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Oberschenkel innen trainieren

Wenn die Sprache auf Problemzonen kommt, werden häufig die Oberschenkel genannt. Meist sind es die Innenseiten und die sogenannten Reiterhosen, die den Frauen ein Dorn im Auge sind. Hilft das Trainieren dieser Muskeln innen am Oberschenkel wirklich?

Schlanke Oberschenkel bedürfen Training und Ausdauer.
Schlanke Oberschenkel bedürfen Training und Ausdauer.

Die Oberschenkelinnenseite ist nicht gerade das schönste Körperteil, aber die Muskulatur ist wichtig für viele komplexe Bewegungen. Häufig finden sich auch bei gut trainierten Freizeitsportlern im Bereich der Adduktoren Defizite. Wie Sie diese Muskelgruppe gezielt und effektiv trainieren können und wofür die Muskeln eingesetzt werden, ist leicht erklärt. Das Trainieren der Oberschenkelinnenseite lässt sich zu Hause durchführen und Sie benötigen keine teuren Trainingsgeräte.

Die Muskelgruppe innen am Oberschenkel kurz erklärt

Bei den Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel handelt es sich um die Gruppe der Adduktoren. Das Wort Adduktor bedeutet hier, dass diese Muskeln für das Heranziehen des Oberschenkels an die Körpermitte verantwortlich sind.

  • Die Adduktorengruppe des Oberschenkels ist ein Zusammenspiel unterschiedlicher und gelenkübergreifender Muskeln. Sie führen von der inneren Hüftmuskulatur durch den Beckenbereich bis zur Knieregion. Zudem sind sie in tiefe, mittlere und oberflächliche Muskelschichten unterteilt.
  • Diese Muskulatur stabilisiert Ihren aufrechten Gang, hilft Ihnen, sich hinzusetzen oder aufzustehen und ist an der Bewegung von Hüfte und Kniegelenk beteiligt. Auch das Heranführen des abgespreizten Beines ist eine Funktion dieser Muskeln.
  • Die unterschiedlichen Längen und Tiefen der Muskeln deuten bereits darauf hin, dass Sie nicht einen Muskel trainieren, sondern eine ganze Gruppe. Das lässt sich mit gezielten Übungen erreichen.
  • Bei den Übungen werden die Muskeln aufgebaut und gestrafft, was in vielen Fällen schon eine optische Verschlankung des Oberschenkels bewirkt. Gegen Fettpölsterchen helfen jedoch nur gezielte Workouts, die die Fettverbrennung im Körper ankurbeln.

Um die Oberschenkel auch innen zu straffen und ein schlankeres Ergebnis zu erreichen, ist eine Kombination aus Ausdauersport und Muskelstraffung ideal. Es gibt eine Vielzahl leichter Sportarten, die effektiv und ohne Fitnesscenter durchführbar sind.

Trainieren der Adduktorengruppe mit dem eigenen Körpergewicht

Bei dieser Übung trainieren Sie vor allem die Muskeln Mm. adductor brevis, longus und magnus sowie den M. gracilis. Alle sind Teile der Adduktorengruppe.

  1. Stellen Sie sich breitbeinig auf und drehen Sie Ihre Füße und Knie nach außen. Die Unterschenkel sollen hier senkrecht über Ihren Füßen stehen.
  2. Ihr Oberkörper ist gerade aufgerichtet. Die Hände können Sie auf den Oberschenkeln ablegen oder in die Hüften stützen.
  3. Beugen Sie nun Ihre Knie so weit, bis Sie eine Spannung im Bereich der Oberschenkel spüren. An diesem Punkt verharren Sie ein paar Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Diese Übung sollten Sie mindestens 10 bis 15 Mal wiederholen. Als Übungssatz lassen sich die Wiederholungen drei bis fünf Mal in das Training einbauen.

Statische Haltearbeit für die Muskeln der Oberschenkelinnenseite

Weitere Übungen können Sie mit einem Ball durchführen. Hier ist nicht die Größe des Balles entscheidend, sondern die Haltearbeit, die Ihre Muskulatur leisten muss. Ein Tennisball oder ein kleiner Gummi-Gymnastikabll ist als Trainingsgerät ausreichend. Auch hier werden die unterschiedlichen Musculii adductores trainiert, zusätzlich noch die tiefe Hüftgelenksmuskulatur. Diese Übung lässt sich sowohl im Sitzen, als auch im Stehen durchführen. Bei beiden Varianten werden die Adduktoren angesprochen, jedoch in leicht unterschiedlicher Form. Optimal ist es, beide Übungsvarianten durchzuführen.

  1. Im Sitzen und im Stehen legen Sie sich den Ball zwischen die Knie, sodass er nicht hinunterfallen kann. In der Ausgangsstellung ist der Druck so leicht, dass Sie noch keine Anspannung innen an den Oberschenkeln spüren.
  2. Erhöhen Sie nun den Druck auf den Ball, ohne dass er Ihnen wegrutscht. Allerdings sollten Sie eine deutliche Spannungserhöhung in der Muskulatur bemerken.
  3. Halten Sie die Spannung einige Sekunden aufrecht, bevor Sie den Druck langsam abbauen.

Diese Übung wird ebenfalls 10 bis 15 Mal in drei bis fünf Sätzen wiederholt.

Sportarten und Tipps für schlanke und straffe Oberschenkel

Um die Adduktorengruppe zu trainieren sind sowohl statische Halteübungen als auch Übungen in Bewegung und/oder mit Hilfsmittel möglich. In den meisten Fällen reicht Ihr Körpergewicht und Ihre Muskelkraft als Trainingswiderstand aus.

  • Um eine weitere Straffung des Gewebes und einen Abbau von Fett zu erreichen, sind Sportarten wie Radfahren, Skifahren oder Inlineskaten gut geeignet. Auch Treppensteigen oder der Crosstrainer formen und straffen die Oberschenkel.
  • Beim Schwimmen, hier besonders beim Brustschwimmen, werden die Muskeln innen am Oberschenkel ebenfalls besonders beansprucht und sorgen für eine schlanke Silhouette der Beine. Durch zusätzliches Aquatraining können Sie die Trainingseffekte verstärken.

Mit einer regelmäßigen Kombination von Workouts aus Muskelaufbau- und Ausdauertraining lässt sich der Oberschenkel straffen und erscheint schlanker. Jedoch sollten Sie keine Wunder erwarten, denn die sichtbaren Trainingseffekte stellen sich nur langsam ein. Allerdings werden Sie sehen, dass die Umfänge der Oberschenkel abnehmen, je regelmäßiger Sie trainieren. Auch Ihre Veranlagung, ihr Alter und Ihr Ausgangsgewicht spielen eine große Rolle beim Training. 

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