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Wie trainiere ich meine Oberarme? – So bauen Sie Muskeln auf

Vor allem die Oberarme strahlen mit dicken Bizeps und Trizeps oft Sportlichkeit, Kraft und Fitness aus. Häufig kommt die Frage, "wie trainiere ich meine Arme optimal", auf. Das Work-out sollte neben gezielten Übungen auch die angepasste Ernährung berücksichtigen, um die Erfolge zu maximieren.

Die Armmuskeln kann man effektiv aufbauen.
Die Armmuskeln kann man effektiv aufbauen.

Was Sie benötigen:

  • 2 Kurzhanteln á 5-10 kg
  • Stabiler Stuhl
  • leichte (Jogging-)Hanteln

Muskeln richtig trainieren - Ernährung und Übungen

Neben den Übungen für den Rumpf kommt oft die Frage bei Fitnessbegeisterten auf: "Wie trainiere ich optimal meine Oberarme", dabei kommt es auf das Einzelmuskeltraining und die passende Ernährung an.

  • Damit Ihre Muskeln an den Oberarmen wachsen und einen größeren Muskelquerschnitt aufweisen, sollten Sie diese neben dem Trainieren auch ernährungstechnisch richtig versorgen.
  • Die Muskulatur besteht aus Eiweiß, sodass Sie vor allem nach intensiveren Work-outs sich sehr eiweißreich ernähren sollten, dazu eignen sich Thunfisch, magerer Käse, Eier und anderweitige Lebensmittel. Die darin enthaltenen Aminosäuren lagern sich dann an die vorhandene und trainierte Muskulatur an den Oberarmen an, sodass diese wachsen.
  • Gemäß den Prinzipien des Bodybuildings wächst ein Muskel, wenn dieser einem Muskelaufbaureiz ausgesetzt wurde. Dieses erfolgt, wenn Sie ein und dieselbe Bewegungsfolge ca. 12-15  Mal hintereinander absolvieren, kurz pausieren und noch einen oder zwei Sätze des Krafttrainings anschließen. Trainieren Sie entsprechend mit einem Gewicht, das Ihnen erlaubt, die Oberarme nach ca. 15 Bewegungsfolgen zu lokal zu erschöpfen, damit der essenzielle Muskelaufbaureiz seine Wirkung im Anschluss entfalten kann.
  • Trainieren Sie Ihre Oberarme ca. dreimal wöchentlich, sodass Sie mit den Ruhetagen die wichtige Regenerationsphase nutzen und in dieser Zeit die Muskeln mit der richtigen Ernährung wachsen können.

Work-outs für kräftige Oberarme

Mit einigen Übungen können Sie sehr gezielt gemäß dem Einzelmuskeltraining die Oberarme mit dem Bizeps und Trizeps trainieren.

  • Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und nehmen eine Hantel auf. Neigen Sie sich leicht in die Richtung, in der sich die Hantel befindet und legen den Ellenbogen auf den oberen Bereich Ihres Oberschenkels, sodass diese die Achse für die Übung darstellt. Heben und senken Sie die Kurzhantel nun langsam mit Beugen und Strecken des Arms auf und ab, sodass Sie Ihren Bizeps trainieren. Dabei sollten Sie bei der Abwärtsbewegung der Hantel allerdings vermeiden, den Arm komplett durchzustrecken, denn unter dem Gewicht der Hantel kann es ansonsten zu einer Überdehnung des Ellenbogengelenks kommen.
  • Damit Sie die Rückseite der Oberarme trainieren, bleiben Sie auf dem Stuhl gerade und aufrecht sitzen. Halten Sie die Hantel wiederum in der Hand und platzieren diese hinter Ihrem Kopf. Heben Sie, damit Sie den Trizeps, also die Rückseite des Arms trainieren, die Hantel aus dieser Position nun über Ihren Kopf, sodass der hintere Arm belastet wird. Danach senken Sie die Hantel wieder konzentriert hinter Ihren Kopf in die Ausgangsposition ab.
  • Neben den Kraft- und Widerstandsübungen für starke Oberarme sollten Sie auch Liegestütze mehrmals wöchentlich absolvieren, denn diese trainieren Ihre Oberarme ebenfalls, vor allem den Trizeps, aber auch die Brust- und Rückenmuskeln, sodass Sie ein umfassendes Work-out erhalten. Dabei sollten Sie das Körpergewicht lediglich auf den Fußspitzen und den Handflächen ruhen lassen, wobei beim Sie Senken und Heben des Oberkörpers einen komplett gerade Rücken beibehalten. Dieses erreichen Sie durch eine Anspannung der gesamten Rumpfmuskulatur während des Auf- und Ab-Bewegens während der Liegestütze, die auf diese Weise rückenschonend einerseits, sehr effektiv für die Oberarme andererseits, sind.

Gestalten Sie das Trainieren und die Work-outs motivierend. Sie können alternativ auch mit leichteren Kurzhanteln "Schattenboxen" einüben, sodass Sie auch über nicht nur kräftige, sondern auch flexiblere starke Oberarme verfügen. Daneben bleiben Ihre Muskeln umfassend in Aktion und können damit besser wachsen und eine definiertere Muskulatur ausprägen.

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