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Trizeps-Übungen zu Hause durchführen

Ein straffer, definierter Trizeps ist gerade im Sommer bei Männern und auch bei Frauen beliebt. Fehlt Ihnen das Geld fürs Fitnessstudio, können Sie die Übungen für ihre Arme auch zu Hause durchführen.

Ein definierter Trizeps kommt an.
Ein definierter Trizeps kommt an.

Was Sie benötigen:

  • 1,5-Liter-Wasserflasche oder vergleichbar schwere Hantel (je nach Kraft höheres Gewicht)
  • Stuhl

Wenn Ihre Arme schlaff sind und eine Generalüberholung brauchen, gibt es einige Möglichkeiten, den Trizeps auf Vordermann zu bringen. Selbst zu Hause können Sie die folgenden Übungen auch ohne Hanteln leicht durchführen und schon bald in sommerlicher Kleidung wieder eine Topfigur machen.

Bringen Sie sich mit Trizeps-Übungen in Topform

Die folgenden Übungen für den Trizeps, können Sie ohne professionelles Equipment und ohne viel Platz, ganz leicht zu Hause durchführen.

  • Generell gilt für alle Übungen, dass Sie sich als Anfänger nicht überfordern sollten. Aus diesem Grunde gibt es keine Angaben über die Wiederholungszahl oder konkrete Gewichtsangaben, da diese immer vom aktuellen Trainingszustand bzw. Ihrer Kraft abhängig sind.
  • Führen Sie jeweils so viele Wiederholungen durch, bis Sie keine weitere Wiederholung in gleichem Bewegungsumfang, also nicht mehr sauber ausführen können.
  • Erscheinen Ihnen diese Trizepsübungen für zu Hause nach einer Weile zu leicht, erhöhen Sie, bei den Übungen mit den Hanteln das Gewicht. 
  • Damit Sie maximale Erfolge für Ihren Trizeps erzielen, ist es wichtig, dass Sie die Übungen langsam und ohne Schwung ausführen.
  • Aber vergessen Sie nicht den gegenüberliegenden Muskel, also den Bizeps, mit zu trainieren.

Trainieren Sie zu Hause Ihre Armmuskeln

  1. Erste Übung: Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie eine gefüllte 1,5-Liter-Wasserflasche oder eine Hantel in die Hand. Strecken Sie den Arm senkrecht nach oben. Achten Sie hierbei darauf, dass die Schulter unten bleibt bzw. Sie diese nicht hochziehen. 
  2. Bewegen Sie dann langsam den Unterarm mit dem Gewicht nach unten, bis hinter Ihren Kopf bewegen, sodass Sie ein leichtes Ziehen im Trizeps verspüren. Der Oberarm bleibt dabei senkrecht nach oben gestreckt. Anschließend wechseln Sie den Arm, um den anderen Trizeps zu trainieren.
  3. Zweite Übung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rutschen Sie mit dem Po bis zur Kante nach vorne.
  4. Halten SIe sich mit den Händen an den vorderen Ecken der Sitzfläche, also rechts und links neben Ihrer Hüfte fest.
  5. Strecken Sie nun Ihre Beine aus, sodass Sie nur noch mit den Fersen den Boden berühren.
  6. Stemmen Sie sich jetzt mit Ihren Armen hoch, sodass Sie mit Ihrem Po keinen Kontakt mehr zur Sitzfläche haben, und rutschen Sie mit den Füßen so weit nach vorne, dass Ihr Po über dem Boden "schwebt".
  7. Senken Sie jetzt langsam Ihre Arme, bis sie sich im rechten Winkel zum Boden befinden und drücken Sie sich danach wieder nach oben, bis die Arme fast komplett durchgestreckt sind.
  8. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Übung die Ellbogen etwas zusammenführen. Dies können Sie im Rücken gut spüren. Nur so wird auch der Trizeps trainiert. Sind die Ellbogen zu weit nach außen gedreht, wird nur die Brustmuskulatur beansprucht.
  9. Dritte Übung: Gehen Sie in eine Schrittstellung, bei der das vordere Bein leicht gebeugt ist und das hintere locker gestreckt oder ebenfalls leicht gebeugt ist. Hier geht es nur um einen sicheren Stand.
  10. Nehmen Sie ein Gewicht in die Hand, beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit der freien Hand auf dem vorderen Oberschenkel ab.
  11. Den anderen Arm halten Sie dicht am Körper und bewegen mit dem Gewicht in der Hand nur den Unterarm so weit nach hinten, bis der Arm durchgestreckt ist. Dieser befindet sich jetzt parallel zum Boden.
  12. Wechseln Sie den Arm, wenn Ihr Trizeps auf einer Seite ermüdet ist, und führen Sie die Übung für den Trizeps erneut aus.
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