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Übungen mit Kurzhanteln - so trainieren Sie den Trizeps

Kurzhanteln sind als Trainingsgeräte für die Armmuskulatur überaus beliebt. Sie sind praktisch, nehmen nicht viel Platz weg und es gibt sie in jeder beliebigen Gewichtsklasse. Wie Sie durch Übungen mit Kurzhanteln effektiv Ihren Trizeps trainieren erfahren Sie hier.

Mit Kurzhanteln trainieren Sie Ihre Muskeln effektiv.
Mit Kurzhanteln trainieren Sie Ihre Muskeln effektiv.

Der Trizeps sitzt an der Rückseite des Oberarms, dieser Muskeln ist für Bewegungen des Ellenbogens (Streckung) und für das Schultergelenk (Heranführen des Armes an den Körper und Zurückstrecken des Armes) zuständig. Als Gegenspieler arbeitet der Bizeps, der auf der Vorderseite des Armes liegt.

 Was Sie bei Übungen mit den Kurzhanteln beachten sollten:

    1. Ein ausgeglichenes Training beinhaltet immer ein Training beider Muskelpartner.
    2. Bei der Durchführung der Übungen achten Sie darauf, dass das Gewicht der Kurzhanteln nicht zu hoch ist, Sie sollten eine Anstrengung merken aber keinen Schmerz verspüren.
    3. Um den Rücken vor einer Fehlbelastung zu schützen, achten Sie immer darauf, während der Übungen eine aufrechte Körperhaltung zu behalten.
    4. Halten Sie während der Übungen nicht die Luft an, atmen Sie entspannt weiter.
    5. Führen Sie von  jeder Übung mindestens 15 Wiederholungen durch und trainieren Sie mindestens 3 Serien.

      Kräftigung des Trizeps mit Kurzhanteln im Sitzen

        1. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Hocker, möglichst ohne Rückenlehne.
        2. Sorgen Sie dafür, dass Sie einen festen Halt haben, also die Füße auf dem Boden stehen können.
        3. Führen Sie eine Hand mit der Kurzhantel über den Kopf.
        4. Lassen Sie die Hand mit der Hantel bis zum Nacken sinken, die Bewegung findet nur im Ellenbogen statt, der Oberarm bleibt während der Übungen in der aufrechten Position.
        5. Dann strecken Sie den Unterarm mit der Hantel nach oben und senken ihn wieder ab.
        6. Übungsvariante mit beiden Händen an der Kurzhantel: Ausgangsposition ist wie bei der ersten Übung
        7. Sie umfassen dabei die Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
        8. Dann lassen Sie die Hantel hinter den Kopf senken, die Ellenbogen bleiben dabei möglichst dicht zusammen.
        9. Auch hier dann wieder die Hantel nach oben strecken und wieder sinken lassen.

          Trizepsübungen im Liegen

            1. Legen Sie sich auf eine Flachbank, sorgen Sie dafür, dass der Rücken während der Übungen immer Kontakt mit der Unterlage hat, am Besten stellen Sie beide Beine auf und drücken den unteren Rücken auf die Bank.
            2. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, die Oberarme strecken Sie senkrecht zum Boden aus, die Unterarme sind angewinkelt.
            3. Die Handinnenflächen zeigen zueinander.
            4. Heben Sie die Unterarme mit den Kurzhanteln, bis diese ganz gestreckt sind, und senken Sie diese wieder.
            5. Während der Übungen sollten Sie die Ellenbogen dicht am Körper halten.

              Kräftigung im Stehen

                1. Sorgen Sie für einen stabilen Stand auf einem rutschfesten Untergrund.
                2. In die eine Hand nehmen Sie eine Kurzhantel, mit der anderen Hand stützen Sie sich ab.
                3. Beugen Sie den Oberkörper vor, bis sich der Oberkörper fast  parallel zum Boden befindet.
                4. Der Arm, in dem sich die Hantel befindet, liegt eng am Körper an, der Unterarm ist angewinkelt.
                5. Strecken Sie nun den Unterarm mit der Hantel in Richtung Decke, dann den Arm wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
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