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Kurzhanteln mit 10 kg - Muskeln aufbauen gelingt so

Mit 10kg-Kurzhanteln als dem klassischem Krafttrainingsgerät überhaupt, kann man gezielt die Muskeln aufbauen, handelt es sich bei diesem Gewicht bereits für bestimmte Körperbereiche um ein hohes Gewicht.

Mit Kurzhanteln kann man gezielt trainieren.
Mit Kurzhanteln kann man gezielt trainieren.

Was Sie benötigen:

  • 2 Kurzhantelstangen
  • 2x5 Kilo Hantelscheiben
  • (Befüllbare Hanteln)
  • Eisenspäne
  • Wasser
  • Eiweißpulver (Drogerie/ Apotheke/ Bodybuilding-Zubehör)
  • Sand
  • Stuhl

Kurzhanteln- 10kg effektiv verwenden

Mit Kurzhanteln benötigen Sie im Wesentlichen zum Aufbauen von kräftigen Muskeln kein weiteres Trainingsgerät mehr. Mit 10 kg Gesamtgewicht können Sie bereits sehr gezieltes Training absolvieren, sodass das Nachkaufen von Hantelscheiben (oder Eisenspänen/Sand bei befüllbaren Hanteln) Ihnen vorerst erspart bleibt. Teilen Sie die 10 kg für die Kurzhanteln optimal mit 2x5 kg rechts und links auf und fixieren Sie diese Scheiben fest mit der Fixierschraube, sodass die Gewichte nicht wackeln oder verrutschen. Somit ist auch die Sicherheit gewährleistet.

  • 10 kg-Kurzhanteln stellen bereits ein akzeptables Gewicht dar, um Trainierte wie Untrainierte den Aufbau einer entsprechenden Muskelmasse zu ermöglichen.
  • Sie sollten das Gewicht der 10 kg-Kurzhanteln so einsetzen, dass Sie pro Übung den Bewegungsablauf ca. 15-20 Mal maximal absolvieren. Auf diese Weise setzen Sie den Muskeln ein Signal und den Reiz, zu wachsen.
  • Ernähren Sie sich mit eiweißhaltigen Lebensmitteln, sodass Sie die wichtigen Aminosäuren ergänzen und Ihre Muskeln diese Aufbaustoffe auch anlagern. Muskelwachstum findet erst nach dem intensiven Widerstandstraining statt.
  • Pausieren Sie mindestens einen Tag pro Einzelmuskeltraining mit den 10 kg- Kurzhanteln, denn Ihre Muskeln sind nach dem Work-out bis zu 48 Stunden besser durchblutet, regenerieren sich und wachsen in dieser Zeit. Eine zu schnelle Beanspruchung kann den Aufbaueffekt vermindern.

Die Muskeln richtig aufbauen

Ihre Muskeln und einzelne Muskelpartien sollten Sie mit einzelnen Übungen aufbauen. Mit einigen Übungen können Sie die großen Muskelpartien aufbauen, sodass Sie über eine kräftige Brust, starke Arme, einem Sixpack und muskulösen Beinen verfügen. 10 kg-Kurzhanteln eignen sich somit für das Training sämtlicher großer Muskelpartien inkl. der Beine.

  • Für einen muskulösen Bizeps setzen Sie sich auf einen Stuhl. Nehmen Sie die 10 kg- Kurzhantel in die Hand, setzen Ihren Ellenbogen auf dem Oberschenkel ab und neigen den Oberkörper leicht in die Richtung der Hand, in der sich die Hantel befindet. Heben und senken Sie die Kurzhantel nun sehr langsam und konzentriert auf und ab. Achten Sie in jedem Falle darauf, dass Sie bei der Abwärtsbewegung Ihren Arm nicht komplett strecken, da dieses die Gelenke übermäßig belastet. Absolvieren Sie die Übung dreimal hinter einander (2 Minuten Kurzpause zwischen den Sätzen), und zwar beidseitig, sodass Sie die Muskeln (Bizeps) beider Arme harmonisch aufbauen.
  • Für den Trizeps (Rückseite der Oberarme) nehmen Sie auf dem Stuhl Platz. Nehmen Sie die Kurzhantel an beiden Enden in die Hand, umfassen diese und mit geradem Rücken, strecken Sie die Arme über Ihren Kopf. Senken Sie nun die 10 kg- Hantel hinter Ihren Kopf hinter Ihren Nacken. Auf diese Weise heben und senken Sie sehr langsam und konzentriert die Hantel, sodass Sie den Trizeps effektiv aufbauen. Wiederholen Sie diese Übungen mit drei Sätzen pro Einheit inkl. der 2-minütigen Kurzpausen.
  • Damit Sie in den Genuss von starken Bauchmuskeln kommen, legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf Ihre Fitnessmatte. Ihre Füße sind dabei schulterbreit auseinander positioniert. Legen Sie sich die 10 kg-Hantel auf die Brust und halten diese mit den Händen fest. Heben und senken Sie in kleinem Bewegungsradius Ihren Oberkörper, wippen Sie sozusagen mit dem Gewicht der Hantel auf und ab. Vermeiden Sie in jedem Falle einen Sit-up, bei dem Ihre Brust inkl. Hantel Ihre Brust berühren, dieses ist für den Rücken komplett schädlich und darüber hinaus auch ineffektiv.
  • Für starke Beine nehmen Sie zwei 10 kg-Kurzhanteln zur Hand, stellen sich mit komplett geradem Rücken an eine Wand, nehmen die Hanteln zur Hand und absolvieren Kniebeugen. Auf diese Weise können Sie die Oberschenkenkel sehr schnell und zielgerichtet aufbauen. Haben Sie, damit der Oberkörper inkl. Rückgrat gerade bleibt, in ständigem leichtem Kontakt zur Wand, damit das Training Rücken schonend erfolgt.
  • Damit Ihre Waden ebenfalls trainiert werden, bleiben Sie gerade stehen und stellen sich mit den 10 kg- Kurzhanteln immer wieder auf die Zehenspitzen, sodass die 20 kg-Gesamtgewicht der Kurthanteln Ihre Wadenmuskeln aufbauen.

Beginnen Sie die Übungen, damit Sie Ihre Muskeln gesund und schonend aufbauen, in jedem Falle mit einem Aufwärmtraining, Armkreisen, Hüpfen, wenigen Liegestützen ohne Gewicht. Dehnen Sie Ihre Sehnen auch vor dem Work-out mit 10 kg- Kurzhanteln, denn ansonsten riskieren Sie mit diesem Widerstand ohne Aufwärmen Verletzungen, Zerrungen und auch gesundheitliche Einbußen. Darüber hinaus sollten Sie das Gewicht der 10 kg-Kurzhanteln definitiv reduzieren, wenn Sie bislang untrainiert sind, denn nur mit stetig steigendem Gewicht trainieren Sie gesund und effektiv.

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