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Adduktoren - das Training der Schenkelinnenseiten führen Sie so durch

Die Oberschenkel gehören mit zu den klassischen Problemzonen, die man mit dem richtigen Training wieder aufbauen kann. Auch die Adduktoren und Schenkelinnenseiten kann man zu Hause mit einigen Übungen kräftigen.

Das Adduktorentraining kann unter Begleitung stattfinden.
Das Adduktorentraining kann unter Begleitung stattfinden.

Was Sie benötigen:

  • Pezzibälle diverser Größen
  • Fitnessmatte

Adduktoren - Heimübungen als Alternative zum Maschinen-Work-out

Die Adduktoren können Sie mittels großer und sperriger Geräte zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren.

  • Um die Innenseite der Oberschenkel - Musculus adductor - zu trainieren, können Sie an dafür konzipierten Geräten lokal diese Muskelpartien dem Work-out unterziehen. Mühselig und demotivierend ist oft der Weg ins Fitnessstudio, sodass sich die Übungen zu Hause anbieten, um eben so effektiv die Oberschenkel zu trainieren.
  • Die Übungen sollten Sie bestenfalls ohne Widerstände beginnen, um mit niedriger Intensität darauf aufzubauen und stetig den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Auf diese Weise können Sie unterentwickelte Adduktoren Ihrem Fitnessgrad angepasst aufbauen und somit über gute Koordination im Alltag und Sport verfügen.
  • Auch mit herkömmlichen Fitnessgeräten wie dem Fitnessball und einer Sportmatte können Sie bereits in diversen Trainingsstufen die Beine moderat dem Work-out unterziehen, sodass vor allem die schwierig zu erreichenden Muskelpartien der Innenschenkel der Beine lokal und gezielt aktiviert werden.

Das richtige Training der Schenkelinnenseiten - gezielte Übungen für zu Hause

Mit einigen einfachen und schwierigen Übungen können Sie im Heimbereich die Adduktoren mit dem Training bedenken.

  • Eine von der Intensität leichte Übung für die Adduktoren besteht darin, sich auf den Boden zu legen bzw. Ihre Fitnessmatte ohne besondere Widerstände zu nutzen. Legen Sie sich flach auf den Boden und absolvieren Sie die Übungen für die Schenkelinnenseiten in liegender Position. Kreuzen Sie dabei die Beine im Rahmen der Scherenübung übereinander, und zwar immer abwechselnd, sodass das schnelle Kreuzen die Innenseiten gezielt und lokal dem Training unterzieht. Sie können die Übung so durchführen, dass Sie für die Scherenbewegung die Beine flach oder etwas höher anheben, sodass der Widerstand leicht erhöht wird.
  • Die Adduktoren können Sie weiterhin ohne Widerstände trainieren, indem Sie sich auf die Matte knien und sich mit beiden Händen im vorderen Bereich abstützen. Dann kreisen Sie ein Bein, das Sie abspreizen, sodass die Kraftausübung sich auf die Schenkelinnenseiten konzentriert. Auch das Anwinkeln des Knies kann das Kreisen erleichtern, mit komplett ausgestrecktem Bein ist die Übung schwieriger zu absolvieren.
  • Um die Übungen mit zusätzlichem Widerstand durchzuführen, befüllen Sie einen Pezziball mit Luft und klemmen diesen in liegender Position zwischen die Beine. Durch das Zusammendrücken der Oberschenkel gegen den Widerstand des Balls werden die Adduktoren sehr effektiv trainiert. Halten Sie dabei die Spannung ca. 2 Sekunden lang, bevor Sie diese lösen. Wiederholen Sie das schnelle Zusammenpressen, Halten und Entspannen ca. 20-mal, um die Muskeln anzuregen. Sie können den Luftwiderstand sowie die Größe der Bälle variieren, sodass Sie unterschiedliche Übungsintensitäten erreichen.

Beginnen Sie grundsätzlich das Training für die Innenseiten der Oberschenkel langsam und ohne zusätzliche Widerstände. Auf diese Weise erlangen Sie eine natürliche und harmonische Entwicklung der aktivierten Muskelgruppen.

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