohnte Körperhaltung einen hohen Schwierigkeitsgrad.
  3. Der seitliche Liegestütz sorgt zusätzlich für ein hohes Maß an Training für die seitlichen Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf die Seite. Die Beine liegen aufeinander. Stützen Sie sich auf den linken Unterarm. Nun heben Sie das Becken vom Boden ab und senken es wieder. Die Kraft kommt dabei aus der gesamten Körpermitte. Sie atmen beim Anheben aus, beim Absenken ein. Wiederholen Sie anschließend die Übung auf den rechten Unterarm aufgestützt. Sie erfordert viel Kraft und Ausdauer. Doch keine Sorge, die werden Sie bald haben.

Für einen makellosen Bauch mit Sixpack kommen Sie um gezielte Übungen zum Bauchmuskeltraining nicht herum. Diese erfordern besonders für Anfänger viel Kraft. Starten Sie daher langsam mit dem Training und steigern Sie sich im Laufe der Zeit. Regelmäßig ausgeführte Bauchübungen formen nicht nur Ihren Bauch, sondern entlasten die Rückenmuskulatur und verbessern Ihre Körperhaltung. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

 

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